Tabla de calorías de los alimentos: 80 alimentos por 100 g

Cómo leer esta tabla sin equivocarte

Salvo que se indique lo contrario, todos los valores son por 100 gramos de alimento crudo, limpio y sin añadidos (sin aceite, sin salsa, sin azúcar). Son valores de referencia redondeados a partir de bases de datos públicas de composición de alimentos, sobre todo USDA FoodData Central y BEDCA: la variación real entre una pieza y otra, entre marcas o entre cortes puede rondar el 10%, y eso está bien. Contar calorías no es química analítica; es orientarte lo suficiente como para tomar mejores decisiones. Si el alimento que buscas no está aquí, tienes una ficha por alimento en el buscador de calorías de los alimentos. Y si quieres el marco completo, tienes la guía de contar calorías sin volverte loco y la de cuántas calorías necesitas al día.

Carnes, pescados, huevos y lácteos

El grupo con más confusión, porque la diferencia entre cortes y entre preparaciones es enorme: un lomo de cerdo y una panceta son el mismo animal y no tienen nada que ver. La panceta, además, cambia mucho según la proporción de magro y tocino de cada tira. Los valores son en crudo salvo indicación.

Cereales, tubérculos y legumbres

Aquí vive el error más caro de todos. Fíjate en la doble fila del arroz y la pasta: es el MISMO alimento, y el número cambia casi por tres. Si apuntas 100 g de arroz crudo pero te has comido 100 g de arroz cocido, te estás anotando 225 kcal de más. Si lo haces al revés, te quedas corto en la misma cantidad.

Verduras y frutas

El grupo donde casi da igual afinar: salvo el aguacate y poco más, tendrías que comer cantidades enormes para que la cifra mueva tu día. Si estás empezando y te agobia contar, empieza por no contar la verdura. Todos los valores son en crudo; los dátiles son la excepción porque se venden secos, y por eso triplican de sobra al plátano.

Grasas, frutos secos y dulces

El grupo que decide tu día. Son alimentos densos: caben muchas calorías en muy poco volumen y en muy poco tiempo. No hay que temerles (el aceite de oliva y los frutos secos son de lo mejor que puedes comer), pero sí conviene mirarlos con una cuchara de medir al lado. Si no sabes cuántos gramos caben en tu cuchara, el conversor de medidas de cocina te lo traduce.

Procesados y bebidas

En los envasados la tabla es solo orientativa: manda la etiqueta, porque cada marca formula distinto. Aprende a leer etiquetas y fíjate siempre en la columna por 100 g Y en la ración que declara el fabricante, que suele ser sospechosamente pequeña.

Error 1: confundir crudo con cocinado

Es, con diferencia, el fallo que más desvía las cuentas. Al cocer, el arroz, la pasta y las legumbres absorben agua: pesan más y por tanto tienen menos calorías por cada 100 g, aunque la energía total no haya cambiado. A la inversa, la carne y el pescado PIERDEN agua al cocinarse: 150 g de pechuga cruda salen de la plancha pesando unos 110 g, y esos 110 g cocinados tienen las mismas calorías que los 150 g crudos, no menos. La regla práctica es simple: decide si pesas todo en crudo o todo en cocinado, y sé coherente. Pesar en crudo es más preciso; pesar en cocinado es más cómodo cuando cocinas para varios.

Error 2: el aceite que no aparece en la tabla

Ninguna tabla de calorías incluye la grasa con la que cocinas, y ahí se cuela buena parte de las calorías que no ves. Una cucharada rasa de aceite de oliva (unos 10 g) son unas 90 kcal, y una bien llena de 15 ml ronda las 120; un salteado generoso se lleva dos o tres. Una ensalada de 80 kcal de verdura puede acabar en 350 sin que cambie su aspecto. No se trata de cocinar sin aceite (es grasa de calidad y ayuda a que la comida sepa bien y sacie), sino de contarlo: usa cuchara en vez del chorro libre y sabrás exactamente cuánto llevas.

Error 3: quedarte en el número por 100 g

La tabla te da el valor por 100 g porque es la unidad estándar de comparación, pero tú no comes 100 g de nada: comes un plátano de 120 g, un filete de 180 g o un puñado de almendras de 30 g. El paso que casi todo el mundo se salta es multiplicar. Si te da pereza pesar, hay atajos visuales que funcionan sorprendentemente bien, y los desarrollamos en la guía de contar calorías sin pesar la comida.

Cuando la tabla se queda corta: los platos mixtos

Una tabla funciona muy bien con alimentos identificables: un filete, una manzana, un yogur. Se queda corta justo donde comemos la mayor parte del tiempo: un cocido, una lasaña, un arroz con cosas, el plato del menú del día. Ahí no hay fila que consultar, porque el plato es una combinación de ingredientes en proporciones que no conoces, con una cantidad de aceite que no viste. La opción realista no es renunciar a estimar ni desmontar el plato ingrediente a ingrediente: es partir de una estimación razonable del conjunto y corregirla si hace falta.

Cómo estimar una comida real, paso a paso

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   Identifica los 3 o 4 ingredientes que pesan

   En casi cualquier plato, unos pocos ingredientes explican la mayor parte de las calorías: la fuente de proteína, el hidrato principal y la grasa añadida. La guarnición de verdura casi nunca cambia el resultado.

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   Decide crudo o cocinado y sé coherente

   Si el arroz está cocido, usa la fila del cocido. Si pesaste la carne antes de la sartén, usa la del crudo. Mezclar ambas es lo que produce errores de cientos de kcal, como los 450 del ejemplo del arroz.

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   Estima el peso de TU ración

   Con báscula si la tienes a mano, y si no con las referencias visuales de la tabla de arriba. Un puño de arroz cocido, una palma de pescado, un pulgar de aceite.

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   Suma el aceite y las salsas

   Cuenta las cucharadas que fueron a la sartén y reparte entre los comensales. Las salsas comerciales, a la etiqueta: una cucharada de mayonesa son casi 100 kcal.

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   Redondea y sigue

   Tu objetivo es una cifra útil, no exacta. Si tu estimación cae a menos de un 10% del valor real, ya te sirve para decidir. Perseguir el último gramo es la vía rápida a dejarlo.

Una tabla de calorías es una herramienta de bolsillo excelente: te enseña el orden de magnitud de lo que comes y te quita la sensación de estar a ciegas. Pero es un mapa, no el territorio. El territorio es tu plato de hoy, con su aceite, su ración y su mezcla de ingredientes. Empieza por memorizar cuatro o cinco filas de las que más repites, aplica los tres ajustes de este artículo y, para todo lo demás, deja que una foto haga el trabajo aburrido.