Tabla de calorias de los alimentos: 90 alimentos por 100 g

Como leer esta tabla sin equivocarte

Salvo que se indique lo contrario, todos los valores son por 100 gramos de alimento crudo, limpio y sin anadidos (sin aceite, sin salsa, sin azucar). Son valores de referencia redondeados a partir de bases de datos de composicion de alimentos: la variacion real entre una pieza y otra, entre marcas o entre cortes puede rondar el 10%, y eso esta bien. Contar calorias no es quimica analitica; es orientarte lo suficiente como para tomar mejores decisiones. Si quieres el marco completo, tienes la guia de contar calorias sin volverte loco y la de cuantas calorias necesitas al dia.

Carnes, pescados, huevos y lacteos

El grupo con mas confusion, porque la diferencia entre cortes y entre preparaciones es enorme: un lomo de cerdo y una panceta son el mismo animal y no tienen nada que ver. Los valores son en crudo salvo indicacion.

Cereales, tuberculos y legumbres

Aqui vive el error mas caro de todos. Fijate en la doble fila del arroz y la pasta: es el MISMO alimento, y el numero cambia casi por tres. Si apuntas 100 g de arroz crudo pero te has comido 100 g de arroz cocido, te estas anotando 225 kcal de mas. Si lo haces al reves, te quedas corto en la misma cantidad.

Verduras y frutas

El grupo donde casi da igual afinar: salvo el aguacate y poco mas, tendrias que comer cantidades enormes para que la cifra mueva tu dia. Si estas empezando y te agobia contar, empieza por no contar la verdura.

Grasas, frutos secos y dulces

El grupo que decide tu dia. Son alimentos densos: caben muchas calorias en muy poco volumen y en muy poco tiempo. No hay que temerles (el aceite de oliva y los frutos secos son de lo mejor que puedes comer), pero si conviene mirarlos con una cuchara de medir al lado.

Procesados y bebidas

En los envasados la tabla es solo orientativa: manda la etiqueta, porque cada marca formula distinto. Aprende a leer etiquetas y fijate siempre en la columna por 100 g Y en la racion que declara el fabricante, que suele ser sospechosamente pequena.

Error 1: confundir crudo con cocinado

Es, con diferencia, el fallo que mas desvia las cuentas. Al cocer, el arroz, la pasta y las legumbres absorben agua: pesan mas y por tanto tienen menos calorias por cada 100 g, aunque la energia total no haya cambiado. A la inversa, la carne y el pescado PIERDEN agua al cocinarse: 150 g de pechuga cruda salen de la plancha pesando unos 110 g, y esos 110 g cocinados tienen las mismas calorias que los 150 g crudos, no menos. La regla practica es simple: decide si pesas todo en crudo o todo en cocinado, y se coherente. Pesar en crudo es mas preciso; pesar en cocinado es mas comodo cuando cocinas para varios.

Error 2: el aceite que no aparece en la tabla

Ninguna tabla de calorias incluye la grasa con la que cocinas, y ahi se cuela la mayor parte de las calorias invisibles de un dia normal. Una cucharada de aceite de oliva son unas 90 kcal; un salteado generoso se lleva dos o tres. Una ensalada de 80 kcal de verdura puede acabar en 350 sin que cambie su aspecto. No se trata de cocinar sin aceite (es grasa de calidad y ayuda a que la comida sepa bien y sacie), sino de contarlo: usa cuchara en vez del chorro libre y sabras exactamente cuanto llevas.

Error 3: quedarte en el numero por 100 g

La tabla te da el valor por 100 g porque es la unidad estandar de comparacion, pero tu no comes 100 g de nada: comes un platano de 120 g, un filete de 180 g o un punado de almendras de 30 g. El paso que casi todo el mundo se salta es multiplicar. Si te da pereza pesar, hay atajos visuales que funcionan sorprendentemente bien, y los desarrollamos en la guia de contar calorias sin pesar la comida.

Cuando la tabla se queda corta: los platos mixtos

Una tabla funciona muy bien con alimentos identificables: un filete, una manzana, un yogur. Se queda corta justo donde comemos la mayor parte del tiempo: un cocido, una lasana, un arroz con cosas, el plato del menu del dia. Ahi no hay fila que consultar, porque el plato es una combinacion de ingredientes en proporciones que no conoces, con una cantidad de aceite que no viste. La opcion realista no es renunciar a estimar ni desmontar el plato ingrediente a ingrediente: es partir de una estimacion razonable del conjunto y corregirla si hace falta.

Como estimar una comida real, paso a paso

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   Identifica los 3 o 4 ingredientes que pesan

   En casi cualquier plato, tres ingredientes explican mas del 80% de las calorias: la fuente de proteina, el hidrato principal y la grasa anadida. La guarnicion de verdura casi nunca cambia el resultado.

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   Decide crudo o cocinado y se coherente

   Si el arroz esta cocido, usa la fila del cocido. Si pesaste la carne antes de la sarten, usa la del crudo. Mezclar ambas es lo que produce los errores de 300-400 kcal.

3. 3

   Estima el peso de TU racion

   Con bascula si la tienes a mano, y si no con las referencias visuales de la tabla de arriba. Un puno de arroz cocido, una palma de pescado, un pulgar de aceite.

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   Suma el aceite y las salsas

   Cuenta las cucharadas que fueron a la sarten y reparte entre los comensales. Las salsas comerciales, a la etiqueta: una cucharada de mayonesa son casi 100 kcal.

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   Redondea y sigue

   Tu objetivo es una cifra util, no exacta. Si tu estimacion cae a menos de un 10% del valor real, ya te sirve para decidir. Perseguir el ultimo gramo es la via rapida a dejarlo.

Una tabla de calorias es una herramienta de bolsillo excelente: te ensena el orden de magnitud de lo que comes y te quita la sensacion de estar a ciegas. Pero es un mapa, no el territorio. El territorio es tu plato de hoy, con su aceite, su racion y su mezcla de ingredientes. Empieza por memorizar cuatro o cinco filas de las que mas repites, aplica los tres ajustes de este articulo y, para todo lo demas, deja que una foto haga el trabajo aburrido.