Cuántas calorías debo comer al día: tabla por sexo y edad, fórmula y ejemplos para adelgazar

La pregunta «cuántas calorías debo comer al día» tiene dos respuestas. La rápida es una cifra de referencia para alguien de tu sexo, tu edad y tu nivel de actividad, y la tienes en las dos tablas de abajo. La precisa es tu gasto energético total diario (TDEE): la suma de lo que gastas en reposo, lo que gastas al moverte y lo que usas para digerir. Esa se estima con una fórmula y se afina mirando cómo responde tu peso.

¿Cuántas calorías debe comer una mujer al día? Tabla por edad y actividad

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) publica las necesidades medias de energía de los adultos sanos. Las calculó con la ecuación de Henry para el gasto en reposo, con las estaturas medidas en 13 encuestas nacionales de países de la UE y con el peso que corresponde a un IMC de 22, y las multiplicó por un nivel de actividad física (PAL) de 1,4 para una vida sedentaria, 1,6 para una moderadamente activa y 1,8 para una activa. La EFSA da los valores en megajulios; aquí están pasados a kilocalorías y redondeados a la decena, así que tómalos como aproximados.

¿Cuántas calorías debe comer un hombre al día? Tabla por edad y actividad

Es el mismo método de la EFSA, con las estaturas medias de los hombres europeos y un IMC de 22. Fíjate en dos cosas: la diferencia entre una vida sedentaria y una activa ronda las 600-700 kcal al día, mucho más que la que hay entre los 30 y los 59 años; y a partir de los 60 las necesidades bajan de forma clara. La EFSA no calculó valores para mayores de 80 años por falta de datos antropométricos de ese grupo.

Cómo calcular tus calorías: la fórmula Mifflin-St Jeor

Las tablas describen a una persona media. Si mides 1,55 m o 1,90 m, o pesas bastante más o menos que la referencia, tu cifra puede ser otra. Para afinar, calcula tu gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), obtenida midiendo por calorimetría indirecta a 498 adultos de 19 a 78 años, con peso normal y con obesidad. Solo necesitas tu peso (kg), tu altura (cm) y tu edad:

• Hombre: (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x edad) + 5
• Mujer: (10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x edad) - 161
• Cuánto acierta: en la revisión sistemática de Frankenfield et al. (2005) para la American Dietetic Association fue la ecuación que más a menudo quedaba a menos de un 10% del gasto medido, en personas con y sin obesidad, aunque con errores apreciables en algunos individuos
• Por qué es solo un punto de partida: según la revisión de Fernández-Verdejo y Galgani (2022), las distintas ecuaciones pueden diferir hasta unas 400 kcal al día en el gasto en reposo y unas 550 kcal en el gasto total

Multiplica por tu nivel de actividad (TDEE)

El resultado de la fórmula es lo que gastarías en reposo. Para estimar tus calorías de mantenimiento se multiplica por un factor de actividad. Los factores de la tabla son los multiplicadores convencionales que usan la mayoría de las calculadoras: no salen del estudio de Mifflin y son aproximados. Tampoco se comparan uno a uno con el PAL de la EFSA, que se aplica a otra ecuación de reposo. Ojo con elegir de más: si trabajas sentado y entrenas tres horas a la semana, lo prudente es empezar por el nivel ligero y corregir con datos.

Ejemplo 1: mujer de 35 años, 165 cm, 70 kg y actividad ligera

Trabaja en una oficina y va al gimnasio o sale a caminar dos días por semana. Gasto en reposo: (10 x 70) + (6,25 x 165) - (5 x 35) - 161 = 700 + 1031 - 175 - 161 = 1395 kcal. Mantenimiento con actividad ligera: 1395 x 1,375 = unas 1920 kcal al día. Si quiere adelgazar, su objetivo serían unas 1420-1620 kcal (300-500 kcal menos). Si quiere ganar músculo mientras entrena fuerza, unas 2120-2220 kcal. Compárala con la tabla de la EFSA: para su edad, entre ~1820 kcal (sedentaria) y ~2080 kcal (moderadamente activa), así que su cálculo cae dentro de lo esperable.

Ejemplo 2: hombre de 40 años, 178 cm, 85 kg y actividad moderada

Entrena fuerza o sale a correr cuatro días por semana. Gasto en reposo: (10 x 85) + (6,25 x 178) - (5 x 40) + 5 = 850 + 1112,5 - 200 + 5 = unas 1768 kcal. Mantenimiento con actividad moderada: 1768 x 1,55 = unas 2740 kcal al día. Para adelgazar: unas 2240-2440 kcal. Para ganar músculo: unas 2940-3040 kcal. En la tabla de la EFSA, un hombre de 40 a 49 años moderadamente activo necesita de media ~2560 kcal; él sale algo por encima porque pesa más que la referencia de IMC 22.

Cuántas calorías comer para adelgazar

Resta a tu mantenimiento, no a una cifra de revista. Un déficit de 300-500 kcal al día es moderado: en los ejemplos supone comer un 16-26% menos a ella y un 11-18% menos a él. La guía AHA/ACC/TOS de 2013 para adultos con sobrepeso u obesidad va algo más allá y propone un déficit de 500-750 kcal al día, o dietas de 1200-1500 kcal para mujeres y de 1500-1800 kcal para hombres ajustadas al peso. Sobre el ritmo: con la regla clásica (unas 7700 kcal por kilo de grasa), 500 kcal menos al día equivalen a unos 0,45 kg por semana, pero Thomas et al. (2013) mostraron que esa regla sobreestima la pérdida a medio plazo porque, al adelgazar, también gastas menos. Por eso conviene recalcular cuando hayas perdido unos kilos. Para ver cuánto comer con cada déficit (y dónde está tu mínimo), usa la calculadora de déficit calórico. Para ponerle fecha a tu objetivo usa la calculadora para perder peso y, si empiezas desde cero, lee la guía de déficit calórico para principiantes.

• Mujer del ejemplo 1: mantenimiento de ~1920 kcal; para adelgazar, ~1420-1620 kcal
• Hombre del ejemplo 2: mantenimiento de ~2740 kcal; para adelgazar, ~2240-2440 kcal
• Si tu resultado queda por debajo de unas 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres), no recortes más: muévete más o pide ayuda profesional

Cuántas calorías comer para ganar músculo

Para ganar músculo hace falta entrenar fuerza, comer proteína suficiente y, en general, algo más de energía de la que gastas. Cuánto más no está claro: la revisión de Slater et al. (2019) concluye que el superávit ideal se desconoce y que las recomendaciones habituales nunca se han validado en personas que entrenan fuerza. Un punto de partida prudente es sumar 200-300 kcal a tu mantenimiento y vigilar la tendencia: si el peso sube mucho más deprisa de lo que esperabas, reduce el superávit. En proteína, el metaanálisis de Morton et al. (2018) no encontró más ganancia de masa magra por encima de unos 1,6 g por kg al día. Calcula tus cifras con la calculadora para ganar músculo.

• Superávit ligero: mantenimiento + 200-300 kcal, como punto de partida y no como cifra demostrada
• Proteína: unos 1,6 g por kg de peso al día; más detalle en cuánta proteína necesitas al día
• Recomposición (perder grasa y ganar músculo a la vez): mantenimiento o un déficit muy ligero, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza

Por qué la proteína importa tanto como el número

Una vez tienes tu cifra, no hace falta obsesionarse con cada kcal. Es más útil asegurar la proteína: la revisión de Leidy et al. (2015) asocia las dietas con 1,2-1,6 g de proteína por kg al día, y con al menos unos 25-30 g por comida, a mejoras en el apetito y en el control del peso, y los estudios controlados que resume muestran que ayudan a conservar masa magra durante el déficit. No hace magia, pero hace el déficit más llevadero.

Último paso: ajusta con tu peso real, no con la fórmula

Ninguna ecuación sabe cuánto te mueves de verdad ni cómo es tu composición corporal. La única forma de conocer tu número es comer lo que marca el cálculo durante 2-3 semanas, registrar lo que comes y mirar la tendencia del peso (la media semanal, no el dato de un día). Si querías bajar y no bajas, recorta 150-200 kcal. Si bajas muy deprisa, tienes hambre constante o te falta energía para entrenar, sube un poco. Si solo quieres saber tu gasto en reposo, tienes la calculadora de metabolismo basal.

Con Renzy fotografías tus comidas y la IA estima sus calorías y macros; tú revisas la estimación y la corriges si hace falta, sin pesar cada ingrediente. Después comparas la tendencia de tu peso con tu objetivo para saber si vas bien o si conviene ajustar el número.