La pregunta "cuantas calorías debo comer" tiene una respuesta personal, no universal. Depende de tu gasto energético total diario (TDEE), que es la suma de tu metabolismo basal, la energía que gastas moviéndote y la que usas para digerir. Vamos a calcularlo en dos minutos.
Paso 1: tu metabolismo basal (TMB)
La fórmula Mifflin-St Jeor es la más precisa para la población general según la Academia de Nutrición y Dietética. Necesitas tu peso (kg), altura (cm) y edad:
- Hombre: (10 x peso) + (6.25 x altura) - (5 x edad) + 5
- Mujer: (10 x peso) + (6.25 x altura) - (5 x edad) - 161
- Ejemplo (mujer, 70 kg, 165 cm, 35 años): 700 + 1031 - 175 - 161 = 1395 kcal de TMB
Paso 2: multiplica por tu actividad (TDEE)
Tu TMB es lo que gastarías en cama todo el día. Multiplicalo por tu factor de actividad real para obtener tus calorías de mantenimiento:
| Nivel de actividad | Factor | Ejemplo mujer 70 kg | Ejemplo hombre 85 kg |
|---|---|---|---|
| Sedentario (oficina, poco ejercicio) | x1.2 | 1674 kcal | 2160 kcal |
| Ligero (1-3 días/semana) | x1.375 | 1918 kcal | 2475 kcal |
| Moderado (3-5 días/semana) | x1.55 | 2162 kcal | 2790 kcal |
| Activo (6-7 días/semana) | x1.725 | 2406 kcal | 3105 kcal |
Paso 3: ajusta según tu objetivo
- Perder grasa: TDEE menos 300-500 kcal (déficit del 15-20%)
- Mantener peso: tu TDEE tal cual
- Ganar músculo: TDEE más 200-300 kcal (superávit ligero)
- Recomposición (perder grasa y ganar músculo a la vez): mantenimiento o déficit muy ligero + mucha proteína + fuerza
Renzy calcula tu TDEE y tu objetivo de calorías automáticamente a partir de tus datos, y ajusta el número según tu progreso real semana a semana.
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Calcular mis caloríasPor que la proteína va antes que las calorías
Una vez tienes tu número de calorías, lo siguiente no es obsesionarte con cada kcal, sino blindar tu proteína: 1.6-2.2 g por kg de peso. En déficit, la proteína decide si pierdes grasa o pierdes músculo. Reparte 25-40 g en cada comida.
Paso 4: mide la realidad, no la fórmula
Las formulas tienen un margen del 10%. La única forma de saber tu número real es registrar lo que comes durante 2-3 semanas y observar la tendencia del peso (media semanal, no el dato diario). Si no bajas, recorta 150-200 kcal. Si bajas demasiado rápido o te sientes sin energía, sube un poco.
Con Renzy fotografías tus comidas y la IA estima calorías y macros al instante, así capturas tu ingesta real sin pesar cada ingrediente. Después compara la tendencia de tu peso con tu objetivo y te dice si vas bien o si conviene ajustar.
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