La pregunta "cuantas calorias debo comer" tiene una respuesta personal, no universal. Depende de tu gasto energetico total diario (TDEE), que es la suma de tu metabolismo basal, la energia que gastas moviendote y la que usas para digerir. Vamos a calcularlo en dos minutos.
Paso 1: tu metabolismo basal (TMB)
La formula Mifflin-St Jeor es la mas precisa para la poblacion general segun la Academia de Nutricion y Dietetica. Necesitas tu peso (kg), altura (cm) y edad:
- Hombre: (10 x peso) + (6.25 x altura) - (5 x edad) + 5
- Mujer: (10 x peso) + (6.25 x altura) - (5 x edad) - 161
- Ejemplo (mujer, 70 kg, 165 cm, 35 años): 700 + 1031 - 175 - 161 = 1395 kcal de TMB
Paso 2: multiplica por tu actividad (TDEE)
Tu TMB es lo que gastarias en cama todo el dia. Multiplicalo por tu factor de actividad real para obtener tus calorias de mantenimiento:
| Nivel de actividad | Factor | Ejemplo mujer 70 kg | Ejemplo hombre 85 kg |
|---|---|---|---|
| Sedentario (oficina, poco ejercicio) | x1.2 | 1674 kcal | 2160 kcal |
| Ligero (1-3 dias/semana) | x1.375 | 1918 kcal | 2475 kcal |
| Moderado (3-5 dias/semana) | x1.55 | 2162 kcal | 2790 kcal |
| Activo (6-7 dias/semana) | x1.725 | 2406 kcal | 3105 kcal |
Paso 3: ajusta segun tu objetivo
- Perder grasa: TDEE menos 300-500 kcal (deficit del 15-20%)
- Mantener peso: tu TDEE tal cual
- Ganar musculo: TDEE mas 200-300 kcal (superavit ligero)
- Recomposicion (perder grasa y ganar musculo a la vez): mantenimiento o deficit muy ligero + mucha proteina + fuerza
Renzy calcula tu TDEE y tu objetivo de calorias automaticamente a partir de tus datos, y ajusta el numero segun tu progreso real semana a semana.
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Por que la proteina va antes que las calorias
Una vez tienes tu numero de calorias, lo siguiente no es obsesionarte con cada kcal, sino blindar tu proteina: 1.6-2.2 g por kg de peso. En deficit, la proteina decide si pierdes grasa o pierdes musculo. Reparte 25-40 g en cada comida.
Paso 4: mide la realidad, no la formula
Las formulas tienen un margen del 10%. La unica forma de saber tu numero real es registrar lo que comes durante 2-3 semanas y observar la tendencia del peso (media semanal, no el dato diario). Si no bajas, recorta 150-200 kcal. Si bajas demasiado rapido o te sientes sin energia, sube un poco.
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