¿Cuántas calorías necesitas al día? (Y para perder unos 0,5 kg a la semana)
Averigua en segundos cuántas calorías necesitas al día para perder grasa, mantener tu peso o ganar músculo. Calculamos tu metabolismo basal y tu gasto total (TDEE) con la fórmula Mifflin-St Jeor — la más fiable — y te damos un objetivo realista con su reparto de macros.
Sexo
Objetivo
Estimación basada en la fórmula Mifflin-St Jeor. Es una orientación, no un consejo médico.
Ya tienes tu objetivo. Ahora lo difícil
Cumplirlo cada día. Haz una foto a tu plato y la app te lo descuenta del objetivo, sin pesar ni buscar nada.
La próxima vez que te sientes a comer, hazle una foto al plato antes del primer bocado. Ese es todo el método.
App: 7 días gratis · con tarjeta · cancela cuando quieras
¿Cómo se calculan tus calorías?
Primero estimamos tu metabolismo basal (BMR) — la energía que gastas en reposo — con la fórmula Mifflin-St Jeor, la más precisa según la evidencia. Lo multiplicamos por tu nivel de actividad para obtener tu gasto energético total diario (TDEE), es decir, tus calorías de mantenimiento. Después ajustamos según tu objetivo: para perder grasa restamos unas 500 kcal (un ritmo sano de ~0,5 kg/semana), y para ganar músculo sumamos unas 275 kcal (ganancia magra). Por último repartimos los macros: proteína según tu peso (1,8 g/kg en déficit o volumen, 1,4 en mantenimiento), un 25% de grasa y el resto en carbohidratos.
Calorías al día según tu peso y sexo (kcal)
Lo que gasta al día una persona de 35 años según su peso: en reposo, con una vida sedentaria y entrenando de 3 a 5 días por semana. La última columna es lo que comería esa misma persona, activa, para perder unos 0,45 kg a la semana. Hombres de 1,75 m y mujeres de 1,65 m.
| Perfil (35 años) | En reposo | Sedentario | Activo (3-5 días) | Activo, −500 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Hombre · 70 kg | 1624 | 1949 | 2517 | 2017 |
| Hombre · 80 kg | 1724 | 2069 | 2672 | 2172 |
| Hombre · 90 kg | 1824 | 2189 | 2827 | 2327 |
| Mujer · 55 kg | 1245 | 1494 | 1930 | 1430 |
| Mujer · 65 kg | 1345 | 1614 | 2085 | 1585 |
| Mujer · 75 kg | 1445 | 1734 | 2240 | 1740 |
Calculado con la misma función que la calculadora: Mifflin-St Jeor (1990) × 1,2 si eres sedentario o × 1,55 si entrenas de 3 a 5 días. Los 500 kcal de déficit son unos 0,45 kg por semana con la regla de 7700 kcal por kilo, y nunca bajan del suelo de seguridad: 1200 kcal en mujeres, 1400 en hombres o el 110 % del metabolismo basal. Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día si peso 70 u 80 kg?
Depende también de tu sexo, edad, altura y de cuánto te mueves. Para un hombre de 35 años y 1,75 m: con 70 kg, 1949 kcal si es sedentario y 2517 si entrena de 3 a 5 días; con 80 kg, 2069 y 2672. Una mujer de 65 kg y 1,65 m, 1614 y 2085. La calculadora estima tu cifra con tus datos.
¿Cuántas calorías comer para perder 0,5 kg a la semana?
Resta unas 500 kcal a tu mantenimiento: son 3500 kcal a la semana, unos 0,45 kg con la regla de 7700 kcal por kilo. Para un hombre activo de 80 kg salen 2172 kcal al día; para una mujer activa de 65 kg, 1585. La calculadora nunca baja de un suelo de seguridad (1200 kcal en mujeres, 1400 en hombres), y los déficits mucho mayores cuestan músculo y favorecen el rebote.
¿Qué son las calorías de mantenimiento (TDEE)?
Son las calorías que gastas al día en total: tu metabolismo basal más el movimiento y el ejercicio. Comer en torno a tu TDEE mantiene tu peso; por debajo, lo pierdes; por encima, lo ganas. Es tu punto de partida para cualquier objetivo.
¿Es exacta esta calculadora?
Da una buena estimación, pero ninguna fórmula acierta al 100% (el gasto real varía entre personas). Úsala como punto de partida y ajústala con la realidad: si en 2-3 semanas no ves el cambio esperado, sube o baja 100-200 kcal. Lo que de verdad funciona es registrar y ajustar.
Sigue leyendo
- Cuántas calorías debo comer al día →
- Cómo contar calorías sin volverte loco →
- Déficit calórico para principiantes →
- Cómo calcular tus macros →
- Cómo elegir una app para contar calorías →
¿Tienes una web? Pon esta calculadora en ella
Copia el código y pégalo en tu página: en WordPress, en un bloque «HTML personalizado». Se adapta al ancho, funciona en el móvil y no lleva anuncios ni cookies.
<iframe src="https://www.renzy.app/insertar/es/calculadora-calorias" title="Calculadora de calorías" width="100%" height="760" style="border:0;width:100%;max-width:680px" loading="lazy" data-renzy-calculadora></iframe> <p style="font-size:13px;margin:6px 0 0"><a href="https://www.renzy.app/es/calculadora-calorias">Calculadora de calorías</a> de Renzy</p> <script src="https://www.renzy.app/insertar.js" async></script>
¿Tu web tiene fondo oscuro? Añade ?tema=oscuro al final de la dirección del iframe.