Calculadora de calorías diarias
Averigua en segundos cuántas calorías necesitas al día para perder grasa, mantener tu peso o ganar músculo. Calculamos tu metabolismo basal y tu gasto total (TDEE) con la fórmula Mifflin-St Jeor — la más fiable — y te damos un objetivo realista con su reparto de macros.
Tus calorías diarias
2133 kcal/día
135g
Proteína
266g
Carbohidratos
59g
Grasa
Renzy calcula esto por ti y luego lo SIGUE: fotografías tu comida y ves cuánto te queda cada día.
Estimación basada en la fórmula Mifflin-St Jeor. Es una orientacion, no un consejo médico.
¿Cómo se calculan tus calorías?
Primero estimamos tu metabolismo basal (BMR) — la energía que gastas en reposo — con la fórmula Mifflin-St Jeor, la más precisa según la evidencia. Lo multiplicamos por tu nivel de actividad para obtener tu gasto energético total diario (TDEE), es decir, tus calorías de mantenimiento. Después ajustamos según tu objetivo: para perder grasa restamos unas 500 kcal (un ritmo sano de ~0,5 kg/semana), y para ganar músculo sumamos unas 275 kcal (ganancia magra). Por último repartimos los macros: proteína según tu peso (1,8 g/kg en déficit o volumen, 1,4 en mantenimiento), un 25% de grasa y el resto en carbohidratos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu sexo, edad, altura, peso, actividad y objetivo. No hay un número universal: la calculadora estima TU cifra personalizada. Como referencia, una mujer activa de 65 kg suele rondar 1.800-2.000 kcal de mantenimiento y un hombre activo de 80 kg, 2.400-2.700 kcal.
¿Cuántas calorías para perder peso?
Resta unas 500 kcal a tu mantenimiento (TDEE) para perder ~0,5 kg por semana, un ritmo sano y sostenible. Déficits mucho mayores aceleran la pérdida de músculo y el rebote. La calculadora ya aplica ese déficit cuando eliges "perder grasa", con un suelo de seguridad para no bajar demasiado.
¿Qué son las calorías de mantenimiento (TDEE)?
Son las calorías que gastas al día en total: tu metabolismo basal más el movimiento y el ejercicio. Comer en torno a tu TDEE mantiene tu peso; por debajo, lo pierdes; por encima, lo ganas. Es tu punto de partida para cualquier objetivo.
¿Es exacta esta calculadora?
Da una buena estimación, pero ninguna fórmula acierta al 100% (el gasto real varía entre personas). Úsala como punto de partida y ajústala con la realidad: si en 2-3 semanas no ves el cambio esperado, sube o baja 100-200 kcal. Lo que de verdad funciona es registrar y ajustar.
¿También me dice los macros?
Sí. Bajo el resultado verás cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa cuadran con tus calorías objetivo, calculados con criterios basados en evidencia (proteína por peso corporal, grasa al 25%, carbohidratos el resto).