Déficit calórico: la única forma real de perder peso (explicado simple)

La verdad incómoda sobre la pérdida de peso

Keto, paleo, Atkins, Dukan, ayuno, detox, zumos, superalimentos... cada año aparecen nuevas dietas que prometen resultados milagrosos. Pero el ensayo POUNDS Lost, publicado en el New England Journal of Medicine en 2009, repartió a 811 adultos con sobrepeso entre cuatro dietas con distintas proporciones de grasa, proteína e hidratos y los siguió durante 2 años: a los 6 meses todos habían perdido de media unos 6 kg, y a los 2 años la pérdida era parecida en todas (entre 2,9 y 3,6 kg según el grupo). La conclusión de los autores: las dietas con menos calorías consiguen una pérdida clínicamente relevante sea cual sea el macronutriente que prioricen. Da igual si recortas hidratos, grasa o ambos; lo que importa es comer menos de lo que gastas, de forma sostenida.

Qué es exactamente el déficit calórico

Tu cuerpo funciona como una cuenta bancaria energética. Cada día ingresa una cantidad de calorías (lo que comes) y gasta otra (tu metabolismo basal + actividad física + digestión). Tu gasto total diario se llama TDEE (Total Daily Energy Expenditure), o mantenimiento: lo que tendrías que comer para no ganar ni perder peso. Si ingresas menos de lo que gastas, tu cuerpo saca la diferencia de sus reservas, sobre todo de la grasa (y en menor medida, del músculo). A esa diferencia se le llama déficit calórico.

La matemática de la grasa corporal

Un kilo de grasa pura almacena unas 9.400 kcal (39,5 MJ, la cifra que usa el equipo de Kevin Hall), pero el tejido adiposo también lleva agua y algo de proteína, y por eso la regla práctica habla de unas 7.700 kcal por kilo de peso perdido (3.500 kcal por libra). Con un déficit diario de 500 kcal, tardarías unos 15 días en acumular 7.700 kcal. Al principio de una dieta se pierde más rápido porque también se va agua y glucógeno (la reserva de hidratos del músculo, que retiene agua): la primera semana puede marcar 1-2 kg que no son grasa. No te emociones demasiado ni te desanimes cuando la velocidad baje en la semana 2-3: eso es lo normal.

Cuánto déficit para perder 0,25, 0,5 o 0,75 kg a la semana

La cuenta es sencilla: kilos por semana × 7.700 kcal, dividido entre 7 días. Para 0,5 kg a la semana: 0,5 × 7.700 = 3.850 kcal semanales, entre 7 = 550 kcal al día por debajo de tu mantenimiento. Si piensas en libras, la versión clásica es 500 kcal al día para perder 1 libra (0,45 kg) por semana. Ojo con dos cosas: el déficit se resta de TU mantenimiento, no de una cifra de revista, y esta tabla sirve para las primeras semanas o meses; más adelante el ritmo real se frena (lo vemos más abajo).

Ejemplos con la cuenta hecha: tres personas, tres mantenimientos

El mismo ritmo pide un recorte muy distinto según quién seas. Calculamos el mantenimiento con Mifflin-St Jeor (mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161; hombres: igual pero + 5) multiplicado por el factor de actividad. Laura, 35 años, 165 cm, 70 kg, actividad ligera: metabolismo basal 1.395 kcal × 1,375 = ~1.920 kcal. Carlos, 40 años, 180 cm, 90 kg, actividad moderada: 1.830 kcal × 1,55 = ~2.840 kcal. Ana, 30 años, 158 cm, 55 kg, sedentaria: 1.227 kcal × 1,2 = ~1.470 kcal. Las 550 kcal que piden 0,5 kg por semana son el ~29% del mantenimiento de Laura y solo el ~19% del de Carlos; Ana, en cambio, no puede ir a ese ritmo sin bajar de los suelos prudentes. Haz tu propia cuenta con la calculadora de déficit calórico.

Por qué la regla de las 7.700 kcal sobrestima a medio plazo

La regla supone que el déficit se mantiene igual todas las semanas, pero tu gasto baja a medida que adelgazas: un cuerpo más ligero gasta menos en reposo y al moverse, y hay cierta adaptación metabólica añadida (Müller 2016). Thomas et al. (2013) compararon la regla con siete estudios en los que la ingesta estaba supervisada (103 adultos, entre 31 y 93 días): perdieron de media 9,1 kg cuando la regla predecía 12,5 kg. Con más tiempo la brecha crece. El modelo dinámico de Hall et al. (Lancet, 2011) calcula que un hombre sedentario de 100 kg que come 480 kcal menos al día perdería en el primer año la mitad de lo que dice la regla (que predice 22 kg) y acabaría estabilizándose en torno a 75 kg al cabo de varios años. De ahí sale la regla práctica de Hall para adultos con sobrepeso: cada 100 kJ (unas 24 kcal) de recorte diario permanente acaban bajando ~1 kg de peso (la versión en libras: 10 kcal al día por libra), la mitad en ~1 año y el 95% en ~3 años. Ejemplo: comer 240 kcal menos cada día, para siempre, lleva a unos 10 kg menos, no a los 11 kg al año que daría la regla clásica año tras año. El simulador del NIDDK (Body Weight Planner) aplica ese modelo a tus datos.

Lo que significa en la práctica

• Usa la tabla de 7.700 kcal para elegir el déficit inicial, no para poner fecha exacta a tu objetivo
• De media, cada kilo perdido reduce tu gasto unas 24 kcal al día (Hall 2011): tras 5 kg, tu déficit de 550 kcal se ha quedado en ~430
• Recalcula tu mantenimiento cada 4-5 kg, o antes si tu media semanal se frena durante 3 semanas
• Si quieres una fecha realista para tu objetivo, la calculadora para perder peso te da un punto de partida

Cuánto déficit necesitas: las 3 opciones

No existe un déficit único ideal. Depende de tu peso actual, tu porcentaje de grasa corporal, tu nivel de actividad y, sobre todo, de cuánto puedes sostener sin volverte loco. Estas son las tres opciones, con sus pros y contras:

• Déficit suave (250-300 kcal/día): pierdes ~1 kg al mes al principio. Pros: el hambre apenas se nota, es más fácil conservar el músculo y tu rendimiento en el gimnasio no se resiente. Contras: los resultados son lentos y puede frustrar si quieres cambios rápidos. Ideal para: personas que ya están relativamente delgadas y quieren definir sin perder músculo
• Déficit moderado (500-550 kcal/día): pierdes ~2 kg al mes al principio. Pros: resultados que se notan antes, hambre manejable y conservas la mayor parte del músculo si comes suficiente proteína y entrenas fuerza. Contras: puedes notar algo de cansancio los primeros días. Ideal para: la mayoría de personas que quieren perder entre 5 y 20 kg, siempre que el resultado no quede por debajo de los suelos prudentes
• Déficit agresivo (750-1.000 kcal/día): pierdes ~3-4 kg al mes al principio. Pros: resultados rápidos que pueden motivar. Contras: hambre notable, más riesgo de perder músculo, cansancio, irritabilidad, peor rendimiento deportivo y más difícil de sostener. Ideal para: personas con obesidad (IMC >30) con seguimiento profesional, y durante periodos cortos

Suelos prudentes: hasta dónde bajar

La guía de la AHA, el ACC y The Obesity Society (Jensen et al., 2013) para adultos con sobrepeso u obesidad propone un déficit de 500-750 kcal al día (o del 30%), o bien dietas de 1.200-1.500 kcal en mujeres y 1.500-1.800 kcal en hombres, ajustadas al peso y la actividad. Las dietas de menos de 800 kcal al día (muy bajas en calorías) solo se usan en circunstancias concretas y con supervisión médica. Por eso, en este artículo tomamos 1.200 kcal (mujeres) y 1.500 kcal (hombres) como suelo prudente sin supervisión: si tu ritmo deseado te deja por debajo, elige uno más lento o súmale actividad. En cuanto al ritmo, la CDC señala que quienes pierden 1-2 libras por semana (0,45-0,9 kg) tienen más probabilidades de no recuperarlo; y para quien compite en culturismo natural, Helms et al. (2014) proponen perder un 0,5-1% del peso por semana para conservar el máximo de músculo. Si estás embarazada o dando el pecho, tienes un trastorno de la conducta alimentaria, eres menor o tienes una enfermedad, consulta a un profesional sanitario antes de buscar un déficit.

Proteína y fuerza: que lo que pierdas sea grasa

En déficit, el cuerpo también puede tirar de músculo, y lo que lo evita son dos cosas: proteína suficiente y entrenamiento de fuerza. En el ensayo de Longland et al. (2016), 40 hombres jóvenes comieron un 40% por debajo de su mantenimiento durante 4 semanas mientras entrenaban fuerza e intervalos 6 días por semana: con 2,4 g de proteína por kilo ganaron 1,2 kg de masa magra y perdieron 4,8 kg de grasa; con 1,2 g/kg, ganaron 0,1 kg de masa magra y perdieron 3,5 kg de grasa. En el metaanálisis de Morton et al. (2018), con 49 estudios y 1.863 personas que entrenaban fuerza, por encima de ~1,6 g/kg al día (intervalo de confianza hasta 2,2 g/kg) la proteína extra ya no aumentó más la masa libre de grasa (eso es fuera de déficit; en déficit marcado, ir algo por encima es razonable). Traducido: apunta a 1,6-2,2 g de proteína por kilo de peso, repartida en 3-4 comidas, y mantén 2-3 sesiones de fuerza por semana. Calcula tu cifra con la calculadora de proteína.

Por qué la mayoría de dietas fracasan (y cómo evitarlo)

Según una revisión de la UCLA publicada en American Psychologist (Mann et al., 2007), entre un tercio y dos tercios de las personas que hacen dieta acaban recuperando más peso del que perdieron. Es el efecto rebote o efecto yoyó. Hay parte biológica (el gasto baja al adelgazar, como acabas de ver) y mucha parte de hábitos: las dietas muy restrictivas generan una relación insostenible con la comida. Prohibir alimentos crea obsesión por ellos, comer muy poco genera ansiedad y, cuando «se acaba la dieta», se vuelve a los hábitos de antes.

La solución: un déficit que no sientas como dieta

La clave no es comer muchísimo menos, sino comer de forma más inteligente. Puedes crear un déficit de 500 kcal sin pasar hambre si aplicas estas estrategias basadas en la ciencia de la saciedad:

• Proteína alta (1,6-2,2 g/kg; Morton et al., 2018): la proteína es el macronutriente más saciante. En un estudio del American Journal of Clinical Nutrition con 19 personas (Weigle et al., 2005), subir la proteína del 15% al 30% de las calorías redujo la ingesta espontánea en 441 kcal diarias sin esfuerzo consciente
• Volumen con verduras: 400 g de verduras variadas (brócoli, calabacín, espinacas, pimientos) aportan solo unas 100-150 kcal pero llenan el estómago. La distensión gástrica es una de las señales de saciedad más potentes
• Fibra abundante (25-35 g/día): la fibra ralentiza la digestión, estabiliza la glucosa y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Fuentes (USDA): avena en copos (10 g/100 g), lentejas cocidas (8 g/100 g), brócoli (2,6-3,3 g/100 g, crudo o cocido), manzana con piel (2,4 g/100 g, unos 4 g una mediana)
• Agua antes de comer: en un estudio de Virginia Tech, quienes bebieron 500 ml de agua antes de cada comida perdieron unos 2 kg más en 12 semanas (el «13% menos de calorías» que se suele citar procede de otro estudio del mismo grupo, medido en una sola comida)
• Dormir 7-9 horas: dos noches de sueño recortado subieron la grelina (hormona del hambre) un 28% y bajaron la leptina (saciedad) un 18% (Spiegel 2004), y en un metaanálisis del King’s College de Londres dormir poco aumentó la ingesta en 385 kcal al día de media
• No prohibir ningún alimento: reserva un 15-20% de tus calorías diarias para lo que de verdad te gusta (chocolate, helado, pizza). Esto evita la sensación de restricción que lleva a atracones. Si tu objetivo es 1.800 kcal, tienes 270-360 kcal de margen libre cada día

Cómo comprobar que tu déficit es real

Las fórmulas estiman; la báscula mide. Pésate cada mañana en las mismas condiciones y compara la media de 7 días de una semana con la de la siguiente: si baja ~0,5 kg por semana, tu déficit ronda las 550 kcal. Tras 2-3 semanas (descarta la primera, que arrastra agua y glucógeno), puedes calcular tu mantenimiento real: kcal medias que has comido + (kilos perdidos × 7.700 ÷ días). Ejemplo: Laura come de media 1.450 kcal durante 21 días y su media semanal pasa de 70,0 a 68,8 kg: 1,2 × 7.700 ÷ 21 = 440 kcal de déficit al día, así que su mantenimiento real es ~1.890 kcal, cerca de las ~1.920 que estimaba la fórmula. Esa cuenta la hace el modo «real» de la calculadora TDEE con lo que comes y tu peso. Si la media no se mueve, lo más probable es que estés comiendo más de lo que anotas (en Lichtman 1992, personas que no adelgazaban anotaban un 47% menos de lo que comían), y por eso ayuda registrar bien: Renzy estima calorías y macros a partir de una foto del plato, y puedes corregir la estimación antes de guardarla.

La meseta de peso: por qué dejas de perder y qué hacer

Después de varias semanas de déficit es común que la media de peso se estanque durante algunas semanas. Es la meseta, y es normal. Ocurre porque tu gasto ha bajado: con menos peso, tu metabolismo basal es menor (un cuerpo de 70 kg gasta menos que uno de 80 kg), y tu actividad no consciente (NEAT) tiende a reducirse (te mueves menos sin darte cuenta). No significa que «tu metabolismo se haya roto»: significa que tu déficit es ahora más pequeño que antes, o que el registro se ha relajado.

Cómo romper la meseta

• Recalcula tu TDEE con tu peso actual: tras 5 kg puede haber bajado unas 120 kcal
• Revisa el registro una semana con cuidado (aceites, bebidas, picoteos): es donde suele estar la diferencia
• Añade 1.000-2.000 pasos diarios (15-20 minutos más de caminata)
• Si llevas meses en déficit, haz 1-2 semanas a mantenimiento: es un respiro, y en el ensayo MATADOR las pausas no restaron pérdida final
• No bajes más las calorías si ya estás en el suelo prudente (1.200 kcal mujeres, 1.500 kcal hombres): mejor aumenta la actividad o acepta un ritmo más lento
• Descarta la retención de líquidos: el estrés, el exceso de sal, el ciclo menstrual y el entrenamiento intenso pueden retener agua que enmascara la pérdida real de grasa

Cuánto tiempo deberías mantener un déficit calórico

No hay una duración máxima demostrada, pero sí una opción con respaldo: intercalar pausas a mantenimiento. En el ensayo MATADOR (Byrne et al., 2018), 51 hombres con obesidad hicieron 16 semanas de dieta comiendo el 67% de su mantenimiento: un grupo las hizo seguidas y otro en 8 bloques de 2 semanas, alternados con 2 semanas a mantenimiento (30 semanas en total). Los del grupo con pausas perdieron más peso (14,1 frente a 9,1 kg) y más grasa (12,3 frente a 8,0 kg), y, ajustado por composición corporal, su gasto en reposo bajó menos. Durante las pausas el peso se mantuvo estable. Es un solo ensayo en hombres, así que tómalo como opción, no como norma: si te cuesta sostener el déficit, alternar bloques de dieta con bloques a mantenimiento puede ayudarte sin hacerte retroceder. Lo que sí está claro es que la meta final es mantener, y ahí la adherencia pesa más que la velocidad.