Calcular macros es repartir tus calorías entre proteína, carbohidratos y grasa. El orden importa: primero la proteína (la fijas por tu peso), luego la grasa (tiene un mínimo), y los carbohidratos se llevan lo que sobra. Así de simple.
Las equivalencias que necesitas
- Proteína: 4 kcal por gramo
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo
- Grasa: 9 kcal por gramo (más del doble)
- Alcohol (si lo tomas): 7 kcal por gramo
Ejemplos resueltos
| Objetivo | Calorías | Proteína | Grasa | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa | 1800 kcal | 140 g | 60 g | 165 g |
| Mantener | 2100 kcal | 130 g | 70 g | 215 g |
| Ganar músculo | 2400 kcal | 140 g | 70 g | 290 g |
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