Como calcular tus macros: guia paso a paso (con ejemplos)
Renzy
21 de mayo de 2026 · 8 min de lectura
Respuesta rapida
Para calcular tus macros: (1) fija tus calorias (TDEE +/- segun objetivo); (2) la proteina primero: 1.6-2.2 g/kg (4 kcal/g); (3) la grasa: 0.6-1 g/kg, minimo 20% de las calorias (9 kcal/g); (4) los carbohidratos: el resto de calorias (4 kcal/g). Ejemplo para 70 kg en deficit (1800 kcal): ~140 g proteina, ~60 g grasa, ~165 g carbohidratos. La proteina es el macro que mas importa acertar; el resto es ajustable.
Contar macros suena tecnico, pero es solo repartir tus calorias entre los tres macronutrientes —proteina, carbohidratos y grasa— de la forma que mejor sirva a tu objetivo. No tienes que hacerlo para siempre ni con precision de laboratorio: entender el reparto te ayuda a comer mejor aunque luego no peses cada gramo. Aqui tienes el calculo paso a paso, con ejemplos para perder grasa y para ganar musculo.
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Calcular macros es repartir tus calorias entre proteina, carbohidratos y grasa. El orden importa: primero la proteina (la fijas por tu peso), luego la grasa (tiene un minimo), y los carbohidratos se llevan lo que sobra. Asi de simple.
Las equivalencias que necesitas
Proteina: 4 kcal por gramo
Carbohidratos: 4 kcal por gramo
Grasa: 9 kcal por gramo (mas del doble)
Alcohol (si lo tomas): 7 kcal por gramo
Ejemplos resueltos
Reparto de macros segun objetivo (persona de 70 kg)
Objetivo
Calorias
Proteina
Grasa
Carbohidratos
Perder grasa
1800 kcal
140 g
60 g
165 g
Mantener
2100 kcal
130 g
70 g
215 g
Ganar musculo
2400 kcal
140 g
70 g
290 g
Renzy calcula tus macros automaticamente segun tu peso y objetivo, y al fotografiar tus comidas suma proteina, carbohidratos y grasa del dia frente a esos objetivos. Sin calculadora ni hojas de Excel.
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Calcular tus macros una vez te da el mapa; registrarlos un tiempo te enseña el terreno. Usa Renzy para hacer ambos sin esfuerzo y, cuando ya tengas el ojo entrenado, podras comer bien casi en automatico.
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1Para llevar: (1) fija calorias, luego proteina (1.6-2.2 g/kg), luego grasa (minimo 20%), y los carbohidratos se llevan el resto; (2) acertar la proteina es lo que mas importa; (3) contar macros un tiempo educa el ojo — no hace falta para siempre.
Preguntas frecuentes
¿Que macro es mas importante acertar?▼
La proteina, con diferencia. Es la que mas afecta a la composicion corporal (preserva o construye musculo) y a la saciedad, y es la mas facil de quedarse corto. La grasa tiene un minimo de seguridad (no bajar del 20% de calorias) y los carbohidratos son los mas flexibles: ajusta su cantidad segun tu energia y objetivo.
¿Cual es el mejor reparto de macros?▼
No hay uno universal. Un reparto comun y efectivo ronda 30% proteina / 40% carbohidratos / 30% grasa, pero varia segun objetivo y preferencias: quien entrena fuerte suele subir carbohidratos; en definicion algunos prefieren mas proteina y grasa. Fija primero proteina (por kg) y grasa (minimo), y reparte el resto a tu gusto.
¿Tengo que contar macros toda la vida?▼
No. Contar macros un tiempo es muy util para aprender cuanta proteina hay en tus comidas y educar el ojo. Mucha gente lo hace unas semanas o meses y luego come de forma intuitiva con esa base. Es una herramienta de aprendizaje, no una condena de por vida.
¿Como cuento las calorias de cada macro?▼
Proteina: 4 kcal por gramo. Carbohidratos: 4 kcal por gramo. Grasa: 9 kcal por gramo (mas del doble). Alcohol, si lo tomas: 7 kcal por gramo. Con estas equivalencias puedes pasar de gramos a calorias y al reves para cuadrar tu reparto.
¿Necesito una app para contar macros?▼
No es imprescindible, pero facilita mucho la vida: calcular y sumar a mano es tedioso y propenso a errores en las raciones. Una app que estima los macros por foto reduce el error de calcular "a ojo" y suma el total del dia automaticamente, que es donde mas se falla.
La información nutricional y los cálculos de salud de Renzy son orientativos y están basados en fuentes científicas reconocidas (USDA Food Database, ESPEN, OMS). No sustituyen el consejo profesional de un médico, nutricionista o dietista cualificado. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de cambiar tu dieta o seguir recomendaciones médicas.
