Macronutrientes: qué son, cuánto necesitas y tabla de macros por 100 g

Qué son los macronutrientes

Los macronutrientes son los tres nutrientes que comes en cantidades de gramos y que aportan la energía de la dieta: la proteína, los hidratos de carbono (o carbohidratos) y la grasa. Se llaman «macro» porque los necesitas en gramos, a diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), que se miden en miligramos o microgramos. La fibra es un tipo de hidrato de carbono que apenas se digiere, y el alcohol aporta energía pero no es un nutriente que necesites. El agua no cuenta: no aporta calorías.

Para adelgazar, lo que más pesa es el total de calorías. En el ensayo POUNDS LOST (Sacks et al., NEJM 2009), 811 adultos con sobrepeso siguieron durante dos años una de cuatro dietas con distinto reparto (del 35 al 65 % de hidratos, del 20 al 40 % de grasa y del 15 al 25 % de proteína), y la pérdida de peso fue parecida en todas: a los dos años, 2,9 kg con el 65 % de hidratos y 3,4 kg con el 35 %. El reparto sí importa para otras cosas: la proteína influye en el músculo que ganas o conservas si entrenas, y la fibra y el tipo de grasa, en la salud a largo plazo.

Cuántas calorías aporta cada macronutriente

Las calorías de una etiqueta no se miden quemando el alimento: se calculan multiplicando los gramos de cada macronutriente por un factor fijo. En la Unión Europea esos factores los fija el anexo XIV del Reglamento 1169/2011, y son los mismos que los factores generales de Atwater que recoge la FAO. La fibra cuenta 2 kcal por gramo porque no se digiere en el intestino delgado y solo una parte se fermenta en el colon. Por eso 10 g de aceite suman 90 kcal y 10 g de azúcar, 40.

Proteína: la que construye y repara

La proteína está hecha de aminoácidos. Las proteínas del cuerpo usan 20, y 9 de ellos son esenciales: no los fabricas y tienen que venir de la comida. Con ellos reparas el músculo después del ejercicio, fabricas enzimas, hormonas y anticuerpos y renuevas piel, pelo y uñas. Las fuentes animales (carne, pescado, huevo, lácteos) traen los 9 esenciales en buenas proporciones; las legumbres, los cereales y los frutos secos también aportan proteína, y combinarlos a lo largo del día completa el perfil.

Cuánta proteína necesitas

La ingesta de referencia de la EFSA para adultos es de 0,83 g por kg de peso al día, una cifra que cubre las necesidades del 97,5 % de las personas sanas. Es un mínimo para no quedarse corto, no un objetivo para ganar músculo:

• Si no entrenas: 0,83 g/kg (EFSA). Con 70 kg, 58 g al día
• Si entrenas fuerza: alrededor de 1,6 g/kg. En el metaanálisis de Morton et al. (BJSM 2018; 49 ensayos, 1.863 participantes), por encima de 1,62 g/kg no hubo más ganancia de masa magra, con un intervalo de confianza que llegaba a 2,2 g/kg. Con 70 kg, 112 g al día
• En déficit calórico y pasados los 65 años, las cifras cambian: las tienes con sus fuentes en cuánta proteína necesitas al día
• Si tienes una enfermedad renal, la cantidad la decide tu médico

Fuentes de proteína, con datos de USDA

Proteína y calorías por 100 g según USDA FoodData Central (SR Legacy), con el número de ficha para comprobarlo:

• Pechuga de pollo asada, sin piel: 31 g de proteína y 165 kcal (FDC 171477)
• Atún claro al natural, escurrido: 25,5 g y 116 kcal (FDC 171986)
• Salmón de piscifactoría cocinado: 22,1 g y 206 kcal, con 12,4 g de grasa (FDC 175168)
• Tofu firme (cuajado con sulfato cálcico): 17,3 g y 144 kcal (FDC 172475)
• Huevo entero crudo: 12,6 g y 143 kcal (FDC 171287); la clara sola, 10,9 g y 52 kcal (FDC 172183)
• Yogur griego desnatado: 10,2 g y 59 kcal (FDC 170894). Ojo: un yogur natural corriente tiene 3,5 g (FDC 171284)
• Lentejas cocidas: 9,0 g y 116 kcal, con 7,9 g de fibra (FDC 172421)

Hidratos de carbono: azúcares, almidón y fibra

Los hidratos de carbono son los azúcares (los de la fruta, la leche o el azúcar de mesa), el almidón (cereales, patata, legumbres) y la fibra. Los dos primeros se digieren hasta glucosa y otros azúcares sencillos que el cuerpo usa como combustible: el cerebro depende sobre todo de la glucosa, y el músculo la gasta deprisa en el ejercicio intenso. La EFSA sitúa la ingesta de hidratos en el 45-60 % de la energía para adultos y niños; con 2.000 kcal, entre 225 y 300 g al día.

La calidad importa más que «simples o complejos»

La fibra es la parte de los hidratos con más respaldo. La EFSA considera adecuados 25 g al día para el tránsito intestinal de un adulto, y en la serie de revisiones de Reynolds et al. (Lancet 2019; 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos) la mayor reducción de riesgo de mortalidad, enfermedad coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal se vio con 25-29 g de fibra al día. En esa misma revisión, el índice glucémico tuvo una relación con la salud de certeza baja o muy baja, más débil que la de la fibra o los cereales integrales; si quieres entenderlo a fondo, está en el índice glucémico explicado.

• Más fibra: legumbres (7,9 g por 100 g de lentejas cocidas), avena (10,1 g por 100 g en seco), fruta entera y verdura
• Cereales integrales en lugar de refinados cuando puedas: es la otra recomendación que sale de Reynolds et al.
• Azúcares: los de la fruta entera llegan con fibra y agua; los de refrescos y zumos, sin ellas, y se beben en grandes cantidades sin darte cuenta

Grasa: 9 kcal por gramo, y no toda igual

La grasa es la forma más concentrada de energía: 9 kcal por gramo, más del doble que la proteína o los hidratos. Aporta los dos ácidos grasos esenciales que el cuerpo no fabrica (el linoleico, omega-6, y el alfa-linolénico, omega-3) y hace falta para absorber las vitaminas A, D, E y K. La EFSA sitúa la grasa total en el 20-35 % de la energía: con 2.000 kcal, entre 44 y 78 g al día.

• Monoinsaturada: aceite de oliva, aguacate, almendras, aceitunas
• Poliinsaturada: pescado azul (salmón, sardina, caballa), nueces, semillas de lino y aceites de semillas. Incluye los omega-3 y los omega-6
• Saturada: mantequilla, nata, quesos, carne grasa, coco y palma. La EFSA aconseja limitarla porque su exceso eleva el colesterol en sangre
• Trans: las de las grasas parcialmente hidrogenadas y, en menor cantidad, las naturales de los lácteos y la carne de rumiantes. La EFSA aconseja limitarlas por el mismo motivo

Macros por 100 g de 18 alimentos comunes

Es lo que más se busca: cuántos macros tiene el boniato, el queso feta, la cebolla, el mango o la crema de cacahuete. Aquí están por 100 g, sacados de la base de datos de USDA (FoodData Central, SR Legacy), con el número de ficha para que puedas comprobarlo. Las calorías son las de USDA, que usa factores específicos para cada alimento, así que pueden diferir en unas pocas kcal de la cuenta 4/4/9. Para cualquier otro alimento, usa el buscador de calorías y macros de los alimentos.

Cómo calcular los macros de un plato: un ejemplo que suma

La cuenta es una regla de tres por ingrediente: gramos que comes ÷ 100 × valor por 100 g. Por ejemplo, 200 g de boniato asado: 2 × 20,7 = 41,4 g de hidratos. Para un bol de boniato asado con pollo, queso feta, cebolla y aceite de oliva:

Comprobación con los factores 4/4/9: 46,1 × 4 = 184 kcal de la proteína, 47,3 × 4 = 189 de los hidratos y 21,2 × 9 = 191 de la grasa; en total, 564 kcal, a 2 kcal de la suma de USDA. El plato queda repartido casi a tercios: 32,7 % de la energía de la proteína, 33,5 % de los hidratos y 33,8 % de la grasa. Con el criterio de las etiquetas europeas, que cuentan aparte los 7,5 g de fibra del plato a 2 kcal por gramo, saldrían 549 kcal, un 3 % menos. Ninguna de las dos cifras es «la buena»: son dos convenciones de cálculo.

Cómo repartir los macros según tu objetivo, sin dogmas

No hay un reparto mágico. En POUNDS LOST y en DIETFITS, dietas muy distintas en hidratos y grasa adelgazaron lo mismo, y en el metaanálisis de Hall y Guo, con las mismas calorías y la misma proteína, bajar hidratos no hizo perder más grasa. Por eso, en vez de elegir unos porcentajes de moda, conviene hacerlo en este orden:

• Paso 1, calorías: parte de tu gasto diario (la calculadora TDEE lo estima) y réstale o súmale según quieras perder o ganar peso
• Paso 2, proteína en gramos por kilo: 0,83 g/kg si no entrenas y alrededor de 1,6 g/kg si entrenas fuerza
• Paso 3, grasa: entre el 20 y el 35 % de las calorías, el rango de la EFSA
• Paso 4, hidratos: lo que quede. Si entrenas mucho te tocarán más; si comes poco, menos

Dos ejemplos para una persona de 70 kg que entrena fuerza

Con números, y comprobando que la suma cuadra:

• Mantenimiento, 2.000 kcal: 112 g de proteína (448 kcal, 22 %, 1,6 g/kg), 68 g de grasa (612 kcal, 31 %) y 235 g de hidratos (940 kcal, 47 %). Suma: 448 + 612 + 940 = 2.000 kcal
• Perder grasa, 1.600 kcal: 140 g de proteína (560 kcal, 35 %, 2,0 g/kg, dentro del intervalo de Morton), 44 g de grasa (396 kcal, 25 %) y 161 g de hidratos (644 kcal, 40 %). Suma: 560 + 396 + 644 = 1.600 kcal. Los hidratos quedan algo por debajo del rango de la EFSA, pensado para la población general y no para una fase de déficit

Si no quieres hacer las cuentas a mano, la calculadora de macros te da los gramos de proteína, hidratos y grasa a partir de tu peso, tu altura, tu edad, tu actividad y tu objetivo.

Cómo llevar la cuenta de macros sin agobiarte

El error más común es querer clavar los tres macros desde el primer día. Empieza por la proteína, que es la que más cuesta alcanzar, y por las calorías totales: los hidratos y la grasa se ajustan casi solos cuando esas dos están bajo control. Pesa los alimentos unos días para calibrar el ojo, sobre todo los más densos (aceite, frutos secos, queso, crema de cacahuete), en los que unos pocos gramos de más suman muchas calorías: 10 g de aceite son 88 kcal. Si no quieres apuntarlo todo a mano, en Renzy haces una foto del plato y recibes una estimación de calorías y macros que puedes corregir; para los envasados, tienes el lector de códigos de barras.