Nutrición
Aquí está lo que más se busca de nutrición: cuántas calorías te tocan, cómo es un día de 2000 y cuántas tiene cada alimento. La primera pregunta no tiene una cifra para todos: la EFSA da medias por sexo, edad y actividad, y tu número sale de una fórmula con tu peso, tu altura y lo que te mueves. Está explicado, con tablas y dos ejemplos resueltos, en cuántas calorías debo comer al día.
Con tu cifra, el paso siguiente es llevarla al plato. El menú semanal de 2000 calorías viene en gramos y con una versión en tres comidas, y el menú vegetariano semanal hace lo mismo sin carne ni pescado. Para el día a día, la tabla de calorías por 100 g separa crudo y cocinado, que es donde más se equivoca la gente: el arroz no pesa lo mismo antes que después de hervirlo.
El resto de la sección trata de proteína, fibra, grasas, azúcar, etiquetas y mitos, y cada artículo lleva sus fuentes al final.
Dieta de 2500 calorías: menú semanal en gramos para ganar masa muscular, y para quién es
Menú de 2500 calorías para 7 días, en gramos y sumado con el USDA (2489-2517 kcal y 164-168 g de proteína al día), para hipertrofia o mantenimiento.
¿Comer de noche engorda? No por la hora, pero cenar muy tarde tiene efectos
No: comer de noche no engorda por sí solo, manda el total de calorías. Pero cenar muy tarde sube la glucosa y el hambre. Qué dicen los ensayos y cómo cenar.
Tabla de calorías de los alimentos: 80 alimentos por 100 g
Calorías por 100 g de 80 alimentos por grupos, con crudo y cocido en filas separadas. Valores de USDA y BEDCA y cómo ajustarlos a tu ración real.
Cuánta sal al día: el límite de la OMS, cómo pasar de sodio a sal y la sal de 27 alimentos por ración
Menos de 5 g de sal al día (2 g de sodio), según la OMS. Sodio × 2,5 = sal, y una tabla con la sal por 100 g y por ración de 27 alimentos habituales.
Cómo bajar los triglicéridos con la dieta: guía práctica
Que son los triglicéridos, por que suben (azúcar, harinas y alcohol), cuando están altos, y la dieta que los baja: menos azúcar, menos alcohol.
Cómo comer más verdura y fruta: 12 trucos que funcionan
Por que conviene comer más verdura y fruta, cuanto es de verdad (las 5 raciones), y trucos prácticos para lograrlo aunque no te guste.
Dieta de 2000 calorías: menú semanal completo, versión en 3 comidas y para quién es
Menú semanal gratis de 2000 calorías, versión en 3 comidas, para quién es mantenimiento o déficit (hombre y mujer) y cuánto peso se pierde con él.
Dieta para ganar masa muscular: menú semanal completo
Menú semanal para ganar masa muscular con proteína alta y superávit moderado. Cuantas calorías y proteína necesitas.
Menú vegetariano semanal fácil y equilibrado: gratis, en gramos y con proteína suficiente
Menú vegetariano semanal gratis en gramos (~1600 kcal, 90-110 g de proteína), versión en 3 comidas, si sirve para adelgazar y qué vigilar: B12, hierro y yodo.
Menú semanal saludable: equilibrado y fácil para toda la familia
Un menú semanal saludable de verdad no va de recetas complicadas ni de contar calorías: va de la regla del plato aplicada a comida real.
Menú vegano semanal: completo, equilibrado y con proteína de verdad
Un menú vegano semanal bien planteado es completo: la clave es anclar proteína vegetal en cada comida y cuidar 4 nutrientes (B12, calcio, hierro, omega-3).
Hierro: déficit, síntomas, alimentos ricos y como absorberlo mejor
Para que sirve el hierro, síntomas del déficit y la anemia, quien tiene más riesgo (mujeres, veganos, deportistas).
Calcio y huesos: fuentes, cuanto necesitas y como prevenir la osteoporosis
Para que sirve el calcio, cuanto necesitas al día, alimentos ricos (lácteos y no lácteos), el papel de la vitamina D y como cuidar tus huesos para prevenir.
Hinchazón abdominal: causas y que comer para desinflamar la tripa
Por que se hincha la tripa: gases, comer rápido, ciertos alimentos, estreñimiento o sensibilidades. Que comer para reducir la hinchazón y cuando conviene ver…
Estreñimiento: alimentos que ayudan y hábitos que lo alivian
Que comer para el estreñimiento: fibra, agua, fruta, legumbres y probióticos, y por que el café y el movimiento ayudan.
Reflujo y gastritis: qué comer, qué evitar y qué hábitos ayudan
Qué comer con reflujo o gastritis y qué hábitos tienen pruebas: perder peso si sobra, no cenar en las 3 horas antes de dormir y elevar 20 cm el cabecero.
Proteína en personas mayores: como frenar la pérdida de músculo (sarcopenia)
Con la edad se pierde músculo (sarcopenia), y eso resta fuerza y autonomía. Cuanta proteína necesita una persona mayor, como repartirla.
Síndrome del intestino irritable (SII): la dieta FODMAP y que comer
Que es el síndrome del intestino irritable, que son los FODMAP y como funciona la dieta baja en FODMAP en 3 fases.
Intolerancia a la lactosa: síntomas, que comer y como vivir con ella
Que es la intolerancia a la lactosa, que síntomas da y como diferenciarla de la alergia a la leche. Que lácteos toleras mejor.
Gases y flatulencia: causas y como reducirlos con la alimentación
Por que tienes muchos gases: tragar aire, alimentos que fermentan, comer deprisa o intolerancias. Que comer para reducir la flatulencia.
Electrolitos e hidratación deportiva: cuando los necesitas de verdad
Que son los electrolitos, que pierdes al sudar y cuando hacen falta bebidas isotónicas. Sodio, calambres, el peligro de beber de más y como hidratarte.
Cuantas comidas al día conviene hacer? Lo que dice la ciencia
Comer 5-6 comidas pequeñas no acelera el metabolismo ni adelgaza más. Que dice la evidencia sobre la frecuencia de comidas.
Ultraprocesados: que son, como afectan a tu salud y como reducirlos
Que es un ultraprocesado (y en que se diferencia de un procesado), que dice la ciencia sobre su efecto en la salud.
Grasas saludables: cuales comer y cuales evitar
Que grasas son sanas (insaturadas), cuales moderar (saturadas) y cuales evitar (trans). Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado y por que la grasa no…
Alimentos antiinflamatorios: que dice la ciencia (sin humo)
Que alimentos ayudan a reducir la inflamación según la evidencia, cuales conviene moderar, y como montar un plato antiinflamatorio sin caer en modas.
Cómo ganar peso de forma saludable (sin ponerte a comer basura)
Guía para subir de peso de forma saludable: superávit calórico moderado, proteína suficiente, alimentos densos en energía y fuerza para ganar músculo, no grasa.
Diabetes y prediabetes: que comer para controlar el azúcar
Guía de alimentación para diabetes y prediabetes: que comer y que limitar, el papel de los carbohidratos y la fibra, el plato del control glucémico y errores…
Vinagre de manzana: ¿adelgaza de verdad o es otro mito?
Que dice la ciencia sobre el vinagre de manzana: su efecto real en el azúcar en sangre y el apetito, por que NO es un quemagrasa.
Dieta keto (cetogenica): guía completa para empezar bien
Que es la dieta keto, que comer y que evitar, como entrar en cetosis, la "gripe keto", para quien si y para quien no, y los errores que la arruinan.
Cuántas calorías debo comer al día: tabla por sexo y edad, fórmula y ejemplos para adelgazar
Cuántas calorías comer al día según sexo, edad y actividad: tabla de la EFSA, fórmula Mifflin-St Jeor con 2 ejemplos y cuánto restar para adelgazar.
Alimentos ricos en proteína: la lista definitiva (con gramos por ración)
Los 40 alimentos con más proteína por ración: carnes, pescados, lácteos, legumbres y opciones veganas. Cuanta proteína tienen y como llegar a tu objetivo.
Dieta mediterránea: qué es, qué comer cada día y qué demuestra la ciencia
Pirámide mediterránea con raciones, un día de 1.786 kcal (USDA) y lo que demostró PREDIMED: un 30 % menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares.
Índice glucémico explicado: qué es, tabla de alimentos y si importa para adelgazar
Qué es el índice glucémico, cómo se mide (50 g de hidratos, 2 horas) y la carga glucémica de 18 alimentos comunes. Cuándo importa de verdad y cuándo no.
Fibra: por que es la gran olvidada, cuanta necesitas y donde encontrarla
La fibra sacia, mejora la digestión y ayuda a adelgazar, pero el 90% no llega al mínimo. Cuanta necesitas, tipos y los alimentos con más fibra.
Cuántos huevos se pueden comer al día (y cuántas calorías tiene un huevo cocido)
Un huevo cocido M tiene 73-85 kcal y 6-7 g de proteína; 100 g, 155 kcal (USDA). Tabla por tamaño S, M, L y XL y cuántos huevos al día según los estudios.
Carbohidratos buenos y malos: cuales comer y por que no engordan de noche
Que carbohidratos elegir y cuales limitar, por que no engordan de noche y como encajarlos en tu dieta sin miedo. La verdad sobre los carbos.
12 mitos de nutrición desmontados con estudios (y lo que sí funciona)
Cenar tarde, los hidratos de noche, el desayuno, el detox, los huevos: 12 mitos de nutrición, cada uno con el ensayo o el organismo que lo desmiente.
Proteína vegana y vegetal: fuentes, cómo combinarla y cuánta necesitas
Proteína por 100 g y por ración de 15 alimentos veganos (USDA): tempeh 20 g, tofu 9-17 g. Cómo combinarlos y si un vegano necesita comer más.
Cómo calcular tus macros: guía paso a paso (con ejemplos)
Aprende a calcular tus macros (proteína, carbohidratos y grasa) según tu objetivo. Formula, reparto recomendado y ejemplos para perder grasa o ganar músculo.
Edulcorantes: ¿son seguros? Aspartamo, sucralosa, stevia y eritritol con sus límites diarios
Aspartamo, sucralosa, stevia, eritritol: la IDA de cada uno, a cuántas latas o sobres equivale (aspartamo: más de 9 latas al día) y qué dicen IARC y OMS.
¿Hay que desayunar? La verdad sobre "la comida más importante del día"
Saltarse el desayuno no engorda ni "apaga el metabolismo". Que dice la ciencia sobre desayunar, cuando si conviene y como hacerlo bien si desayunas.
Dieta flexible (IIFYM): qué es, cómo calcular tus macros y qué dice la ciencia
Dieta flexible (IIFYM): qué dicen 8 estudios frente a la dieta rígida, cómo calcular tus macros y un día de 2.000 kcal con 130 g de proteína que cuadra.
Cómo leer etiquetas nutricionales: la guía que todo consumidor necesita
Aprende a interpretar las etiquetas nutricionales de los productos del supermercado. Ingredientes ocultos, trampas del marketing y que números importan.
Alimentos que parecen sanos y no lo son: 10 ejemplos con sus calorías y azúcares
Un vaso de zumo de naranja tiene 20,8 g de azúcar libre y un yogur de frutas, 23,8 g. 10 productos de imagen sana con sus kcal y una alternativa sencilla.
Cuánta proteína necesitas al día según tu peso y tu objetivo (tabla y calculadora)
Tabla de proteína por peso (50-100 kg) y objetivo: 0,83 g/kg si no entrenas (EFSA), ~1,6 g/kg con fuerza, 1,0-1,2 g/kg pasados los 65 y cuánto por comida.
Cómo contar calorías sin volverte loco: guía completa 2026
Cómo contar calorías sin obsesionarte: cuánto fallamos a ojo (un 47% en un estudio clásico), los errores que más suman y qué método es más preciso.
Macronutrientes: qué son, cuánto necesitas y tabla de macros por 100 g
Proteína e hidratos dan 4 kcal/g y la grasa 9. Los rangos de la EFSA, cómo repartirlos según tu objetivo y los macros por 100 g de 18 alimentos.
Empieza a comer mejor hoy
Haz una foto de tu comida y, en unos 15-25 segundos, ves sus calorías y sus macros.