Cuánta sal al día: el límite de la OMS, cómo pasar de sodio a sal y cuánta lleva cada alimento

Cuánta sal se puede tomar al día

La Organización Mundial de la Salud recomienda que un adulto tome menos de 5 g de sal al día, es decir, menos de 2000 mg de sodio. En niños de 2 a 15 años, la OMS pide ajustar esa cifra a la baja según sus necesidades de energía. El NHS británico usa un tope algo más alto para adultos (6 g) y lo escalona por edades. El consumo real queda lejos: la OMS estima una media mundial de unos 11 g de sal al día en adultos (datos de 2021), y en España un estudio con 418 adultos de 18 a 60 años midió 9,8 g diarios a partir del sodio en orina de 24 horas, con un 88,2% por encima de 5 g. Si tienes hipertensión, enfermedad renal o tomas medicación, tu objetivo concreto lo decide tu médico.

Sal o sodio: cómo pasar de uno a otro

La sal de mesa es cloruro de sodio, y aproximadamente un 40% de su peso es sodio. Por eso el Reglamento europeo de información alimentaria define la sal de la etiqueta con una fórmula fija: sal = sodio × 2,5. Para el camino inverso, divide entre 2,5 (o multiplica por 0,4). En la Unión Europea la tabla nutricional obligatoria muestra la SAL, pero en productos de Estados Unidos, en muchas apps y en bases de datos de alimentos verás el SODIO en miligramos. Confundirlos es el error más común: 2 g de sodio no son 2 g de sal, son 5 g.

Cuánta sal tiene cada alimento: tabla por 100 g

Estos valores salen de FoodData Central, la base de datos de composición del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), y están expresados por 100 g; la sal se ha calculado multiplicando el sodio por 2,5. Son productos de referencia de ese país: la marca que tú compras puede llevar bastante más o bastante menos, así que para decidir manda tu etiqueta. La última columna usa una ración que el propio USDA registra para ese alimento. Para las calorías de estos mismos alimentos tienes el buscador de calorías de los alimentos.

Dónde se esconde la sal que no ves

La OMS señala que en muchos países de renta alta buena parte del sodio de la dieta llega con alimentos procesados como el pan, las carnes procesadas y los aperitivos. El NHS calcula que en Reino Unido alrededor de tres cuartas partes de la sal que se toma ya viene en alimentos comprados. Y en un estudio de Estados Unidos con 450 adultos, que midió incluso la sal del salero, el 70,9% del sodio venía de lo añadido a la comida fuera de casa (productos procesados y comida de restaurante), mientras que la sal de cocinar en casa aportaba un 5,6% y la de la mesa un 4,9%. No hay una cifra equivalente medida así en España, pero el patrón es el mismo: el salero es la parte pequeña.

Por qué importa: tensión arterial y corazón

Para la OMS, el exceso de sodio es una causa bien establecida de tensión arterial alta y de mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, y lo relaciona también con cáncer gástrico, obesidad, osteoporosis, enfermedad de Ménière y enfermedad renal. Estima que 1,7 millones de muertes al año se asociaron en 2023 a un consumo excesivo de sodio. La evidencia de intervención es sólida: una revisión Cochrane de 34 ensayos (3230 participantes) encontró que tomar unos 4,4 g menos de sal al día durante al menos cuatro semanas bajaba la tensión sistólica 5,4 mmHg de media en personas con hipertensión y 2,4 mmHg en personas con tensión normal, y que cuanto mayor era la reducción de sal, mayor era la bajada de la sistólica. Si te preocupa la hinchazón, tienes aparte la guía sobre retención de líquidos.

Cómo leer la sal de la etiqueta en dos segundos

Mira siempre la cifra por 100 g, no solo la de por ración, que depende de la ración que elige el fabricante. La referencia que da el NHS para leer etiquetas es sencilla: más de 1,5 g de sal por 100 g (0,6 g de sodio) es ALTO y 0,3 g o menos por 100 g (0,1 g de sodio) es BAJO. Encaja con la norma europea de declaraciones: un producto solo puede anunciarse «bajo en sal» si tiene como mucho 0,12 g de sodio por 100 g, que son 0,3 g de sal. Si quieres el método completo, tienes la guía de cómo leer etiquetas nutricionales.

Cómo reducir sin que sepa a nada

Quitar el salero y no cambiar nada más ataca la parte pequeña del problema. Lo que funciona es cambiar la base de la compra y dejar que el paladar se adapte. Hay un dato antiguo pero muy claro: en un ensayo con 11 estudiantes que comieron durante 13 semanas en un centro de investigación, cuando la comida pasó a llevar aproximadamente la mitad de sodio, compensaron menos del 20% de la diferencia con el salero que tenían a mano.

1. 1

   Cambia la base, no solo el salero

   Elige la versión con menos sal de lo que comes a diario: pan, embutido, queso, salsas y conservas. Compara marcas por 100 g con el semáforo de 0,3 y 1,5 g: entre dos panes o dos jamones cocidos de marcas distintas puede haber diferencias.

2. 2

   Sube el sabor con ácido y aromáticos

   Limón, vinagre, ajo, cebolla, pimentón, comino, hierbas frescas y pimienta dan intensidad sin añadir sodio. Es un recurso de cocina, no un truco: el plato gana sabor por otra vía.

3. 3

   Baja la sal poco a poco

   El gusto por lo salado se adapta. En un estudio clásico, las personas que siguieron una dieta baja en sodio durante 5 meses pasaron a preferir menos sal en sopas y galletas saladas; el grupo que no cambió su dieta, no. Ir por pasos hace el cambio más llevadero.

4. 4

   Escurre y enjuaga las conservas

   El líquido de las legumbres, el maíz o el atún en conserva lleva sal. Escurrirlo y enjuagar el contenido con agua retira parte de ella sin quitar comida. Aun así, compara la etiqueta: hay versiones sin sal añadida.

5. 5

   Cocina más en casa

   No porque cocinar sea mágico, sino porque así decides tú cuánta sal entra. En un plato preparado o de restaurante la sal ya viene decidida. Reducir el peso de los ultraprocesados en tu dieta suele ser la forma más directa de bajar la sal total.

Potasio y sales de sustitución

El potasio es la otra mitad de la ecuación. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en el BMJ encontró que aumentar el potasio bajaba la tensión sistólica 3,5 mmHg de media en adultos, con efecto en personas con hipertensión y no en las que tenían la tensión normal, y que una mayor ingesta se asociaba a un 24% menos de riesgo de ictus en estudios de cohortes. Fruta, verdura, legumbres y patata son buenas fuentes, y por eso un patrón como la dieta DASH combina menos sal con más potasio. Tienes el detalle en la guía del potasio para la tensión.

¿Y si hago mucho deporte o sudo mucho?

El sodio no es un veneno: la OMS lo describe como un nutriente esencial para mantener el volumen de plasma, el equilibrio ácido-base, la transmisión nerviosa y el funcionamiento normal de las células. Con el sudor se pierde sodio, y la cantidad varía mucho entre personas y situaciones. Por eso no existe una cifra única para deportistas: quien entrena muchas horas con calor debe ajustar su hidratación y su sodio con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista deportivo. Para la mayoría de la gente, con una vida poco activa, el problema sigue siendo el contrario: tomar sal de más.

En resumen: menos de 5 g de sal al día (2000 mg de sodio) para un adulto, sodio × 2,5 = sal, y una cucharadita rasa ya son 6 g. La mayor parte de la sal no sale del salero, sino del pan, el embutido, el queso, las salsas y los platos preparados, así que el paso más útil es saber cuánta llevas de verdad. Si fotografías tus comidas con Renzy, ves el sodio acumulado del día junto a las calorías y los macros, y descubres qué plato habitual es el que más sube la cuenta.