Cuánta sal al día: el límite de la OMS, cómo pasar de sodio a sal y la sal de 27 alimentos por ración

Cuánta sal se puede tomar al día

La Organización Mundial de la Salud recomienda que un adulto tome menos de 5 g de sal al día, es decir, menos de 2000 mg de sodio: algo menos de una cucharadita, contando la sal que ya traen los alimentos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó la evidencia en 2019 y llegó a la misma cifra por otro camino: considera 2,0 g de sodio al día (5 g de sal) una ingesta «segura y adecuada» para adultos, también en el embarazo y la lactancia, y da valores menores para niños, calculados según su energía. El NHS británico usa para adultos un tope algo más alto, 6 g. El consumo real queda lejos: la OMS estima una media mundial de 4278 mg de sodio al día en adultos (unos 11 g de sal, datos de 2021), y en España un estudio con 418 adultos de 18 a 60 años midió 9,8 g diarios a partir del sodio en orina de 24 horas, con un 88,2 % por encima de 5 g (Ortega y colaboradores, 2011). Si tienes hipertensión, enfermedad renal o tomas medicación, tu objetivo concreto lo decide tu médico.

Sal o sodio: cómo pasar de uno a otro

La sal de mesa es cloruro de sodio, y aproximadamente un 40 % de su peso es sodio. Por eso el Reglamento europeo de información alimentaria define la sal de la etiqueta con una fórmula fija: sal = sodio × 2,5. Para el camino inverso, divide entre 2,5 (o multiplica por 0,4). En la Unión Europea la tabla nutricional obligatoria ya muestra la SAL, pero en productos de Estados Unidos, en muchas apps y en bases de datos de alimentos verás el SODIO en miligramos. Confundirlos es el error más común: 2 g de sodio no son 2 g de sal, son 5 g.

Cuánta sal tiene cada alimento: tabla por 100 g y por ración

La tabla junta 27 alimentos habituales, agrupados: salsas y caldos, jamón y embutidos, quesos, pan y cereales, conservas, platos preparados y aperitivos. Los valores de 21 de ellos salen de FoodData Central, la base de composición del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, edición SR Legacy), y la ración es una que el propio USDA registra para ese alimento. Para seis productos típicamente españoles que no están en el USDA (jamón serrano, jamón ibérico de bellota, chorizo, jamón cocido, queso manchego y pan de barra) se usa BEDCA, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, y la ración se indica en gramos. En todos, la sal es el sodio multiplicado por 2,5. Son valores de referencia: tu marca puede llevar bastante más o bastante menos, y para decidir manda tu etiqueta. Para las calorías de estos mismos alimentos tienes el buscador de calorías de los alimentos.

Dónde se esconde la sal que no ves

La OMS señala que en muchos países de renta alta buena parte del sodio de la dieta llega con alimentos procesados como el pan, las carnes procesadas y los aperitivos. El NHS calcula que en Reino Unido alrededor de tres cuartas partes de la sal que se toma ya viene en alimentos comprados, y nombra el pan, los cereales de desayuno, los productos cárnicos, los platos preparados y salsas como la de soja, el kétchup, la mostaza o la mayonesa. La medición más fina es la de Harnack y colaboradores (2017): 450 adultos de tres regiones de Estados Unidos, con muestras duplicadas de la sal que añadían en la mesa y al cocinar en casa.

• El 70,9 % del sodio venía de lo añadido a la comida fuera de casa: productos procesados y comida de restaurante.
• El 14,2 % era sodio propio de los alimentos sin procesar.
• La sal de cocinar en casa aportaba un 5,6 %, y la del salero en la mesa, un 4,9 %.
• No hay una cifra equivalente medida así en España, pero el patrón es el mismo: lo que más pesa es lo que llega ya hecho.

Sal y tensión arterial: lo que dicen los ensayos

Para la OMS, el exceso de sodio sube la tensión arterial y con ella el riesgo de enfermedad cardiovascular, y lo asocia también con cáncer gástrico, obesidad, osteoporosis, enfermedad de Ménière y enfermedad renal. Estima que 1,7 millones de muertes al año se asociaron en 2023 a un consumo excesivo de sodio. (Si lo que te preocupa es la hinchazón, es otro tema: tienes aparte la guía sobre retención de líquidos.) La evidencia de intervención es sólida:

• Una revisión Cochrane publicada en el BMJ (He y colaboradores, 2013) reunió 34 ensayos con 3230 participantes: tomar de media 4,4 g menos de sal al día durante al menos cuatro semanas bajó la tensión sistólica 5,4 mmHg en personas con hipertensión y 2,4 mmHg en personas con tensión normal. Cuanto más bajaba la sal, más bajaba la tensión: 6 g menos al día se asociaban a 5,8 mmHg menos de sistólica.
• En el ensayo DASH-Sodium (Sacks y colaboradores, 2001), con 412 participantes, comer con poco sodio y además seguir la dieta DASH dejó la sistólica 7,1 mmHg por debajo de la dieta habitual con mucho sodio en quienes no tenían hipertensión, y 11,5 mmHg por debajo en quienes sí la tenían.
• Bajar la sal suma con el resto de la dieta: por eso un patrón como la dieta DASH combina menos sal con más fruta, verdura y lácteos.

Cómo leer la sal en la etiqueta europea

En la Unión Europea la tabla nutricional obligatoria no da el sodio, sino la SAL ya calculada (sodio × 2,5), así que no tienes que convertir nada: compara gramos de sal. Mira siempre la cifra por 100 g, no solo la de por ración, que depende de la ración que elige el fabricante. Y ojo con el porcentaje: si la etiqueta muestra el porcentaje de la ingesta de referencia, el de la sal se calcula sobre 6 g, que es la referencia del reglamento europeo, no sobre los 5 g de la OMS. Para clasificar un producto, el NHS da un criterio sencillo: más de 1,5 g de sal por 100 g es ALTO y 0,3 g o menos es BAJO. Tienes el método completo en la guía de cómo leer etiquetas nutricionales.

«Bajo en sal», «reducido en sal» y el pan: qué significa cada mención

Las frases del envase no son libres: el Reglamento europeo de declaraciones nutricionales fija cuánta sal puede tener un producto para usarlas, y en España el pan tiene además un tope propio.

• «Bajo contenido de sal»: como mucho 0,12 g de sodio por 100 g, que son 0,3 g de sal (Reglamento europeo de declaraciones nutricionales).
• «Muy bajo contenido de sal»: como mucho 0,04 g de sodio por 100 g, 0,1 g de sal.
• «Sin sal»: como mucho 0,005 g de sodio por 100 g.
• «Contenido reducido de sal»: al menos un 25 % menos que un producto similar. No quiere decir que sea bajo en sal: un embutido con un 25 % menos puede seguir siendo ALTO.
• En España, el pan común no puede pasar desde el 1 de abril de 2022 de 1,31 g de sal por 100 g medida por cloruros, o de 1,66 g si se mide el sodio total (Real Decreto 308/2019).

Cómo reducir sin que sepa a nada

Quitar el salero y no cambiar nada más ataca la parte pequeña del problema. Lo que funciona es cambiar la base de la compra y dejar que el paladar se adapte. Hay un dato antiguo pero muy claro: en un ensayo con 11 estudiantes que comieron durante 13 semanas en un centro de investigación (Beauchamp y colaboradores, 1987), cuando la comida pasó a llevar aproximadamente la mitad de sodio, compensaron menos del 20 % de la diferencia con el salero que tenían a mano.

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   Cambia la base, no solo el salero

   Elige la versión con menos sal de lo que comes a diario: pan, embutido, queso, salsas y conservas. Compara marcas por 100 g con el semáforo de 0,3 y 1,5 g. En la tabla, 30 g de jamón serrano llevan 1,6 g de sal y 30 g de queso manchego, 0,5 g: el cambio de un ingrediente se nota en el total.

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   Sube el sabor con ácido y aromáticos

   Limón, vinagre, ajo, cebolla, pimentón, comino, hierbas frescas y pimienta dan intensidad sin añadir sodio. Es un recurso de cocina, no un truco: el plato gana sabor por otra vía.

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   Baja la sal poco a poco

   El gusto por lo salado se adapta. En un estudio clásico (Bertino y colaboradores, 1982), las personas que siguieron una dieta baja en sodio durante 5 meses pasaron a preferir menos sal en sopas y galletas saladas; el grupo que no cambió su dieta, no. Ir por pasos hace el cambio más llevadero.

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   Escurre y enjuaga las conservas

   En las fichas del USDA, los garbanzos en conserva pasan de 278 mg de sodio por 100 g con su líquido a 246 mg escurridos y a 212 mg escurridos y enjuagados con agua del grifo: un 24 % menos sin quitar comida. El maíz dulce en conserva baja de 205 a 163 mg al enjuagarlo. Aun así, compara la etiqueta: hay versiones sin sal añadida.

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   Cocina más en casa

   No porque cocinar sea mágico, sino porque así decides tú cuánta sal entra. En un plato preparado o de restaurante la sal ya viene decidida: en la tabla, una porción de lasaña congelada lleva 2,4 g. Reducir el peso de los ultraprocesados en tu dieta suele ser la forma más directa de bajar la sal total.

Potasio y sustitutos de la sal: funcionan, pero no son para todos

El potasio es la otra mitad de la ecuación. La revisión sistemática con metaanálisis de Aburto y colaboradores (BMJ, 2013) encontró que aumentar el potasio bajaba la tensión sistólica 3,5 mmHg de media en adultos, con efecto en personas con hipertensión y no en las que tenían la tensión normal, y que una mayor ingesta se asociaba a un 24 % menos de riesgo de ictus en estudios de cohortes. Fruta, verdura, legumbres y patata son buenas fuentes; tienes el detalle en la guía del potasio para la tensión. Los sustitutos de la sal cambian parte del cloruro de sodio por cloruro de potasio, y el ensayo más grande es el SSaSS (Neal y colaboradores, 2021): 20.995 personas de 600 aldeas rurales de China, todas con un ictus previo o con 60 años o más e hipertensión. Con un sustituto de 75 % de cloruro de sodio y 25 % de cloruro de potasio, durante una media de 4,74 años, tuvieron menos ictus (29,1 frente a 33,7 por 1000 personas-año), menos eventos cardiovasculares graves y menos muertes que con sal normal, sin más efectos adversos graves atribuidos a un potasio alto.

¿Y si hago mucho deporte o sudo mucho?

El sodio no es un veneno: la OMS lo describe como un nutriente esencial para mantener el volumen de plasma, el equilibrio ácido-base, la transmisión nerviosa y el funcionamiento normal de las células. Con el sudor se pierde sodio, y la cantidad varía mucho entre personas y situaciones. Por eso no existe una cifra única para deportistas: quien entrena muchas horas con calor debe ajustar su hidratación y su sodio con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista deportivo. Para la mayoría de la gente, con una vida poco activa, el problema sigue siendo el contrario: tomar sal de más.

En resumen: menos de 5 g de sal al día (2000 mg de sodio) para un adulto, sodio × 2,5 = sal, y una cucharadita rasa ya son 6 g. La mayor parte de la sal no sale del salero, sino del pan, el embutido, el queso, las salsas y los platos preparados, así que el paso más útil es saber cuánta llevas de verdad. Si fotografías tus comidas con Renzy, tienes una estimación del sodio de cada plato y de la sal del día junto a las calorías y los macros, y ves qué plato habitual es el que más sube la cuenta.