Potasio: para que sirve, alimentos ricos y tensión arterial

Para que sirve el potasio

El potasio es un mineral esencial que el cuerpo usa como electrolito: una partícula con carga eléctrica imprescindible para las funciones "eléctricas" del organismo. Es el principal cation dentro de las células —el sodio domina fuera—, y de ese reparto depende buena parte de su trabajo. Sus funciones básicas son tres. Primera, mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de la célula, lo que afecta a la hidratación y la presión. Segunda, permitir que los nervios generen y transmitan sus señales eléctricas. Y tercera, hacer posible la contracción de los músculos, desde el bíceps hasta el corazón, que no es más que un músculo que late gracias, en parte, al potasio. A esto se suma su papel en el equilibrio ácido-base y, sobre todo, en la regulación de la tensión arterial, donde actúa como contrapeso del sodio.

Potasio y tensión: el equilibrio con el sodio

Si el potasio merece un lugar destacado en cualquier guía de nutrición, es por su efecto sobre la tensión arterial, y para entenderlo hay que hablar de su pareja de baile: el sodio. Estos dos minerales trabajan en sentidos opuestos. El sodio (que llega sobre todo con la sal y los ultraprocesados) hace que el cuerpo retenga líquido y sube la presión; el potasio ayuda a eliminar el exceso de sodio por la orina y relaja las paredes de los vasos sanguíneos, bajándola. El problema de la alimentación moderna es que este equilibrio esta roto: comemos demasiado sodio y muy poco potasio, justo lo contrario de lo que necesita la tensión. Por eso, aumentar el potasio de la dieta a la vez que se reduce la sal es una de las palancas nutricionales más respaldadas para cuidar la presión arterial, y la base de patrones como la dieta DASH.

Los síntomas del déficit

A diferencia de otros minerales, el déficit importante de potasio (hipopotasemia) rara vez se debe solo a comer poco: casi siempre hay perdidas de por medio. Las causas más frecuentes son los vómitos, las diarreas, la sudoración muy intensa y el uso de diuréticos. Cuando el potasio baja, los síntomas afectan sobre todo a los músculos y al corazón:

• Debilidad muscular y fatiga.
• Calambres musculares.
• Cansancio general y falta de energía.
• Estreñimiento (el intestino también es músculo).
• En casos graves, alteraciones del ritmo cardíaco (arritmias).

Donde esta el potasio (y el mito del plátano)

El plátano es el símbolo del potasio, pero conviene matizar el mito: aporta una cantidad razonable, pero esta lejos de ser la fuente más rica. Los verdaderos campeones son la patata y el boniato con piel, las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), las espinacas y otras verduras de hoja verde, el aguacate, el tomate —especialmente concentrado o en salsa—, la calabaza, los frutos secos y la fruta desecada como los orejones y las pasas. También contribuyen el pescado, el yogur y los cítricos. En otras palabras: el potasio esta en casi todo lo vegetal poco procesado, y el reto para la mayoría no es encontrar fuentes exóticas, sino comer suficiente fruta, verdura y legumbre. Un detalle práctico: el potasio se disuelve en el agua, así que hervir las verduras y tirar el agua se lleva parte; cocinar al vapor, al horno o asado conserva mucho más.

Quien tiene más riesgo de déficit

Como el déficit de potasio viene sobre todo de pérdidas, los grupos de riesgo son distintos a los de otros minerales. Tienen más riesgo quienes toman diuréticos (muy usados para la tensión y el corazón), que aumentan la eliminación de potasio; las personas con vómitos o diarreas prolongadas, que pierden potasio por el tubo digestivo; los deportistas de resistencia o quien suda mucho en ambientes calurosos, aunque esta pérdida suele reponerse con la dieta; y quienes tienen ciertas enfermedades digestivas o trastornos de la conducta alimentaria. A esto se suma, en un plano más leve, la gran mayoría de la población que simplemente no come suficiente fruta y verdura y se queda por debajo del potasio recomendado, sin llegar a un déficit clínico pero perdiendo su beneficio sobre la tensión.

El aviso importante: riñón, corazón y medicamentos

Aquí esta la parte que distingue al potasio de casi cualquier otro consejo nutricional, y que ninguna guía responsable puede omitir. El mensaje de "come más potasio" es bueno para la población general sana, pero NO para todo el mundo. En una persona con los riñones sanos, el cuerpo elimina el potasio sobrante sin problema. Pero cuando el riñón no funciona bien —enfermedad renal crónica—, el potasio se acumula en la sangre y puede provocar hiperpotasemia, un cuadro peligroso capaz de causar arritmias graves. El riesgo aumenta con ciertos medicamentos muy comunes para la tensión y el corazón (IECA, ARA-II, diuréticos ahorradores de potasio) y con los sustitutos de la sal, que suelen ser cloruro potásico. Para estas personas, aumentar el potasio por su cuenta puede ser directamente peligroso.

Cuando (y como) aumentar el potasio

Para la mayoría de la gente sana, la conclusión es sencilla y tranquilizadora: no hacen falta suplementos ni cálculos, basta con comer más vegetal. Varias raciones de fruta, verdura y legumbre al día, repartidas, cubren el potasio de sobra y, de paso, suben la fibra y bajan la presión por partida doble (más potasio, menos ultraprocesados). Cocinar al horno o al vapor en lugar de hervir y escurrir ayuda a conservarlo. Los suplementos de potasio, en cambio, no son un producto de autoservicio: a dosis altas pueden afectar al corazón, por lo que su uso queda reservado a situaciones médicas concretas y bajo control. Y para quien tiene enfermedad renal o toma los medicamentos mencionados, la estrategia es la contraria y debe individualizarse con el médico. La regla general, una vez más: primero la comida, y el potasio en pastilla solo con indicación.

El potasio es un buen ejemplo de por que conocer tu alimentación real vale más que fijarte en un solo alimento estrella, y ahí Renzy te ayuda sin que lleves cuentas a mano. Al fotografiar tus comidas ves de un vistazo cuanta fruta, verdura, legumbre y patata entra en tu semana —las fuentes de potasio—, y detectas de paso si tu patrón va sobrado de ultraprocesados, la principal fuente del sodio que desequilibra la balanza. Con ese dato claro puedes mover las dos palancas que cuidan la tensión: más vegetal, menos procesado. Porque para el potasio, más que para casi cualquier otro mineral, la respuesta esta en el plato y no en el bote —y, si tienes cualquier problema de riñón o corazón, siempre de la mano de tu médico.