Potasio: para que sirve, alimentos ricos y tension arterial

Para que sirve el potasio

El potasio es un mineral esencial que el cuerpo usa como electrolito: una particula con carga electrica imprescindible para las funciones "electricas" del organismo. Es el principal cation dentro de las celulas —el sodio domina fuera—, y de ese reparto depende buena parte de su trabajo. Sus funciones basicas son tres. Primera, mantener el equilibrio de liquidos dentro y fuera de la celula, lo que afecta a la hidratacion y la presion. Segunda, permitir que los nervios generen y transmitan sus señales electricas. Y tercera, hacer posible la contraccion de los musculos, desde el biceps hasta el corazon, que no es mas que un musculo que late gracias, en parte, al potasio. A esto se suma su papel en el equilibrio acido-base y, sobre todo, en la regulacion de la tension arterial, donde actua como contrapeso del sodio.

Potasio y tension: el equilibrio con el sodio

Si el potasio merece un lugar destacado en cualquier guia de nutricion, es por su efecto sobre la tension arterial, y para entenderlo hay que hablar de su pareja de baile: el sodio. Estos dos minerales trabajan en sentidos opuestos. El sodio (que llega sobre todo con la sal y los ultraprocesados) hace que el cuerpo retenga liquido y sube la presion; el potasio ayuda a eliminar el exceso de sodio por la orina y relaja las paredes de los vasos sanguineos, bajandola. El problema de la alimentacion moderna es que este equilibrio esta roto: comemos demasiado sodio y muy poco potasio, justo lo contrario de lo que necesita la tension. Por eso, aumentar el potasio de la dieta a la vez que se reduce la sal es una de las palancas nutricionales mas respaldadas para cuidar la presion arterial, y la base de patrones como la dieta DASH.

Los sintomas del deficit

A diferencia de otros minerales, el deficit importante de potasio (hipopotasemia) rara vez se debe solo a comer poco: casi siempre hay perdidas de por medio. Las causas mas frecuentes son los vomitos, las diarreas, la sudoracion muy intensa y el uso de diureticos. Cuando el potasio baja, los sintomas afectan sobre todo a los musculos y al corazon:

• Debilidad muscular y fatiga.
• Calambres musculares.
• Cansancio general y falta de energia.
• Estreñimiento (el intestino tambien es musculo).
• En casos graves, alteraciones del ritmo cardiaco (arritmias).

Donde esta el potasio (y el mito del platano)

El platano es el simbolo del potasio, pero conviene matizar el mito: aporta una cantidad razonable, pero esta lejos de ser la fuente mas rica. Los verdaderos campeones son la patata y el boniato con piel, las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos), las espinacas y otras verduras de hoja verde, el aguacate, el tomate —especialmente concentrado o en salsa—, la calabaza, los frutos secos y la fruta desecada como los orejones y las pasas. Tambien contribuyen el pescado, el yogur y los citricos. En otras palabras: el potasio esta en casi todo lo vegetal poco procesado, y el reto para la mayoria no es encontrar fuentes exoticas, sino comer suficiente fruta, verdura y legumbre. Un detalle practico: el potasio se disuelve en el agua, asi que hervir las verduras y tirar el agua se lleva parte; cocinar al vapor, al horno o asado conserva mucho mas.

Quien tiene mas riesgo de deficit

Como el deficit de potasio viene sobre todo de perdidas, los grupos de riesgo son distintos a los de otros minerales. Tienen mas riesgo quienes toman diureticos (muy usados para la tension y el corazon), que aumentan la eliminacion de potasio; las personas con vomitos o diarreas prolongadas, que pierden potasio por el tubo digestivo; los deportistas de resistencia o quien suda mucho en ambientes calurosos, aunque esta perdida suele reponerse con la dieta; y quienes tienen ciertas enfermedades digestivas o trastornos de la conducta alimentaria. A esto se suma, en un plano mas leve, la gran mayoria de la poblacion que simplemente no come suficiente fruta y verdura y se queda por debajo del potasio recomendado, sin llegar a un deficit clinico pero perdiendo su beneficio sobre la tension.

El aviso importante: riñon, corazon y medicamentos

Aqui esta la parte que distingue al potasio de casi cualquier otro consejo nutricional, y que ninguna guia responsable puede omitir. El mensaje de "come mas potasio" es bueno para la poblacion general sana, pero NO para todo el mundo. En una persona con los riñones sanos, el cuerpo elimina el potasio sobrante sin problema. Pero cuando el riñon no funciona bien —enfermedad renal cronica—, el potasio se acumula en la sangre y puede provocar hiperpotasemia, un cuadro peligroso capaz de causar arritmias graves. El riesgo aumenta con ciertos medicamentos muy comunes para la tension y el corazon (IECA, ARA-II, diureticos ahorradores de potasio) y con los sustitutos de la sal, que suelen ser cloruro potasico. Para estas personas, aumentar el potasio por su cuenta puede ser directamente peligroso.

Cuando (y como) aumentar el potasio

Para la mayoria de la gente sana, la conclusion es sencilla y tranquilizadora: no hacen falta suplementos ni calculos, basta con comer mas vegetal. Varias raciones de fruta, verdura y legumbre al dia, repartidas, cubren el potasio de sobra y, de paso, suben la fibra y bajan la presion por partida doble (mas potasio, menos ultraprocesados). Cocinar al horno o al vapor en lugar de hervir y escurrir ayuda a conservarlo. Los suplementos de potasio, en cambio, no son un producto de autoservicio: a dosis altas pueden afectar al corazon, por lo que su uso queda reservado a situaciones medicas concretas y bajo control. Y para quien tiene enfermedad renal o toma los medicamentos mencionados, la estrategia es la contraria y debe individualizarse con el medico. La regla general, una vez mas: primero la comida, y el potasio en pastilla solo con indicacion.

El potasio es un buen ejemplo de por que conocer tu alimentacion real vale mas que fijarte en un solo alimento estrella, y ahi Renzy te ayuda sin que lleves cuentas a mano. Al fotografiar tus comidas ves de un vistazo cuanta fruta, verdura, legumbre y patata entra en tu semana —las fuentes de potasio—, y detectas de paso si tu patron va sobrado de ultraprocesados, la principal fuente del sodio que desequilibra la balanza. Con ese dato claro puedes mover las dos palancas que cuidan la tension: mas vegetal, menos procesado. Porque para el potasio, mas que para casi cualquier otro mineral, la respuesta esta en el plato y no en el bote —y, si tienes cualquier problema de riñon o corazon, siempre de la mano de tu medico.