Guía de suplementos: que funciona y que es marketing

La regla de oro: primero la comida

El nombre lo dice todo: un suplemento SUPLEMENTA, no sustituye. Por muy bueno que sea un producto, no compensa una alimentación pobre en proteína, verdura y comida real. Antes de gastar un euro en botes, pregunta si estas cubriendo lo básico: proteína suficiente, fruta y verdura, integrales, agua y sueño. La inmensa mayoría de la gente obtiene más resultados ordenando el plato que comprando suplementos.

Tabla rápida: que vale y que no

Esta es la vista de pájaro. La "evidencia" no significa que TODOS deban tomarlo: significa que, para quien lo necesita, funciona.

Los que de verdad funcionan

Si solo te quedaras con unos pocos, serian estos. La creatina monohidrato es el suplemento deportivo con más evidencia: mejora fuerza y masa muscular en quien entrena, y es barata y segura. La proteína en polvo no es mágica — es comida cómoda — pero resuelve el problema más común: no llegar a la proteína objetivo. La vitamina D tiene sentido si tienes déficit (muy frecuente con poco sol). El omega-3 ayuda si comes poco pescado azul. El magnesio, si tu dieta es pobre en verdura, integrales y frutos secos. La cafeína mejora el rendimiento de forma fiable.

• Creatina: 3-5 g al día, todos los días, monohidrato. No hace falta "fase de carga".
• Proteína en polvo: úsala para cerrar el hueco hasta tu objetivo, no para sustituir comidas.
• Vitamina D: idealmente según analítica; el déficit es muy común en invierno.
• Omega-3: útil si no llegas a 2 raciones de pescado azul por semana.
• Magnesio: por la noche puede ayudar al descanso si andas justo.
• Cafeína: 3-6 mg/kg antes de entrenar; respeta tu tolerancia y el sueño.

Los que son marketing (o casi)

Aquí esta donde se va el dinero sin retorno. Los quemagrasas y "termogenicos" no hacen perder grasa de forma significativa; lo que adelgaza es el déficit calórico. Los BCAA tienen poco sentido si ya tomas suficiente proteína (que ya los contiene). Los "detox" no existen: tu hígado y tus riñones ya desintoxican. Y muchos "complejos" mezclan dosis simbólicas de veinte ingredientes para sonar completos sin dar una dosis efectiva de casi ninguno. Ante un producto con una lista interminable y promesas grandes, sospecha.

Cómo elegir bien (si decides comprar)

Si vas a suplementar algo, hazlo con cabeza. Busca productos con dosis efectivas del ingrediente principal (lee el "por dosis", no el reclamo de la etiqueta), preferiblemente con sellos de calidad de terceros. Desconfía de las mezclas propietarias que no detallan cuanto llevan de cada cosa. Y lo más importante en salud: revisa interacciones. Si tomas medicación (anticoagulantes, tiroides, tensión, antidepresivos) o tienes una condición, consulta con tu médico o farmacéutico antes de añadir nada.

En resumen: gasta donde importa

La jerarquía es siempre la misma: comida real, sueño y entrenamiento primero; suplementos después, y solo para tapar un hueco concreto. Con seis nombres bien elegidos cubres prácticamente todos los casos útiles, y te ahorras una estantería de botes que no hacen nada. El dinero que no gastas en marketing rinde mucho más invertido en buena comida.