Omega-3: qué es, cuánto necesitas al día y qué alimentos lo tienen

Cuando se habla de omega-3 se mezclan tres grasas que el cuerpo no usa igual. Conviene separarlas antes de mirar cuánto hace falta y de dónde sale cada una.

EPA, DHA y ALA: tres grasas distintas

Cuánto omega-3 se recomienda

La EFSA fija para adultos una ingesta adecuada de 250 mg al día de EPA + DHA, una cifra pensada para la prevención cardiovascular: en los estudios que revisó, comer pescado azul o tomar el equivalente a 250-500 mg diarios se asociaba con menos muertes por enfermedad coronaria. Durante el embarazo y la lactancia propone añadir 100-200 mg de DHA a esos 250 mg. Para el ALA, la referencia es un 0,5 % de la energía: alrededor de 1,1 g al día si comes 2.000 kcal. Como el pescado no se come a diario, lo útil es pensar en la semana: 250 mg al día son unos 1.750 mg semanales.

Cuánto omega-3 tiene cada alimento (mg por ración)

Valores de USDA FoodData Central con raciones habituales. El pescado está cocinado o en conserva escurrida, que es como se come:

Dos detalles que cambian la cuenta. El atún claro en lata trae casi diez veces menos que el salmón (220 frente a 2.150 mg por 100 g), así que no conviene contarlo como pescado azul a efectos de omega-3. Y en estos datos del USDA, el salmón de piscifactoría no tiene menos omega-3 que el salvaje: 2.150 frente a 1.840 mg, aunque varía con el pienso. Con dos raciones a la semana de salmón, caballa o sardina superas los 1.750 mg semanales. Si quieres ver las calorías de otros alimentos, tienes la tabla de calorías de los alimentos.

Por qué las nueces no sustituyen al pescado

El ALA es el punto de partida a partir del cual el cuerpo puede fabricar EPA y DHA, pero lo hace con poca eficiencia. En un estudio con ALA marcado con isótopos, las mujeres jóvenes convirtieron alrededor de un 21 % en EPA y un 9 % en DHA (Burdge y Wootton, 2002); en otro con hombres jóvenes, la conversión a DHA fue muy baja o inexistente (Burdge, 2002). Son estudios pequeños, con pocas personas, pero apuntan en la misma dirección, y los autores sugieren que esa mayor capacidad de las mujeres podría servir para cubrir el DHA que pide el embarazo. Conclusión práctica: las nueces, el lino y la chía cuentan como ALA, pero si no comes pescado ni marisco, la fuente directa de DHA es el aceite de algas.

Qué dicen los grandes ensayos con cápsulas

Comer pescado y tomar cápsulas no es lo mismo, y los ensayos con suplementos han dado resultados más modestos de lo que promete la etiqueta:

• VITAL (2019): 25.871 adultos de EE. UU. sin enfermedad cardiovascular tomaron 1 g al día de omega-3 o placebo durante una mediana de 5,3 años. No bajaron los eventos cardiovasculares graves (infarto, ictus o muerte cardiovascular) ni el cáncer; en un análisis secundario hubo menos infartos, un dato que necesita confirmación.
• ASCEND (2018): 15.480 personas con diabetes y sin enfermedad cardiovascular tomaron 1 g al día durante 7,4 años de media. Tuvieron un evento vascular grave el 8,9 % con omega-3 y el 9,2 % con placebo, sin diferencia significativa.
• REDUCE-IT (2019): 8.179 personas con enfermedad cardiovascular o diabetes y triglicéridos altos pese a la estatina tomaron 4 g al día de icosapento de etilo, un fármaco de EPA purificado. Los eventos bajaron del 22,0 % al 17,2 % (un 25 % menos en términos relativos), aunque hubo más ingresos por fibrilación auricular (3,1 % frente a 2,1 %).
• El matiz de REDUCE-IT: el placebo era aceite mineral, y en ese grupo el colesterol LDL subió un 10,9 % y la proteína C reactiva un 21,9 % en el primer año, mientras que con el fármaco apenas cambiaron (Ridker, 2022). Parte de la diferencia puede deberse a que el placebo empeoró. En STRENGTH (2020), con 4 g al día de EPA + DHA frente a aceite de maíz en 13.078 pacientes de alto riesgo, no hubo diferencia (12,0 % frente a 12,2 %).
• La revisión Cochrane de 2020 (86 ensayos, 162.796 personas) concluye que aumentar el EPA y el DHA tiene poco o ningún efecto sobre la mortalidad total y los eventos cardiovasculares, y que quizá reduce ligeramente la muerte coronaria: habría que tratar a 334 personas para evitar una. Lo que sí hace, con certeza alta, es bajar los triglicéridos alrededor de un 15 %.

Nada de esto significa que el omega-3 no sirva: significa que, para una persona sana que ya come algo de pescado, una cápsula diaria no ha demostrado prevenir infartos ni ictus. Las dosis altas para triglicéridos muy elevados son un tratamiento que pauta el médico. Si tienes los triglicéridos altos, empieza por cómo bajar los triglicéridos con la dieta.

El mercurio: qué pescados limitar

El salmón y el pescado azul pequeño (sardina, anchoa, caballa) están en el grupo de bajo contenido en mercurio de la AESAN; los que más acumulan son los grandes depredadores. La AESAN recomienda:

• Población general: 3-4 raciones de pescado a la semana, de cualquier especie, variando entre blanco y azul.
• Embarazadas, mujeres que planean estarlo o que dan el pecho, y niños de 0 a 10 años: evitar pez espada (emperador), atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, tintorera…) y lucio, y tomar 3-4 raciones semanales del resto.
• Niños de 10 a 14 años: limitar esas cuatro especies a 120 g al mes.

La forma más sencilla de cubrir el omega-3 es la del plato: dos raciones de pescado azul a la semana superan de media los 250 mg diarios que pide la EFSA. Si quieres comprobarlo, regístralo unas semanas con Renzy.