Proteína en polvo: tipos, diferencias y cuál elegir (y si de verdad la necesitas)

Antes de elegir un bote, ten clara una cosa: la proteína en polvo solo tiene sentido si no llegas a tu objetivo diario con comida. En el metaanálisis más citado sobre suplementos de proteína y entrenamiento de fuerza (49 ensayos, 1.863 personas), por encima de unos 1,6 g de proteína por kilo de peso y día no se ganó más masa magra, viniera de un batido o de un plato. Si ya comes suficiente pollo, huevos, legumbres y lácteos, ahórrate el dinero; si no llegas, el polvo es la forma más cómoda de cerrar el hueco. Si no sabes en qué caso estás, empieza por cuánta proteína necesitas al día.

Tipos de proteína en polvo: cuánta proteína y cuánta leucina

La columna de la leucina es la más útil: es el aminoácido que más se asocia al arranque de la síntesis de músculo, y la referencia práctica es lo que aportan 25 g de proteína de whey, unos 2,7 g. Un equipo de la Universidad de Maastricht analizó polvos comerciales y calculó cuánta proteína de cada fuente hace falta para igualar esa leucina.

Whey: concentrada, aislada o hidrolizada

La whey es la proteína del suero, el líquido que queda al cuajar la leche para hacer queso; el resto de la proteína de la leche, alrededor del 80 %, es caseína. Las concentradas deportivas suelen tener entre el 70 % y el 80 % de proteína y conservan algo de lactosa y grasa. La aislada se filtra hasta superar el 90 %, quitando casi toda la lactosa y la grasa. La hidrolizada viene parcialmente predigerida y se vende como de absorción más rápida, pero cuesta bastante más, y lo que decide tus resultados es la proteína total del día, no la velocidad de un batido. Como referencia, la ficha genérica de whey en polvo del USDA da 78 g de proteína y 352 kcal por 100 g: un cacito de 30 g son unos 23 g de proteína y 106 kcal.

Caseína: la proteína lenta

La caseína cuaja en el estómago y sale de él poco a poco. En el experimento clásico (Boirie y colaboradores, 1997), con una sola dosis de cada una, la whey provocó una subida de aminoácidos en sangre grande pero corta y estimuló la síntesis de proteína de todo el cuerpo un 68 %; la caseína dio una meseta moderada y prolongada, estimuló la síntesis un 31 % pero frenó la degradación de proteína un 34 %, y el balance neto de las 7 horas siguientes fue mejor con ella. Por eso se usa antes de dormir: en los estudios de Maastricht, la proteína tomada antes de acostarse elevó la síntesis de músculo nocturna, aunque hizo falta al menos 40 g para un efecto claro. No necesitas un bote especial: la mayor parte de la proteína de un yogur o de un vaso de leche ya es caseína.

Proteína vegetal: soja, guisante, arroz y mezclas

Las vegetales parten con dos desventajas: menos aminoácidos esenciales por gramo y, a menudo, la falta de alguno concreto. En el análisis de Maastricht, los esenciales eran el 43 % de la proteína de la whey frente al 30 % del guisante y el 28 % del arroz integral; al guisante le falta metionina y al arroz, lisina. Se compensa con algo más de cantidad o mezclando fuentes. En el laboratorio, la whey estimula la síntesis de músculo de las horas siguientes algo más que la soja, probablemente por su leucina; pero lo que importa es el músculo tras semanas de entrenamiento, y ahí los resultados tranquilizan. Más detalle en proteína vegana: fuentes y cómo combinarla.

• Soja: un metaanálisis de 9 ensayos (266 personas) no encontró diferencias en fuerza ni en masa magra entre suplementar con soja o con whey u otras proteínas animales.
• Guisante: en un ensayo de 12 semanas con 161 hombres jóvenes que tomaban 25 g dos veces al día, el bíceps creció igual con guisante que con whey; frente al placebo, el guisante solo destacó en los que partían con menos fuerza. Tres de los autores trabajaban para el fabricante de esa proteína.
• Arroz y mezclas: hay menos ensayos; lo razonable es mezclar guisante y arroz, que se complementan.
• Soja y hormonas: un metaanálisis de 41 estudios clínicos no encontró efecto de la proteína de soja ni de sus isoflavonas sobre la testosterona ni los estrógenos de los hombres.

Calidad de la proteína: qué significan PDCAAS y DIAAS

Son las dos notas oficiales de calidad de una proteína. El PDCAAS, recomendado por la FAO y la OMS en 1989, multiplica la puntuación del aminoácido más escaso por la digestibilidad global de la proteína y se recorta en el 100 %, así que no distingue entre las que superan el patrón. En 2013 un comité de expertos de la FAO recomendó sustituirlo por el DIAAS, que mide la digestibilidad de cada aminoácido esencial y no se recorta, con estos cortes: 100 o más, calidad excelente; de 75 a 99, buena; por debajo de 75, sin poder anunciarse como fuente de proteína de calidad. Las cifras publicadas cambian mucho según el producto y el patrón de edad usado:

• Una recopilación de 2020 de decenas de mediciones, con el patrón de niños de 6 meses a 3 años (más exigente que el de adultos): caseína 117, soja 91, whey 85, guisante 70 y arroz 47. Mezclando guisante y arroz, el máximo calculado fue 84, con un 41 % de arroz.
• Un estudio de 2023 de la Universidad de Illinois, medido en cerdos: whey aislada, 100 o más para mayores de 3 años; concentrados de guisante y de arroz, por debajo de 75.

Cuánta y cuándo: lo que dicen los estudios

Lo que más pesa es la proteína total del día. En un metaanálisis sobre el momento de la toma (23 estudios sobre hipertrofia), al tener en cuenta cuánta proteína comía cada grupo, tomarla justo alrededor del entrenamiento no cambiaba los resultados. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que el efecto del entrenamiento sobre el músculo dura al menos 24 horas y que los estudios suelen usar tomas de 20-40 g (o 0,25 g por kilo) con 0,7-3 g de leucina, repartidas cada 3-4 horas. Nada de esto es una pauta para ti: tu cantidad depende de tu peso, tu objetivo y lo que ya comes. Para estimarla, usa la calculadora de proteína diaria y mira cuánto te falta antes de pensar en el polvo.

BCAA y colágeno: dónde se va el dinero

Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) se venden como si bastaran para construir músculo, pero una revisión de 2017 no encontró ningún estudio en personas que midiera su efecto sobre la síntesis de músculo tomados solos por boca, y en los dos que los administraron en vena la síntesis bajó: sin el resto de aminoácidos esenciales, el músculo no tiene con qué construir. El colágeno es otra trampa: en un ensayo de la Universidad McMaster con 22 mujeres de unos 69 años, 30 g de whey dos veces al día durante 6 días elevaron la síntesis de músculo, y la misma cantidad de colágeno no la elevó de forma significativa. Y antes de comprar un «mass gainer», lee la etiqueta: muchos añaden sobre todo hidratos, que puedes poner tú con avena o plátano.

Seguridad: riñones y metales pesados

En personas sanas, una dieta alta en proteína no ha empeorado la función renal en los ensayos (lo explicamos en las preguntas frecuentes); con una enfermedad renal, la cantidad se decide con el médico. Sobre los metales pesados, un análisis universitario de 36 polvos de proteína vendidos en Irlanda encontró niveles aceptables de elementos potencialmente tóxicos, aunque los autores advierten de que un consumo excesivo y prolongado podría aumentar ligeramente el riesgo y recomiendan no pasar de la ración que indica el fabricante.

Cómo elegir un buen producto

• Mira los gramos de proteína por 100 g: en una whey concentrada, lo normal es entre 70 y 80 g
• El primer ingrediente debe ser la proteína (suero, caseína, soja, guisante…), no azúcares ni espesantes
• Pocos azúcares añadidos: compáralos por 100 g, no por «ración», que cada marca define a su manera
• Si la lactosa te sienta mal: aislada o vegetal
• Compara el precio por gramo de proteína, no por bote
• Marca con controles de calidad; desconfía de precios sospechosamente bajos y de absorciones milagrosas

Resumen práctico: si te falta proteína al final del día, un batido lo resuelve en 30 segundos. Si ya llegas con comida, no aporta nada. Usa Renzy para saber en qué grupo estás antes de gastar en suplementos.