La fórmula del músculo es simple de enunciar y difícil de ejecutar: superávit calórico ligero + proteína suficiente + entrenamiento de fuerza progresivo + tiempo. Quita cualquiera de los cuatro y el progreso se detiene.
Los mejores alimentos para ganar músculo
| Función | Alimentos | Por que |
|---|---|---|
| Proteína | Pollo, ternera magra, huevos, pescado, lácteos, legumbres, tofu | Material de construcción del músculo |
| Energía (carbohidrato) | Arroz, avena, patata, pan integral, fruta | Combustible para entrenar y recuperar |
| Grasas buenas | Aceite de oliva, frutos secos, aguacate | Hormonas y calorías densas |
| Micronutrientes | Verduras y fruta de colores | Recuperación y salud general |
Cuanto comer: el superávit
Calcula tu mantenimiento (TDEE) y suma 200-300 kcal. Eso basta para dar material sin engordar de más. El músculo se construye a un ritmo limitado: por mucho que comas, no se acelera más allá de cierto punto; el exceso solo se almacena como grasa.
- Mantenimiento + 200-300 kcal para empezar
- Objetivo de peso: +0.25-0.5 kg por semana
- Si subes más rápido 2-3 semanas seguidas, recorta el superávit
- Si no subes nada en 2-3 semanas, añade 150 kcal
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Calcular mi volumenUn día de comidas para ganar músculo
- Desayuno: avena con leche, plátano, crema de cacahuete y un scoop de proteína
- Comida: arroz + pechuga de pollo + verduras + aceite de oliva
- Pre/post entreno: yogur griego con fruta o un batido + tostada
- Cena: salmón o ternera magra + patata + ensalada
- Snack: requesón o un puñado de frutos secos
Ganar músculo es un juego de constancia y datos. Registra tus comidas con Renzy para asegurar tu superávit y tu proteína día tras día, y deja que el entrenamiento progresivo haga el resto.
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