La formula del musculo es simple de enunciar y dificil de ejecutar: superavit calorico ligero + proteina suficiente + entrenamiento de fuerza progresivo + tiempo. Quita cualquiera de los cuatro y el progreso se detiene.
Los mejores alimentos para ganar musculo
| Funcion | Alimentos | Por que |
|---|---|---|
| Proteina | Pollo, ternera magra, huevos, pescado, lacteos, legumbres, tofu | Material de construccion del musculo |
| Energia (carbohidrato) | Arroz, avena, patata, pan integral, fruta | Combustible para entrenar y recuperar |
| Grasas buenas | Aceite de oliva, frutos secos, aguacate | Hormonas y calorias densas |
| Micronutrientes | Verduras y fruta de colores | Recuperacion y salud general |
Cuanto comer: el superavit
Calcula tu mantenimiento (TDEE) y suma 200-300 kcal. Eso basta para dar material sin engordar de mas. El musculo se construye a un ritmo limitado: por mucho que comas, no se acelera mas alla de cierto punto; el exceso solo se almacena como grasa.
- Mantenimiento + 200-300 kcal para empezar
- Objetivo de peso: +0.25-0.5 kg por semana
- Si subes mas rapido 2-3 semanas seguidas, recorta el superavit
- Si no subes nada en 2-3 semanas, añade 150 kcal
Renzy calcula tu superavit y tu objetivo de proteina, y al fotografiar tus comidas te dice si llegas a las calorias y proteina del dia para construir musculo.
Escanea tu comida con una foto. Calorias, macros y micronutrientes en 3 segundos.
Un dia de comidas para ganar musculo
- Desayuno: avena con leche, platano, crema de cacahuete y un scoop de proteina
- Comida: arroz + pechuga de pollo + verduras + aceite de oliva
- Pre/post entreno: yogur griego con fruta o un batido + tostada
- Cena: salmon o ternera magra + patata + ensalada
- Snack: requeson o un puñado de frutos secos
Ganar musculo es un juego de constancia y datos. Registra tus comidas con Renzy para asegurar tu superavit y tu proteina dia tras dia, y deja que el entrenamiento progresivo haga el resto.
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