Cuánta proteína necesitas al día según tu peso y tu objetivo (tabla y calculadora)

Cuánta proteína según tu peso y tu objetivo: la tabla

Cada columna aplica un factor con su fuente. Sedentario: 0,83 g/kg, la ingesta de referencia de la EFSA para adultos, que cubre al 97,5 % de las personas sanas. Activo o con fuerza: 1,6 g/kg, el punto a partir del cual el metaanálisis de Morton (2018) dejó de ver más ganancia de masa magra; entre paréntesis, el rango de 1,4-2,0 g/kg de la ISSN. Déficit con fuerza: 2,3 g/kg, el inicio del rango de 2,3-3,1 g/kg de la ISSN (el ensayo de Longland usó 2,4). Mayores de 65: 1,0-1,2 g/kg, del grupo PROT-AGE. La última columna da la cantidad por comida para quien entrena: 4 comidas de 0,4-0,55 g/kg, el reparto que proponen Schoenfeld y Aragon (2018).

Cómo calcular tu proteína ideal en tres pasos

Si prefieres no hacer cuentas, la calculadora de proteína lo hace por ti con tu peso, tu actividad y tu objetivo; y si quieres saber cuánta masa muscular tienes ahora, prueba la calculadora de masa muscular. Si prefieres hacerlo a mano, son tres pasos:

• Paso 1, elige el factor: 0,83 si no entrenas; 1,6 si entrenas fuerza o haces deporte con regularidad (puedes subir hasta 2,2 si quieres ir sobre seguro: es el techo del intervalo de Morton); 2,3-3,1 si entrenas fuerza y estás en déficit; 1,0-1,2 si tienes más de 65 años (1,2 o más si además haces ejercicio)
• Paso 2, multiplica por tu peso: una mujer de 62 kg que entrena fuerza tres días por semana necesita 62 × 1,6 = 99 g al día; un hombre de 85 kg que no entrena, 85 × 0,83 = 71 g
• Paso 3, divide entre tus comidas: esos 99 g en 4 comidas son unos 25 g por toma, casi exactamente 0,4 g/kg (62 × 0,4 = 25 g)
• Embarazo y lactancia: la EFSA no cambia el factor, suma gramos a la referencia: +1 g al día en el primer trimestre, +9 g en el segundo y +28 g en el tercero; +19 g al día los seis primeros meses de lactancia y +13 g a partir de entonces
• Si tienes una enfermedad renal o te han pautado una dieta concreta, esta cuenta no sirve: la cantidad la fija tu médico

Por qué la proteína importa (y por qué la cifra mínima no basta si entrenas)

La proteína es el macronutriente que más energía cuesta digerir: según la revisión de Westerterp (2004), entre un 20 y un 30 % de sus calorías se gastan en procesarla, frente al 5-10 % de los hidratos de carbono y el 0-3 % de la grasa, y ese efecto se relaciona con más saciedad. Para el músculo, el metaanálisis de Morton et al. (BJSM 2018; 49 ensayos, 1.863 participantes) halló que añadir proteína al entrenamiento de fuerza sumó de media 0,3 kg de masa libre de grasa y 2,49 kg al 1RM: un 27 % y un 9 % más, respectivamente, de lo que el entrenamiento ya conseguía por sí solo. El matiz lo da el propio estudio: el entrenamiento es el estímulo principal y la proteína lo complementa. Y en esos ensayos los participantes ya comían de media unos 1,4 g/kg, un 75 % por encima de la RDA de 0,8 g/kg, y aun así añadir proteína seguía sumando. Por eso la cifra mínima no es la meta si entrenas.

Cuánta proteína por comida: 0,4 g/kg y sin un techo fijo de 30 o 40 g

Durante años se repitió que el cuerpo solo «aprovecha» 20-25 g o 30-40 g de proteína por comida y que el resto se quema. Los datos no lo sostienen así. Schoenfeld y Aragon (2018) revisaron los estudios y concluyeron que tomar más de 20 g aumenta la oxidación de aminoácidos, pero que no toda la proteína extra se pierde: parte se usa para construir tejido. Su propuesta práctica es 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas (1,6 g/kg al día), con un máximo de 0,55 g/kg por toma si apuntas a 2,2 g/kg. En 2023, Trommelen et al. (Cell Reports Medicine) compararon 25 g y 100 g de proteína después de entrenar fuerza: con 100 g la respuesta anabólica fue mayor y duró más de 12 horas, y la oxidación de aminoácidos apenas cambió.

• En gramos: para 60 kg, 24-33 g por comida; para 80 kg, 32-44 g; para 100 kg, 40-55 g
• Si un día haces dos comidas grandes en vez de cuatro, no pasa nada grave: según Trommelen, una toma grande se sigue aprovechando durante horas. Repartir sigue siendo lo más cómodo para llegar al total, que es lo que más cuenta
• La hora importa menos de lo que dice el marketing: el metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger (2013) vio que, una vez ajustado por la proteína total del día, tomarla justo alrededor del entrenamiento no cambiaba ni la fuerza ni la hipertrofia. La ISSN añade que el efecto anabólico del ejercicio dura al menos 24 horas
• Antes de dormir: en el estudio de Res et al. (2012), 16 hombres jóvenes que tomaron 40 g de caseína antes de acostarse, después de entrenar por la tarde, tuvieron una síntesis proteica muscular nocturna un ~22 % mayor (con significación límite) y un mejor balance proteico. Es una opción si entrenas por la tarde, no una obligación

Cuánta proteína tiene cada alimento (por ración)

Las búsquedas que más nos llegan son de alimentos concretos: el yogur natural, el jamón de York, la merluza. Esta tabla da la proteína y las kcal de una ración habitual con datos de USDA FoodData Central (con su id) y, para la merluza, el jamón cocido y el yogur griego al estilo español, de BEDCA, la base de datos española de composición de alimentos de la AESAN. Si buscas más opciones, mira los alimentos ricos en proteína.

• Crudo o cocinado: la carne y el pescado pierden agua al cocinarse, así que su proteína por 100 g sube. Pesa siempre de la misma forma y usa el dato que corresponda
• Las legumbres cuentan: un plato de lentejas tiene casi la mitad de proteína que una ración de pollo, y además fibra. Las legumbres van algo cortas de metionina y los cereales de lisina; comer de ambos a lo largo del día lo compensa. Más en proteína vegana y cómo combinarla
• Tofu «firme» y tofu «normal» no son lo mismo: el firme tiene más del doble de proteína por 100 g (17,3 g frente a 8,1 g)

¿Demasiada proteína daña el riñón?

Es la duda más repetida y merece datos, no un «está demostrado» genérico. En adultos sin enfermedad renal, el metaanálisis de Devries et al. (J Nutr 2018) reunió 28 ensayos con 1.358 participantes que comparaban dietas altas en proteína (≥1,5 g/kg, ≥20 % de la energía o ≥100 g al día) con dietas normales o bajas. Tras la dieta alta el filtrado glomerular era algo mayor, pero el cambio desde el inicio no difirió entre grupos, y los autores concluyen que una ingesta alta no perjudica la función renal en adultos sanos. La EFSA, por su parte, no ha fijado un máximo tolerable para la proteína y considera seguras ingestas de hasta el doble de su referencia, que ya comen algunos adultos activos en Europa.

• Lo que esos datos no dicen: los ensayos incluidos duraban desde poco más de 4 días, y ninguno responde qué pasa tras décadas con ingestas muy altas
• Si tienes una enfermedad renal diagnosticada, la situación cambia: el grupo PROT-AGE indica que las personas mayores con un filtrado por debajo de 30 ml/min/1,73 m² que no están en diálisis pueden necesitar limitar la proteína. En ese caso, la cifra la pone tu médico, no una tabla
• Si no sabes cómo están tus riñones y vas a subir mucho la proteína, coméntalo en tu próxima revisión

Errores comunes con la proteína

• Usar 0,8 g/kg como meta cuando entrenas: es la ingesta que cubre las necesidades de casi todos los adultos sanos (la EFSA fija 0,83), no la que maximiza el músculo. En los ensayos de Morton, añadir proteína seguía ayudando con 1,4 g/kg de partida
• No contar la proteína «secundaria»: 200 g de garbanzos cocidos aportan 17,7 g y un vaso de leche, 8 g. Todo suma al total del día
• Fiarse del nombre del producto: un yogur «griego» puede tener de 3,6 a 10 g de proteína por 100 g según sea colado o lleve nata. Mira la etiqueta
• Bajar la proteína al hacer dieta: en déficit es cuando más protege. En el ensayo de Longland, con 2,4 g/kg ganaron 1,2 kg de masa magra mientras perdían grasa; con 1,2 g/kg la masa magra apenas cambió (0,1 kg)
• Creer que hace falta suplementar: con comida normal se llega, como muestra el día de ejemplo. El polvo es una comodidad; si te interesa, mira qué proteína en polvo elegir

Un día con 110 g de proteína sin suplementos

Ejemplo para una persona de 70 kg que entrena fuerza (objetivo de unos 112 g, 1,6 g/kg), con los valores de la tabla de alimentos. El pan, el arroz o la verdura de cada comida aportan algo más que no contamos. Con Renzy haces una foto del plato y obtienes una estimación de calorías y macros, proteína incluida, que puedes corregir; y con el lector de códigos de barras sumas el yogur o el jamón envasado. Para más ideas, mira las recetas altas en proteína.

• Desayuno: 2 huevos (12,6 g), un vaso de leche entera de 250 ml (8,1 g) y 50 g de jamón cocido (8,4 g) = 29,1 g
• Comida: 120 g de pechuga de pollo asada (37,2 g) con verdura y arroz = 37,2 g sin contar la guarnición
• Merienda: 125 g de yogur griego colado desnatado = 12,7 g
• Cena: 150 g de merluza (18-25 g según la muestra de BEDCA) y 100 g de garbanzos cocidos (8,9 g) = 26,8-33,9 g
• Total: 106-113 g de proteína, en torno a 1,5-1,6 g/kg para 70 kg