Si solo cambias una cosa en tu dieta, que sea esta: comer suficiente proteina. Sacia mas que cualquier otro macronutriente, protege tu musculo cuando adelgazas y tiene el mayor efecto termico (gastas el 20-30% de sus calorias solo en digerirla). Estos son los alimentos que mas aportan.
Proteina animal (por 100 g)
| Alimento | Proteina (g) | Notas |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 31 | Magra, versatil, barata |
| Pechuga de pavo | 30 | Aun mas magra que el pollo |
| Atun (al natural) | 29 | Practico en lata, omega-3 |
| Ternera magra | 26 | Hierro y B12 |
| Queso curado | 25 | Denso pero calorico |
| Salmon | 20 | Omega-3, grasa saludable |
| Huevo entero | 13 (unos 6 g por huevo) | Proteina de referencia |
| Yogur griego natural | 10 | Ideal en desayuno y snack |
Proteina vegetal (por 100 g)
| Alimento | Proteina (g) | Notas |
|---|---|---|
| Soja texturizada (seca) | 50 | Se hidrata x3, muy economica |
| Seitan | 25 | Gluten de trigo, alta densidad |
| Tempeh | 19 | Fermentado, buena digestion |
| Tofu firme | 12 | Versatil, absorbe sabores |
| Lentejas (cocidas) | 9 | Fibra + hierro |
| Garbanzos (cocidos) | 9 | Base del hummus |
| Edamame | 11 | Snack proteico ideal |
| Quinoa (cocida) | 4.4 | Pseudocereal con perfil completo |
Como llegar a tu objetivo sin agobios
- Desayuno: 3 huevos o un bol de yogur griego con frutos secos (20-30 g)
- Comida: una palma de la mano de carne/pescado/legumbre (30-40 g)
- Snack: requeson, un puñado de edamame o un batido (20-25 g)
- Cena: la otra racion de proteina del dia (30-40 g)
- Total facil: 100-135 g sin pesar nada, solo con presencia en cada comida
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