Si solo cambias una cosa en tu dieta, que sea esta: comer suficiente proteína. Sacia más que cualquier otro macronutriente, protege tu músculo cuando adelgazas y tiene el mayor efecto térmico (gastas el 20-30% de sus calorías solo en digerirla). Estos son los alimentos que más aportan.
Proteína animal (por 100 g)
| Alimento | Proteína (g) | Notas |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 31 | Magra, versátil, barata |
| Pechuga de pavo | 30 | Aun más magra que el pollo |
| Atún (al natural) | 29 | Práctico en lata, omega-3 |
| Ternera magra | 26 | Hierro y B12 |
| Queso curado | 25 | Denso pero calórico |
| Salmón | 20 | Omega-3, grasa saludable |
| Huevo entero | 13 (unos 6 g por huevo) | Proteína de referencia |
| Yogur griego natural | 10 | Ideal en desayuno y snack |
Proteína vegetal (por 100 g)
| Alimento | Proteína (g) | Notas |
|---|---|---|
| Soja texturizada (seca) | 50 | Se hidrata x3, muy económica |
| Seitan | 25 | Gluten de trigo, alta densidad |
| Tempeh | 19 | Fermentado, buena digestión |
| Tofu firme | 12 | Versátil, absorbe sabores |
| Lentejas (cocidas) | 9 | Fibra + hierro |
| Garbanzos (cocidos) | 9 | Base del hummus |
| Edamame | 11 | Snack proteico ideal |
| Quinoa (cocida) | 4.4 | Pseudocereal con perfil completo |
Cómo llegar a tu objetivo sin agobios
- Desayuno: 3 huevos o un bol de yogur griego con frutos secos (20-30 g)
- Comida: una palma de la mano de carne/pescado/legumbre (30-40 g)
- Snack: requesón, un puñado de edamame o un batido (20-25 g)
- Cena: la otra ración de proteína del día (30-40 g)
- Total fácil: 100-135 g sin pesar nada, solo con presencia en cada comida
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