Si solo cambias una cosa en tu dieta, que sea esta: comer suficiente proteína. Sacia más que cualquier otro macronutriente, protege tu músculo cuando adelgazas y tiene el mayor efecto térmico (según la revisión de Westerterp (2004), entre un 20 y un 30 % de sus calorías se gastan en procesarla). Estos son los alimentos que más aportan. Las cifras son por 100 g del alimento en el estado que dice cada fila, las mismas de su ficha, enlazada en el nombre con sus raciones y su fuente; el seitán sale de BEDCA (2568), y el tempeh y la soja texturizada, de USDA (174272 y 174275).
Proteína animal (por 100 g)
| Alimento | Proteína (g) | Notas |
|---|---|---|
| Queso curado | 35,8 | Denso pero calórico: 448 kcal |
| Pechuga de pollo (asada, sin piel) | 31 | Magra, versátil, barata |
| Ternera magra (a la plancha) | 30,1 | Hierro y B12 |
| Pechuga de pavo (asada, sin piel) | 29,5 | Aún más magra que el pollo |
| Atún al natural (lata, escurrido) | 25,5 | Práctico en lata, omega-3 |
| Salmón (de piscifactoría, cocinado) | 22,1 | Omega-3, grasa saludable |
| Huevo entero | 12,6 (unos 6 g por huevo) | Proteína de referencia |
| Yogur griego natural | 9 | Ideal en desayuno y snack |
Proteína vegetal (por 100 g)
| Alimento | Proteína (g) | Notas |
|---|---|---|
| Soja texturizada (seca) | 51,5 | Cifra de la harina de soja desgrasada con la que se hace; se hidrata x3 |
| Seitán | 24 | Gluten de trigo, alta densidad |
| Tempeh | 20,3 | Fermentado, buena digestión |
| Tofu firme | 17,3 | Versátil, absorbe sabores |
| Edamame (cocido) | 11,9 | Snack proteico ideal |
| Lentejas (cocidas) | 9 | Fibra + hierro |
| Garbanzos (cocidos) | 8,9 | Base del hummus |
| Quinoa (cocida) | 4,4 | Pseudocereal con perfil completo |
Cómo llegar a tu objetivo sin agobios
- Desayuno: un yogur griego de 170 g con un puñado de almendras (unos 21 g) o 3 huevos grandes con 100 g de requesón (unos 29 g)
- Comida: una palma de la mano de pollo, ternera o pavo, unos 100-130 g ya cocinados (30-40 g)
- Snack: 200 g de requesón (unos 21 g) o un batido de proteína (unos 25 g)
- Cena: la otra ración de proteína del día (30-40 g)
- Total fácil: 100-135 g sin pesar nada, solo con presencia en cada comida
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