¿Cuánta proteína necesitas si pesas 60, 70 u 80 kg?
Averigua en segundos cuántos gramos de proteína necesitas al día. La calculamos por tu peso corporal —la forma correcta de fijarla— ajustada a tu objetivo (mantener, perder grasa, ganar músculo o rendimiento) y a lo que entrenas, siguiendo el consenso de la nutrición deportiva.
Objetivo
Estimación basada en el consenso de nutrición deportiva (1,2–2,4 g/kg). No sustituye el consejo médico; con problemas renales, consulta a tu médico.
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¿Cómo se calcula la proteína que necesitas?
La proteína se fija por kilo de peso corporal, no como un porcentaje de las calorías. La referencia general para adultos sanos y activos va de 1,2 g/kg (sedentario, mantenimiento) hasta 2,2 g/kg (déficit para perder grasa, ganar músculo o deporte de fuerza). En un déficit calórico conviene subirla (unos 2,0 g/kg) para proteger el músculo mientras pierdes grasa. Partimos de tu objetivo, ajustamos según tu actividad y limitamos el resultado a una ventana segura (1,2–2,4 g/kg). Repartir la proteína en 3-4 tomas de 20-40 g optimiza la síntesis muscular.
Proteína al día según tu peso y tu objetivo
Los gramos de proteína al día que da la calculadora para cada peso, con actividad moderada (de 3 a 5 días de ejercicio por semana). Si entrenas menos, resta 0,1-0,2 g por kilo; si entrenas a diario, súmalos. Los 0,8 g/kg que se repiten en todas partes son el mínimo para no tener carencia, no el óptimo para quien entrena: por eso ninguna columna baja de 1,2 g/kg.
| Tu peso | Mantener (1,4 g/kg) | Perder grasa (2,0 g/kg) | Ganar músculo (1,9 g/kg) | Rendimiento (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 70 g | 100 g | 95 g | 110 g |
| 60 kg | 84 g | 120 g | 114 g | 132 g |
| 70 kg | 98 g | 140 g | 133 g | 154 g |
| 80 kg | 112 g | 160 g | 152 g | 176 g |
| 90 kg | 126 g | 180 g | 171 g | 198 g |
| 100 kg | 140 g | 200 g | 190 g | 220 g |
Calculado con la misma función que la calculadora, siempre entre 1,2 y 2,4 g/kg. Fuentes: ingesta de referencia OMS/FAO para el mínimo de 0,8 g/kg; posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (2017) para quien entrena; grupo PROT-AGE (Bauer et al., 2013), que pide de 1,0 a 1,2 g/kg a partir de los 65 años. Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día si peso 60, 70 u 80 kg?
Con actividad moderada y para mantener (1,4 g por kilo): 84 g con 60 kg, 98 g con 70 kg y 112 g con 80 kg. Para perder grasa sube a 2,0 g/kg (120, 140 y 160 g), porque en déficit la proteína protege el músculo. Los 0,8 g/kg de las tablas oficiales son el mínimo para no tener carencia, no el óptimo si entrenas.
¿Cuánta proteína para ganar músculo?
La calculadora usa 1,9 g por kilo con actividad moderada: 114 g al día con 60 kg, 133 g con 70 kg y 152 g con 80 kg, dentro del rango de 1,6 a 2,2 g/kg de la International Society of Sports Nutrition. Más proteína no da más músculo: lo que marca la diferencia es entrenar fuerza y comer suficiente en total.
¿Es mala tanta proteína para los riñones?
En personas sanas, las ingestas altas de proteína (hasta ~2 g/kg o más) no dañan el riñón, según la evidencia. La precaución aplica solo si ya tienes enfermedad renal: en ese caso consulta a tu médico antes de subir la proteína.
¿Cuánta proteína por comida?
Repartirla en 3-4 tomas de unos 20-40 g cada una maximiza el estímulo de síntesis muscular a lo largo del día. La calculadora te muestra el reparto por comida.
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