Cuanta proteina necesitas al dia
Averigua en segundos cuántos gramos de proteína necesitas al día. La calculamos por tu peso corporal —la forma correcta de fijarla— ajustada a tu objetivo (mantener, perder grasa, ganar músculo o rendimiento) y a lo que entrenas, siguiendo el consenso de la nutrición deportiva.
Estimación basada en el consenso de nutrición deportiva (1,2–2,4 g/kg). No sustituye el consejo médico; con problemas renales, consulta a tu médico.
Ya tienes tu objetivo. Ahora lo difícil
Cumplirlo cada día. Haz una foto a tu plato y la app te lo descuenta del objetivo, sin pesar ni buscar nada.
La próxima vez que te sientes a comer, hazle una foto al plato antes del primer bocado. Ese es todo el método.
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¿Cómo se calcula la proteína que necesitas?
La proteína se fija por kilo de peso corporal, no como un porcentaje de las calorías. La referencia general para adultos sanos y activos va de 1,2 g/kg (sedentario, mantenimiento) hasta 2,2 g/kg (déficit para perder grasa, ganar músculo o deporte de fuerza). En un déficit calórico conviene subirla (unos 2,0 g/kg) para proteger el músculo mientras pierdes grasa. Partimos de tu objetivo, ajustamos según tu actividad y limitamos el resultado a una ventana segura (1,2–2,4 g/kg). Repartir la proteína en 3-4 tomas de 20-40 g optimiza la síntesis muscular.
Cuanta proteina al dia segun tu situacion
El 0.8 g/kg que se repite en todas partes es el MINIMO para no tener carencia, no el optimo para quien entrena. La ultima columna traduce cada caso a gramos para una persona de 70 kg. Y ojo con los mayores de 65: necesitan mas que el minimo general, no menos.
| Situacion | Por kg de peso | Ejemplo, 70 kg |
|---|---|---|
| Minimo para no tener carencia | 0,8 g/kg | 56 g |
| Persona activa | 1,2 – 1,6 g/kg | 84 – 112 g |
| Entrenamiento de fuerza | 1,6 – 2,2 g/kg | 112 – 154 g |
| En deficit, cuidando el musculo | 1,6 – 2,4 g/kg | 112 – 168 g |
| A partir de los 65 | 1,0 – 1,2 g/kg | 70 – 84 g |
Fuentes: ingesta de referencia OMS/FAO para el minimo; posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (2017) para deporte; grupo PROT-AGE (Bauer et al., 2013) para mayores de 65. Son rangos de referencia para poblacion adulta sana, no un diagnostico ni una recomendacion individual.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Depende de tu peso y objetivo. Como referencia, entre 1,6 y 2,2 g por kilo si entrenas o estás perdiendo grasa. Una persona de 75 kg que entrena estaría entre 120 y 165 g al día. La calculadora te da tu cifra exacta.
¿Cuánta proteína para ganar músculo?
Alrededor de 1,6-2,2 g/kg junto a un ligero superávit calórico y entrenamiento de fuerza. Más proteína que eso no aporta más músculo; lo que marca la diferencia es entrenar duro y comer suficiente en total.
¿Es mala tanta proteína para los riñones?
En personas sanas, las ingestas altas de proteína (hasta ~2 g/kg o más) no dañan el riñón, según la evidencia. La precaución aplica solo si ya tienes enfermedad renal: en ese caso consulta a tu médico antes de subir la proteína.
¿Cuánta proteína por comida?
Repartirla en 3-4 tomas de unos 20-40 g cada una maximiza el estímulo de síntesis muscular a lo largo del día. La calculadora te muestra el reparto por comida.