Calculadora de proteína diaria
Averigua en segundos cuántos gramos de proteína necesitas al día. La calculamos por tu peso corporal —la forma correcta de fijarla— ajustada a tu objetivo (mantener, perder grasa, ganar músculo o rendimiento) y a lo que entrenas, siguiendo el consenso de la nutrición deportiva.
Tu proteína diaria
150 g/día
2 g por kg
Renzy suma la proteína de cada plato con una foto y te dice cuántos gramos te quedan hoy.
Estimación basada en el consenso de nutrición deportiva (1,2–2,4 g/kg). No sustituye el consejo médico; con problemas renales, consulta a tu médico.
¿Cómo se calcula la proteína que necesitas?
La proteína se fija por kilo de peso corporal, no como un porcentaje de las calorías. La referencia general para adultos sanos y activos va de 1,2 g/kg (sedentario, mantenimiento) hasta 2,2 g/kg (déficit para perder grasa, ganar músculo o deporte de fuerza). En un déficit calórico conviene subirla (unos 2,0 g/kg) para proteger el músculo mientras pierdes grasa. Partimos de tu objetivo, ajustamos según tu actividad y limitamos el resultado a una ventana segura (1,2–2,4 g/kg). Repartir la proteína en 3-4 tomas de 20-40 g optimiza la síntesis muscular.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Depende de tu peso y objetivo. Como referencia, entre 1,6 y 2,2 g por kilo si entrenas o estás perdiendo grasa. Una persona de 75 kg que entrena estaría entre 120 y 165 g al día. La calculadora te da tu cifra exacta.
¿Cuánta proteína para ganar músculo?
Alrededor de 1,6-2,2 g/kg junto a un ligero superávit calórico y entrenamiento de fuerza. Más proteína que eso no aporta más músculo; lo que marca la diferencia es entrenar duro y comer suficiente en total.
¿Es mala tanta proteína para los riñones?
En personas sanas, las ingestas altas de proteína (hasta ~2 g/kg o más) no dañan el riñón, según la evidencia. La precaución aplica solo si ya tienes enfermedad renal: en ese caso consulta a tu médico antes de subir la proteína.
¿Cuánta proteína por comida?
Repartirla en 3-4 tomas de unos 20-40 g cada una maximiza el estímulo de síntesis muscular a lo largo del día. La calculadora te muestra el reparto por comida.