Fitness
Casi todo el que llega a esta sección quiere saber lo mismo: qué porcentaje de masa muscular es normal para su edad y su sexo. En porcentaje de masa muscular normal están las tablas por sexo y edad, medidas con resonancia magnética en adultos sanos (Janssen, 2000), y por qué la cifra de una báscula de bioimpedancia no se puede comparar con ellas: mide otra cosa.
Si tu cifra te parece baja, lo que la sube es entrenar fuerza y comer suficiente proteína. Para empezar, la rutina full body para principiantes son tres días a la semana con series, repeticiones y cómo progresar las doce primeras semanas; cuando se te quede corta, la rutina torso-pierna reparte el trabajo en cuatro días. Y si lo que quieres es perder grasa, la rutina para adelgazar empieza por la verdad incómoda: se adelgaza comiendo en déficit, y la fuerza sirve para que lo que pierdas sea grasa y no músculo.
El resto de la sección trata de cardio, descanso, entrenar en ayunas y los errores de gimnasio más comunes.
Porcentaje de grasa corporal: cuánto es normal según tu edad y sexo
Tabla por edad con la DXA de 10.894 adultos: de media, 38 % de grasa en mujeres y 29 % en hombres. Y qué rango es sano, porque la media no lo es.
Porcentaje de masa muscular: cuánto es normal según tu edad y sexo
Tabla por sexo y edad con el estudio de cada cifra: de media, 30,6 % de músculo en mujeres y 38,4 % en hombres. Y por qué tu báscula marca otra.
Ponerse en forma en septiembre: el plan realista de 12 semanas
De septiembre a diciembre hay 12 semanas: el plazo honesto para ponerse en forma. Fuerza, pasos, proteína y registro — el plan que no revienta en octubre.
Rutina full body para principiantes: 3 días con series, repeticiones y progresión
Rutina full body de 3 días para principiantes: 5 ejercicios, 3 series de 8-12, 1-2 min de descanso y cómo subir peso cada semana (+2-10 %, ACSM).
Rutina en casa sin material: entrena todo el cuerpo sin equipo
Rutina de cuerpo completo en casa sin material, solo con tu peso corporal. Tabla de ejercicios, escala de dificultad para progresar sin pesas.
Rutina para adelgazar: la que de verdad quema grasa (semana completa)
La mejor rutina para adelgazar no es machacarse a cardio: es fuerza 3 días + algo de cardio + muchos pasos, sobre una dieta en déficit.
Rutina de glúteos para crecer: la que funciona de verdad (semana completa)
Los glúteos crecen con sobrecarga progresiva en hip thrust, sentadilla y peso muerto, no con gomas infinitas. Rutina semanal, ejercicios en casa y gimnasio.
Rutina torso-pierna: el mejor split para ganar músculo (4 días)
La rutina torso-pierna (upper/lower) entrena cada músculo 2 veces por semana, la frecuencia óptima para crecer. Reparto de 4 días, ejercicios por sesión,…
Recomposición corporal: como perder grasa y ganar músculo a la vez
Si se puede perder grasa y ganar músculo a la vez. Guía basada en evidencia: para quien funciona, cuanta proteína, que déficit usar.
Volumen y definición: cuánto superávit, déficit y ritmo semanal
Volumen: +10% de kcal para ganar 0,25-0,5% de tu peso por semana. Definición: −20% para perder 0,5-1%, con 2-2,4 g/kg de proteína. Ejemplo con 75 kg.
Entrenar en ayunas: ¿quema más grasa? Lo que dice la ciencia
Entrenar en ayunas quema más grasa durante la sesión, pero ¿adelgazas más? Que dice la evidencia, si pierdes músculo, si rindes peor y para quien tiene sentido.
Cómo ganar fuerza: la guía práctica (fuerza vs hipertrofia)
Cómo ganar fuerza de verdad: en que se diferencia de la hipertrofia, cuantas repeticiones, la sobrecarga progresiva, cuanto descansar, que comer y como medir…
Rutina de fuerza para mujeres: plan de 2-3 días y guía sin mitos
Rutina de fuerza para mujeres de 2 o 3 días, con series, repeticiones y progresión. Con 15 veces menos testosterona, las pesas no te ponen «enorme».
Qué comer antes y después de entrenar: cantidades y ejemplos
Antes, hidratos según la duración (1-4 g/kg si pasas de una hora); después, 20-40 g de proteína sin reloj de 30 minutos. Ejemplos con sus kcal.
Nutrición para correr: qué comer antes, durante y después
Cuánto hidrato necesita un corredor (5-7 g/kg al día con una hora diaria), qué comer antes, 30-60 g por hora en tiradas largas, agua, sodio y errores.
Descanso y recuperación: por que el músculo crece cuando NO entrenas
El músculo crece descansando, no entrenando. Cuantos días de descanso necesitas, como recuperar mejor, que son las agujetas y por que dormir es clave.
Ejercicios para mejorar la postura si pasas el día sentado
8 ejercicios con series y repeticiones para la postura de quien trabaja sentado. En un ensayo, 2 minutos al día bajaron el dolor de cuello y hombros.
Errores en el gimnasio que frenan tu progreso: 10 fallos y cómo corregirlos
10 errores que frenan tu fuerza y tu músculo: pocas series, descansos de 1 minuto, menos de 1,6 g/kg de proteína o dormir poco. Qué dice la evidencia.
Cardio vs pesas: qué es mejor para perder grasa (lo que dicen los ensayos)
En 8 meses, el cardio quitó 1,7 kg de grasa y las pesas 0,3 kg, pero solo las pesas sumaron músculo. Calorías por sesión y semana tipo.
HIIT de 20 minutos para quemar grasa: la sesión paso a paso y lo que dice la ciencia
Sesión de HIIT de 20 minutos con tiempos, en casa o en bici, y la evidencia: quema tanta grasa como el cardio continuo con un 40 % menos de tiempo.
Empieza a comer mejor hoy
Haz una foto de tu comida y, en unos 15-25 segundos, ves sus calorías y sus macros.