Nutrición para correr: qué comer antes, durante y después

La nutrición del corredor gira alrededor de una idea: gestionar el combustible. Las reservas de glucógeno son limitadas y, cuando se vacían en una tirada larga, llega el famoso «muro». Por eso mandan los hidratos y la hidratación, aunque la proteína sigue contando para recuperar. Si quieres afinar la intensidad de tus rodajes, calcula tus zonas con la calculadora de frecuencia cardíaca.

Cuántos hidratos al día según tu volumen

La cifra no es fija: sube con las horas que entrenas. Estas son las horquillas del consenso del ACSM, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016), recogidas también en la revisión de Vitale y Getzin (2019).

Si sales a correr tres o cuatro días por semana durante 30-40 minutos, estás por debajo del escalón «moderado»: no necesitas cargar hidratos, te basta una dieta normal. Lo que cambia con los kilómetros es el gasto; para saber cuánto quemas en cada salida, usa la calculadora de calorías quemadas.

Antes de correr

Para tiradas o carreras de más de una hora, el consenso recomienda 1-4 g de hidratos por kilo entre 1 y 4 horas antes (Thomas et al., 2016). En las salidas cortas el beneficio es menor: la revisión de Rothschild et al. (2020) concluye que tomar hidratos antes mejora el rendimiento en los esfuerzos largos, no en los cortos. Si queda poco tiempo, mejor poca cantidad y fácil de digerir. El desayuno de la primera fila aporta 90 g de hidratos: 1,5 g/kg para una persona de 60 kg.

Durante la carrera: cuánto hidrato por hora

Lo que comes en marcha depende de lo que dura el esfuerzo. Según Burke et al. (2011) y Jeukendrup (2014): en esfuerzos intensos de alrededor de una hora bastan pequeñas cantidades, incluso enjuagarse la boca con bebida azucarada; de 1 a 2,5 horas, 30-60 g por hora; y por encima de 2,5 horas, hasta 90 g/h. Ese último escalón exige mezclar glucosa y fructosa, porque un solo tipo de azúcar se aprovecha a unos 60 g/h como máximo; con los dos se usan transportadores intestinales distintos.

• Geles: mira la etiqueta. Cada marca trae una cantidad de hidratos distinta y no todas mezclan glucosa y fructosa.
• Reparte las tomas: la ISSN propone beber la bebida con hidratos cada 10-15 minutos, no todo de golpe.
• La fruta entera llena más por la fibra: en el estudio con plátano que recoge Naderi et al. (2023), los ciclistas se notaron más llenos e hinchados que con bebida deportiva, aunque no rindieron peor.

Agua y sodio: ni de menos ni de más

La posición del ACSM sobre hidratación (Sawka et al., 2007) fija el objetivo en no perder más del 2 % del peso corporal por falta de agua: 1,2 kg para una persona de 60 kg. Como el sudor varía mucho de una persona a otra, recomienda pesarse antes y después para conocer cuánto sudas; Vitale y Getzin (2019) citan tasas de 0,3 a 2,4 litros por hora y una media de 1 g de sodio por litro de sudor. En salidas largas o con calor, una bebida con electrolitos e hidratos puede rendir más que el agua sola. El riesgo contrario también existe: en el maratón de Boston de 2002, el 13 % de los 488 corredores analizados acabó con hiponatremia, asociada a ganar peso durante la carrera y a tardar más de 4 horas (Almond et al., 2005). Para la mayoría, beber según la sed funciona (Costa et al., 2019). Para tu necesidad de agua del día a día, usa la calculadora de agua.

• Antes: llega bien hidratado; empieza a beber unas horas antes, no en la línea de salida.
• Durante: bebe según la sed; con calor o en salidas de más de 2 horas, mejor una bebida con sodio que agua sola.
• Después: repón alrededor del 150 % de lo perdido; si te falta 1 kg, unos 1,5 litros a lo largo de las horas siguientes.
• Señal de alarma: si pesas más al acabar que al empezar, has bebido de más.

Después de correr: recuperar

Tras una tirada exigente toca reponer glucógeno y reparar músculo. La ISSN (Kerksick et al., 2017) sitúa en 20-40 g la dosis de proteína que estimula al máximo la síntesis muscular y, si vuelves a entrenar en menos de 4 horas, propone 1,2 g/kg de hidratos por hora; si tu siguiente sesión es al día siguiente, tus comidas normales bastan siempre que lleguen a tu cifra diaria de hidratos.

Errores típicos del corredor

• Estrenar un gel, una bebida o un desayuno el día de la carrera.
• Beber en cada avituallamiento «por si acaso»: es el camino a la hiponatremia en las carreras largas.
• Quedarse corto de hidratos en las semanas de mucho volumen: con una necesidad de 6-10 g/kg es fácil no llegar si no lo miras.
• Comer algo graso, muy fibroso o abundante justo antes de salir: flato y molestias.
• Pasar de 60 g/h con un solo tipo de azúcar: lo que no se absorbe se queda en el intestino.
• Correr para adelgazar y premiarse con un «me lo he ganado»: el gasto de una salida se anula con facilidad.

Correr para adelgazar: el matiz

Si corres para perder peso, recuerda que el ejercicio es solo una parte de la ecuación: la dieta sigue mandando. Corre por salud y rendimiento, y apoya la pérdida de peso en un déficit calórico moderado y en suficiente proteína. Si recortas, hazlo en el resto del día y no en el combustible de las tiradas largas, que es donde más se nota en el rendimiento.

Con una estrategia clara de hidratos e hidratación correrás más cómodo y te recuperarás mejor. Registra tus comidas con Renzy (una foto del plato o el código de barras de los envasados) para ver si llegas al combustible que necesitas, sobre todo en las semanas de mucho volumen.