Cuanta agua necesitas beber al día (y por que probablemente no bebes suficiente)

La epidemia silenciosa de la deshidratación crónica

Según un análisis del CDC publicado en 2013 con una encuesta nacional de 2007, el 43% de los adultos estadounidenses bebía menos de 4 vasos de agua al día (Goodman et al., 2013). La deshidratación leve es prácticamente indetectable: no sientes sed extrema ni tienes la boca seca. Pero sus efectos son medibles y significativos. Conviene contar bien lo que se sabe. En el estudio de la Universidad de Connecticut (Armstrong, J Nutr 2012, 25 mujeres), una deshidratación del 1,4% empeoro el ÁNIMO, la concentración, la sensación de que la tarea costaba más y el dolor de cabeza — pero la mayoría de las pruebas de rendimiento cognitivo NO se vieron afectadas. Es decir: beber poco te hace sentir peor, no te vuelve tonto. Y una advertencia para quien quiere perder peso: la cifra que circula de que confundimos la sed con el hambre «el 60% de las veces» no tiene una fuente sólida detrás, así que un vaso de agua es una pausa antes de picar, no una solución.

Cuanta agua necesitas: la fórmula basada en tu cuerpo

La recomendación genérica de "8 vasos al día" (2 litros) es demasiado simplista porque no tiene en cuenta tu peso, tu nivel de actividad, el clima o tu dieta. Como referencia, la EFSA fija una ingesta adecuada de agua total (la que bebes más la de los alimentos) de 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 para hombres, con temperatura y actividad moderadas. Para ajustarla a tu cuerpo y a tu día, esta es una estimación orientativa (la cuenta por kilo no es de la EFSA):

• Necesidad basal: peso corporal en kg x 35ml. Un hombre de 80 kg necesita 2.800ml (2.8 litros). Una mujer de 60 kg necesita 2.100ml (2.1 litros)
• Ejercicio: lo que se suda varía mucho según la persona, la intensidad y el calor, así que no hay una cifra fija por hora; la posición del ACSM (Sawka et al., 2007) aconseja pesarte antes y después para estimar tu sudor y beber de forma que no pierdas más del 2 % de tu peso
• Clima caluroso: con calor o si trabajas al aire libre sudas más; bebe más de lo habitual y guíate por el color de la orina
• Café y alcohol: el café, en cantidades moderadas, cuenta como líquido (en un ensayo con 50 hombres habituados al café, 4 tazas de 200 ml al día hidrataron igual que la misma cantidad de agua; Killer et al., 2014); el alcohol no lo cuentes para hidratarte

El indicador más fiable: el color de tu orina

Olvídate de contar vasos. El indicador más fiable de tu estado de hidratación es el color de tu orina. Una escala de color de 1 a 8 sirve de guía, y la posición de la NATA la considera fiable frente a las medidas de laboratorio (McDermott et al., 2017):

• Nivel 1-2 (transparente a amarillo muy pálido): sobrehidratación. Raro: pasa sobre todo si durante horas bebes mucho más de lo que pierdes, típicamente en pruebas largas (en el maratón de Boston de 2002, el 13 % de 488 corredores analizados; Almond et al., 2005), y diluye el sodio de la sangre (hiponatremia)
• Nivel 3-4 (amarillo pajizo): hidratación óptima. Este es tu objetivo. Orina clara pero con color
• Nivel 5-6 (amarillo oscuro): deshidratación leve. Bebe un vaso ahora y algo más a lo largo del día
• Nivel 7-8 (ámbar a marrón): deshidratación significativa. Bebe ya y, si no se aclara, consulta a un médico; un marrón como el del nivel 8 puede indicar daño muscular y pide atención médica pronto (McDermott et al., 2017). La primera orina de la mañana suele ser nivel 5-6 y es normal

Los efectos ocultos de la deshidratación en tu rendimiento y tu peso

La deshidratación no solo te da sed. Tiene efectos en cascada que afectan a tu metabolismo, tu rendimiento físico, tu capacidad mental y tu composición corporal:

• Metabolismo: un estudio de 2003 midió un 30% más de gasto en la hora siguiente a beber 500 ml de agua, pero cuando otro equipo lo repitió con más control, el agua a temperatura ambiente no subió el gasto y la muy fría (3 °C) solo un 4,5% durante una hora (Brown, J Clin Endocrinol Metab 2006). Beber agua no quema calorías que se noten
• Rendimiento deportivo: en un metaanálisis de 28 estudios (Savoie y colaboradores, 2015), la deshidratación bajó la fuerza un 5,5 % y la resistencia muscular un 8,3 % de media, aunque bastante menos en personas entrenadas. Si pesas 70 kg, perder 1,4 kg de agua entrenando ya es un 2 % de tu peso
• Digestión: el agua es esencial para la producción de jugos gástricos y el tránsito intestinal. Beber poco favorece el estreñimiento, igual que la poca fibra y el poco movimiento; pero beber más de lo normal no lo mejora si ya bebes suficiente (Arnaud, 2003)
• Control del apetito: un ensayo de Virginia Tech con 48 adultos mayores mostró unos 2 kg más de pérdida de peso en 12 semanas bebiendo 500 ml de agua antes de cada comida; en otro estudio del mismo grupo, ese vaso redujo un 13% las calorías de una comida puntual
• Aspecto físico: la piel deshidratada pierde elasticidad y luminosidad. Las ojeras se acentúan.

7 trucos para beber más agua sin pensarlo

• Bebe un vaso de agua al despertar: llevas toda la noche sin beber. Déjalo preparado en la mesilla de noche
• Lleva una botella siempre: tener el agua a mano hace más fácil acordarse de beber. Una botella que rellenas a lo largo del día es el sistema más simple
• Vincula el agua a hábitos existentes: bebe un vaso cada vez que vayas al baño, cada vez que te levantes de la silla, o cada vez que mires el móvil. Estos "habit stacks" crean rutinas automáticas
• Añade sabor sin calorías: rodajas de limón, pepino, menta, jengibre o frutos rojos en el agua la hacen mucho más atractiva. El agua con gas también cuenta y puede ser más satisfactoria
• Come alimentos ricos en agua: pepino, sandía, tomate, melón o lechuga, que son casi todo agua. La comida aporta alrededor del 20 % del agua del día (Popkin et al., 2010)
• Pon alarmas cada 2 horas: si no tienes el hábito, un recordatorio en el móvil funciona hasta que se automatice
• Bebe antes de tener sed: la sed llega cuando ya te falta algo de agua. La sed es un mecanismo reactivó, no preventivo. Bebe proactivamente a lo largo del día

Agua, te, café, infusiones: que cuenta y que no

Buenas noticias: no todo tiene que ser agua pura. La mayoría de líquidos contribuyen a tu hidratación diaria. El café y el te, a pesar de contener cafeína (un diurético leve), producen una ganancia neta de líquidos: absorbes más de lo que pierdes. Un ensayo de la Universidad de Birmingham con 50 hombres que tomaban café a diario no encontró diferencias de hidratación entre 4 tazas de café al día y la misma cantidad de agua (Killer et al., 2014). Los caldos, las sopas, la leche y las bebidas vegetales también cuentan. Lo que NO cuenta o deshidrata: alcohol (cerveza, vino, licores), bebidas con mucho azúcar (refrescos, zumos envasados — la ósmosis intestinal puede reducir la absorción), y bebidas energéticas muy cargadas de cafeína.