Ayuno intermitente 16:8: horarios, qué rompe el ayuno y qué dicen los estudios

Qué es el ayuno 16:8 (y qué no es)

El 16:8 es una forma de restricción horaria de la comida (en inglés, time-restricted eating): comes todo lo del día en una ventana de 8 horas y pasas las otras 16 sin nada que tenga calorías. No dice qué comer, solo cuándo. En la práctica, casi todo el mundo se salta el desayuno o la cena, y como duerme 7 u 8 horas, la mitad del ayuno ocurre en la cama. Una revisión de 2021 del grupo de Krista Varady (Annual Review of Nutrition) resume lo que dan las distintas formas de ayuno intermitente en los ensayos: pérdidas del 1 al 8 % del peso inicial y una ingesta que baja entre un 10 y un 30 %. Dicho de otra forma: cuando funciona, funciona porque acabas comiendo menos, no por un efecto especial del reloj.

Horarios de ejemplo según tu turno

La ventana de 12:00 a 20:00 es la más estudiada porque es la que usaron ensayos como TREAT (Lowe, 2020) y el de Lin (2023), pero no tiene nada de mágico: la mejor es la que puedas repetir casi todos los días. Estos son horarios de ejemplo; ajusta las horas exactas a tu caso con la calculadora de ayuno intermitente. Si tu turno cambia cada semana, ten en cuenta que los únicos datos sólidos en turnos largos vienen de 137 bomberos con guardias de 24 horas: con una ventana de 10 horas (no de 8) durante 12 semanas, redujeron su ventana real de unas 14 a unas 11 horas sin efectos adversos (Manoogian, Cell Metab 2022). Para turnos rotatorios, 14:10 o 12:12 puede ser un objetivo más realista que 16:8.

Qué rompe el ayuno y qué no

Para el objetivo que tiene casi todo el mundo (adelgazar o comer menos), la pregunta práctica es si algo aporta calorías. Sobre si un sabor dulce o 10 kcal «rompen» algún efecto hormonal no hay ensayos que lo midan de forma directa, así que aquí separamos lo que se sabe de lo que no:

• No lo rompen: agua (con o sin gas), café solo, té e infusiones sin azúcar. Un café filtrado tiene alrededor de 1 kcal por cada 100 ml (USDA FoodData Central, FDC 171890): una taza grande, unas 2 kcal. La EFSA considera que hasta 400 mg de cafeína al día no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, y hasta 200 mg en el embarazo y la lactancia
• Zona gris (no rompe tu déficit, pero técnicamente ya no es ayuno): un chorro de leche en el café (20 ml de leche entera son unas 12 kcal, FDC 171265) y las bebidas o chicles con edulcorantes sin calorías. Sobre los edulcorantes no hay evidencia firme de que impidan adelgazar con el 16:8; si notas que el sabor dulce te abre el apetito, déjalos para la ventana
• Sí lo rompen: cualquier comida, zumos (también los «verdes»), batidos, bebidas vegetales o leche en cantidad, el café con leche o el capuchino, los refrescos con azúcar, el alcohol y los suplementos con calorías, como la proteína en polvo o el colágeno
• Medicación: si un tratamiento se toma con comida o a una hora fija, no lo muevas por el ayuno. Se adapta la ventana al tratamiento, nunca al revés, y conviene consultarlo antes

Qué dicen los ensayos de verdad

El 16:8 se vende como si tuviera algo especial más allá de comer menos. Los ensayos aleatorizados que lo comparan con comer a horas normales o con la restricción calórica de toda la vida cuentan otra historia:

• TREAT (Lowe, JAMA Intern Med 2020): 116 adultos con sobrepeso u obesidad durante 12 semanas, comiendo lo que quisieran de 12:00 a 20:00, frente a tres comidas al día. El grupo 16:8 perdió 0,94 kg y el control 0,68 kg, sin diferencia significativa entre ambos. En el subgrupo al que se midió la composición corporal, el 16:8 perdió 1,10 kg de masa magra y 0,51 kg de grasa (esta última, no significativa): unos dos tercios de lo perdido no fue grasa
• Liu (N Engl J Med 2022): 139 personas con obesidad durante 12 meses, todas con la misma dieta de 1.500-1.800 kcal (hombres) o 1.200-1.500 kcal (mujeres); la mitad, además, solo comía de 8:00 a 16:00. Perdieron 8,0 kg con horario y 6,3 kg sin él, una diferencia de 1,8 kg que no fue estadísticamente significativa. Sumar el horario a la dieta no añadió nada claro
• Lin (Ann Intern Med 2023): 90 adultos con obesidad durante 12 meses. Comer de 12:00 a 20:00 sin contar calorías frente a recortar un 25 % las calorías. Comparado con el grupo control, el 16:8 perdió 4,61 kg y la restricción 5,42 kg, sin diferencia significativa entre ellos. Los dos bajaron la ingesta en unas 400 kcal al día (425 y 405 kcal)
• Cienfuegos (Cell Metab 2020): con ventanas aún más cortas, de 4 y 6 horas, la gente comió unas 550 kcal menos al día sin contar nada y perdió alrededor de un 3 % de su peso en 8 semanas. Más horas de ayuno se traducen en más recorte espontáneo, no en un efecto distinto
• Metaanálisis (Semnani-Azad, BMJ 2025): 99 ensayos y 6.582 adultos. Todas las formas de ayuno adelgazan frente a comer sin control, pero la restricción horaria tipo 16:8 no supera a la restricción calórica continua. Solo el ayuno en días alternos sacó algo de ventaja (1,29 kg), y en los ensayos de 24 semanas o más esa ventaja ya no aparecía
• Con las mismas calorías, el ayuno no quema más: en el ensayo de Templeman (Sci Transl Med 2021), en adultos delgados, ayunar a días alternos con el mismo déficit que una restricción diaria hizo perder menos grasa (0,74 kg frente a 1,75 kg en 3 semanas)

¿Y el estudio que lo relacionaba con muertes cardiovasculares?

En marzo de 2024, un resumen presentado en un congreso de la American Heart Association (abstract P192, sin revisión por pares en ese momento) asoció comer en menos de 8 horas al día con un 91 % más de riesgo de muerte cardiovascular, y en quienes ya tenían enfermedad cardiovascular, comer en 8 a 10 horas con un 66 % más. En 2025 se publicó como artículo en Diabetes & Metabolic Syndrome: con 19.831 adultos de la encuesta NHANES y 8,1 años de seguimiento medio, la asociación con la mortalidad cardiovascular se mantuvo (HR 2,35 frente a comer en 12-14 horas), pero no con la mortalidad total. Ojo con lo que es: un estudio observacional en el que la ventana se calculó con dos días de recuerdo dietético, sin saber si esas personas hacían ayuno a propósito ni qué comían. Los propios autores dicen que no se sabe si el riesgo es por la ventana corta o por otros factores. No demuestra que el 16:8 cause nada, pero si ya tienes un problema cardíaco, es un motivo más para consultarlo antes.

Lo que puede aportar además del peso (y lo que no)

Más allá de la báscula, estos son los efectos que se le atribuyen al 16:8 y lo que hay detrás de cada uno:

• Tensión arterial y sensibilidad a la insulina: la revisión de Varady (2021) recoge mejoras en la tensión arterial, la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo. Pero el estudio más citado (Sutton, Cell Metab 2018) no era 16:8: eran 6 horas con la cena antes de las 15:00, durante 5 semanas, en hombres con prediabetes, y se les daba de comer lo justo para NO adelgazar, precisamente para aislar el efecto del horario. Es una pista sobre comer pronto, no una prueba de que el 16:8 de 12:00 a 20:00 haga lo mismo
• Autofagia: Yoshinori Ohsumi ganó el Nobel de Medicina de 2016 por descubrir sus mecanismos, estudiados en levaduras. Lo que no se sabe es cuántas horas de ayuno hacen falta en personas para que tenga un efecto clínico: la cifra de «16-18 horas» que circula no sale de ensayos en humanos. Tómala como una hipótesis, no como un motivo para ayunar
• Metabolismo: el ayuno no lo «acelera». En TREAT, el gasto energético en reposo no cambió, y en el ensayo de Templeman el ayuno no hizo perder más grasa que la restricción diaria con el mismo déficit
• Lo práctico: menos decisiones de comida al día. Para mucha gente es más fácil decir «no como hasta las 12:00» que medir raciones, y ese es su verdadero valor

Efectos secundarios habituales

En los ensayos, los efectos adversos del 16:8 son pocos y leves. Un metaanálisis de 2025 en mujeres con sobrepeso (13 ensayos, 612 participantes) solo encontró molestias menores, sobre todo hambre y dolor de cabeza, que se resolvían solas, y en el ensayo con bomberos no hubo efectos adversos. La revisión de Varady (2021) tampoco encontró bajones de energía ni más conductas alimentarias desordenadas. Lo que sí conviene vigilar:

• Hambre y dolor de cabeza las primeras semanas: suelen ceder. Si no lo hacen, alarga la ventana (14:10 o 12:12) en vez de aguantar
• Comer de más al abrir la ventana: en TREAT, el grupo 16:8 no comió menos que el control según la ingesta estimada, y por eso no adelgazó más
• Perder músculo: es lo que se vio en TREAT, sin pauta de proteína ni ejercicio. En hombres que entrenaban fuerza y comían sus calorías de mantenimiento en un 16:8, la masa magra y la fuerza máxima se mantuvieron durante 8 semanas y bajó la grasa (Moro, J Transl Med 2016)
• Rendimiento: si entrenas fuerte o largo, colócalo dentro de la ventana o cerca de una comida en vez de hacerlo tras 16 horas sin comer

Cómo empezar en 3 semanas

Si ahora comes cada 3 horas, no saltes de golpe a 16 horas de ayuno. El hambre tiende a aparecer a las horas a las que estás acostumbrado a comer, y bajar la ventana poco a poco suele hacerlo más llevadero:

• Semana 1, cierra la cocina después de cenar: nada de picar a partir de las 21:00. Si cenas a las 20:00 y desayunas a las 8:00, ya haces un ayuno de 12 horas sin esfuerzo
• Semana 2, retrasa el desayuno a las 10:00 o las 11:00. Por la mañana, agua, café solo o té sin azúcar
• Semana 3, llega al 16:8: primera comida a las 12:00 y última antes de las 20:00. Haz 2 comidas principales y, si quieres, un tentempié dentro de la ventana
• Después: revisa la báscula y tu registro de comidas a las 3 o 4 semanas. Si no ha cambiado nada, la ventana no está reduciendo lo que comes

Otros protocolos (no solo existe el 16:8)

El 16:8 es el más popular, pero no el único. La mejor opción es la que encaje con tu vida, porque en pérdida de peso las diferencias entre ellos son pequeñas:

• 14:10 y 12:12: ayunas 14 o 12 horas. En la práctica es dejar de picar por la noche. Es el punto de partida más fácil y la opción más realista con turnos cambiantes
• 18:6 y 20:4: ventanas más cortas. Recortan más la ingesta (como las de 4 y 6 horas de Cienfuegos), pero exigen más y no se ha demostrado que adelgacen más que una restricción calórica equivalente
• OMAD (una comida al día): poco estudiado y difícil de cuadrar con suficiente proteína. No recomendado para principiantes ni para personas con tendencia a los trastornos alimentarios
• 5:2: comes normal 5 días y 2 días no consecutivos bajas a 500-600 kcal. Lo popularizó el periodista y médico Michael Mosley. A algunas personas les resulta más fácil que restringir todos los días

Los errores que arruinan el 16:8

• Compensar en la ventana: saltarte el desayuno no es licencia para comer 3.000 kcal entre comida y cena. Si comes lo mismo en menos tiempo, no perderás peso
• Obsesionarse con la hora exacta: si un día comes a las 11:30 en vez de a las 12:00, no pasa nada. La flexibilidad es lo que permite mantenerlo meses
• Olvidar la proteína: con dos comidas al día es fácil quedarse corto, y sin proteína ni fuerza parte de lo que pierdes es músculo
• Beber poco: parte del agua del día llega con la comida; si te saltas una, bebe algo más por la mañana
• Creer que el ayuno compensa una mala dieta: la calidad de lo que comes en la ventana sigue importando (verduras, proteína, grasas saludables, carbohidratos integrales)

Quién no debería hacer 16:8 (o solo con su médico)

Esto es información general, no consejo médico. Consulta antes de empezar si estás en alguno de estos casos:

• Embarazo o lactancia: los ensayos de ayuno suelen excluir a estas mujeres, así que no hay datos que respalden su seguridad
• Diabetes con insulina o con fármacos que pueden bajar la glucosa (como las sulfonilureas): ayunar sin ajustar la medicación puede provocar hipoglucemias. Una revisión clínica (Grajower y Horne, Nutrients 2019) señala que la evidencia en diabetes es casi inexistente y que, si se hace, debe ser con supervisión médica y controles de glucosa
• Historial de trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracones): las reglas rígidas sobre cuándo comer pueden reactivarlos. Los ensayos en población general no ven más conductas desordenadas, pero estas personas suelen estar excluidas de ellos
• Menores de 18 años, personas con bajo peso (IMC por debajo de 18,5) y quien toma medicación que debe ir con comida a horas fijas
• Enfermedad cardiovascular previa: por el estudio observacional del apartado anterior, consúltalo antes