Calculadora de agua: cuántos litros beber al día según tu peso
Averigua en segundos cuántos litros de agua te conviene beber al día. Lo estimamos a partir de tu peso corporal, tu nivel de actividad y el clima, usando la referencia clínica de unos 35 ml por kilo, con ajustes por entrenamiento y calor.
Clima
Estimación orientativa (incluye el agua de bebida; los alimentos aportan un extra). No sustituye el consejo médico.
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¿Cómo se calcula el agua que necesitas?
Partimos de una base de unos 35 ml de agua por cada kilo de peso corporal —la referencia más usada para adultos sanos—. A esa base le sumamos un extra según tu actividad física (entrenar aumenta las pérdidas por sudor) y otro si vives en un clima caluroso. El resultado se redondea y se limita a un rango sensato (1,5–5 L). Ojo: esta cifra es agua de bebida; los alimentos (fruta, verdura, sopas) aportan un 20-30% adicional, así que no tienes que beberla toda "a morro".
Cuánta agua beber al día según tu peso
Litros al día para cada peso, según cuánto te mueves y si hace calor. La regla de los dos litros para todos no tiene sentido: con la misma actividad, una persona de 90 kg necesita casi el doble que una de 50.
| Peso | Sedentario | Ejercicio 3-5 días | Activo y con calor |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,8 L · 7 vasos | 2,0 L · 8 vasos | 2,3 L · 9 vasos |
| 60 kg | 2,1 L · 8 vasos | 2,4 L · 9 vasos | 2,8 L · 11 vasos |
| 70 kg | 2,5 L · 10 vasos | 2,8 L · 11 vasos | 3,3 L · 13 vasos |
| 80 kg | 2,8 L · 11 vasos | 3,2 L · 13 vasos | 3,7 L · 15 vasos |
| 90 kg | 3,2 L · 13 vasos | 3,6 L · 14 vasos | 4,2 L · 17 vasos |
| 100 kg | 3,5 L · 14 vasos | 3,9 L · 16 vasos | 4,6 L · 18 vasos |
Calculado con la misma función que la calculadora: 35 ml por kilo de peso, ajustado por actividad y clima, entre 1,5 y 5 litros y redondeado a 50 ml; vasos de 250 ml. Referencia general de ingesta de agua: EFSA (2010). Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua beber al día si peso 60, 70 u 80 kg?
Con poca actividad, unos 2,1 L con 60 kg, 2,5 L con 70 kg y 2,8 L con 80 kg. Si haces ejercicio de 3 a 5 días sube a 2,4, 2,8 y 3,2 L, y con calor y mucha actividad, a 2,8, 3,3 y 3,7 L. La regla de los dos litros es solo una media.
¿Cuántos vasos de agua son al día?
En vasos de 250 ml, una persona de 70 kg poco activa necesita unos 10 al día, y una de 60 kg, unos 8. No hace falta contarlos uno a uno: el café, el té, la leche y el agua de los alimentos también cuentan.
¿El café y el té cuentan como agua?
Sí. A pesar del mito, el efecto diurético de la cafeína en dosis normales es leve y las bebidas con cafeína hidratan casi igual que el agua. También cuentan la leche, las infusiones y el agua de los alimentos. El alcohol, en cambio, deshidrata.
¿Cómo sé si bebo suficiente?
El indicador más simple es el color de la orina: amarillo claro = bien hidratado; amarillo oscuro = bebe más. La sed es otra señal, aunque en personas mayores se atenúa. No hace falta obsesionarse ni forzar litros de más.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, aunque es raro. Beber cantidades enormes en poco tiempo puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia). Por eso la calculadora limita el objetivo a un máximo razonable. Reparte el agua a lo largo del día en vez de golpes grandes.
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