¿A qué hora comer en el ayuno intermitente 16/8, 18/6 o 20/4?
En el 16/8, si tu primera comida es a las 12:00, comes hasta las 20:00 y ayunas hasta las 12:00 del día siguiente; si empiezas a las 10:00, hasta las 18:00. Empezando a las 12:00, el 18/6 cierra a las 18:00, el 20/4 a las 16:00 y el 14/10 a las 22:00. El horario no cambia lo que comes, y el ayuno no es para todo el mundo: en el embarazo, con diabetes, con un trastorno de la conducta alimentaria o con ciertos medicamentos, háblalo antes con un profesional.
Elige tu protocolo de ayuno y la hora de tu primera comida, y te decimos exactamente tu ventana para comer y tu ventana de ayuno. Sin cuentas mentales: solo mira el horario y sabrás cuándo empezar y cuándo parar. El ayuno funciona por la disciplina del horario, pero lo que decide el resultado sigue siendo lo que comes dentro de esa ventana.
Orientativo. El ayuno intermitente no conviene a todo el mundo (embarazo, diabetes, TCA, ciertos medicamentos): consulta a un profesional.
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¿Cómo se calcula la ventana de ayuno?
El ayuno intermitente divide el día en dos bloques: una ventana para comer y una ventana de ayuno, y el protocolo dice cuántas horas dura cada uno. En el 16:8, el más popular, ayunas 16 horas y comes en una ventana de 8; por ejemplo, si tu primera comida es a las 12:00, comes hasta las 20:00 y ayunas de 20:00 a 12:00 del día siguiente. Otros protocolos ajustan esa proporción: 14:10 (más suave, para empezar), 18:6, 20:4 (avanzado) y 23:1 u OMAD (una sola comida al día). Esta calculadora solo tiene que sumar las horas de tu protocolo a la hora de tu primera comida para darte el horario exacto. Importante: el ayuno organiza el CUÁNDO, no el CUÁNTO. Adelgazar sigue dependiendo de un déficit de calorías; el ayuno solo ayuda a algunas personas a comer menos al concentrar las comidas. Y dentro de la ventana conviene priorizar la proteína y la comida real, no compensar con ultraprocesados.
Horarios de ayuno intermitente según tu primera comida
Para cada protocolo (horas de ayuno : horas para comer), la ventana en la que comes si haces la primera comida a las 8, a las 10, a las 12 o a las 14 h. El resto del día, hasta la primera comida siguiente, es ayuno.
| Protocolo | Desde las 08:00 | Desde las 10:00 | Desde las 12:00 | Desde las 14:00 |
|---|---|---|---|---|
| 14:10 | 08:00 – 18:00 | 10:00 – 20:00 | 12:00 – 22:00 | 14:00 – 00:00 |
| 16:8 | 08:00 – 16:00 | 10:00 – 18:00 | 12:00 – 20:00 | 14:00 – 22:00 |
| 18:6 | 08:00 – 14:00 | 10:00 – 16:00 | 12:00 – 18:00 | 14:00 – 20:00 |
| 20:4 | 08:00 – 12:00 | 10:00 – 14:00 | 12:00 – 16:00 | 14:00 – 18:00 |
| 23:1 | 08:00 – 09:00 | 10:00 – 11:00 | 12:00 – 13:00 | 14:00 – 15:00 |
Fuente: cálculo de reloj con la misma función que la calculadora (primera comida más las horas de ventana). Orientativo: el ayuno no conviene en el embarazo, con diabetes, con un trastorno de la conducta alimentaria ni con ciertos medicamentos. Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora como en el ayuno 16/8 si empiezo a las 10 o a las 12?
Si tu primera comida es a las 10:00, la última tiene que ser antes de las 18:00; si empiezas a las 12:00, antes de las 20:00. En el 18:6, empezando a las 12:00 cierras a las 18:00, y en el 14:10, a las 22:00. El resto del día es ayuno.
¿Qué es el ayuno 16/8?
Es el protocolo de ayuno intermitente más común: ayunas durante 16 horas seguidas y concentras todas tus comidas en una ventana de 8 horas. Muchas personas lo hacen de forma natural saltándose el desayuno: primera comida a las 12:00-13:00 y última sobre las 20:00-21:00. Durante el ayuno solo se toma agua, café o té sin azúcar ni leche. Es popular porque encaja bien con la vida social (cenas normales) y es sostenible.
¿El ayuno intermitente adelgaza?
Puede ayudar, pero no por arte de magia. El ayuno no quema grasa por sí mismo: adelgaza si, al concentrar las comidas en menos horas, acabas comiendo menos calorías en total y creando un déficit. En un ensayo de 12 meses con 139 personas con obesidad (Liu y colaboradores, NEJM 2022), comer solo entre las 8:00 y las 16:00 con la misma restricción de calorías no hizo perder significativamente más peso que esa misma restricción sin horario. A muchas personas les resulta más fácil controlar la ingesta así que contando cada caloría, pero si en la ventana comes igual o más de lo que gastas, no perderás peso aunque ayunes 16 horas. El ayuno es una herramienta de organización, no un atajo que salte las calorías.
¿Qué se puede tomar durante el ayuno?
Bebidas sin calorías: agua (sola o con gas), café solo, té e infusiones sin azúcar; no rompen el ayuno. Lo que tiene calorías sí lo rompe: zumos, refrescos azucarados, caldos o un snack y, en sentido estricto, también la leche del café. Un chorrito aporta pocas calorías y, para la mayoría de objetivos prácticos, cambia poco; si quieres el ayuno estricto, toma el café solo. Los edulcorantes sin calorías son una zona gris.
¿Qué protocolo de ayuno elijo?
Si empiezas, el 14:10 o el 16:8 son los más sostenibles y los que mejor equilibrio ofrecen; el 16:8 es el estándar por algo. Los protocolos más largos (18:6, 20:4 o el OMAD de una comida al día) no son "mejores" ni adelgazan más por sí solos: solo comprimen más la ventana, lo que a algunos les ayuda y a otros les lleva a atracones o a no llegar a su proteína. Empieza suave, mira cómo te sientes y cómo comes dentro de la ventana. El ayuno no es para todo el mundo: en el embarazo, con diabetes, con un trastorno de la conducta alimentaria o con ciertos medicamentos, háblalo antes con un profesional.
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