Calcula tu déficit calórico para perder peso
Un déficit calórico es comer menos calorías de las que gastas. La calculadora estima tu gasto diario (tu mantenimiento), te enseña cuánto comer con distintos déficits y cuánto adelgazarías al empezar, sin bajar nunca de un mínimo seguro.
Estimación con ecuaciones publicadas, no un consejo médico. En embarazo, lactancia, menores o con enfermedad, consulta con un profesional.
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¿Cómo se calcula el déficit calórico?
Primero se estima tu mantenimiento: el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) multiplicado por un factor de actividad de 1,2 a 1,9. Después se le resta el déficit. La guía de 2013 de la AHA, el ACC y la Obesity Society (Jensen y colaboradores) recomienda un déficit de 500 o 750 kcal al día. Con la regla práctica de 7.700 kcal por kilo, 500 kcal menos al día son unos 0,45 kg por semana al empezar; el ritmo se frena según adelgazas, porque gastas menos (Hall, 2008). Un ejemplo: una mujer de 35 años, 1,65 m y 65 kg con actividad moderada tiene un basal de 1.345 kcal y un mantenimiento de 2.085 kcal; con 500 kcal menos comería 1.585 kcal al día. Con actividad ligera, su mantenimiento baja a 1.849 kcal y su suelo es de 1.480 kcal, así que el déficit máximo es de 369 kcal: no hay sitio para 500. Ese suelo (el basal × 1,1 y nunca menos de 1.200 kcal en mujeres o 1.400 en hombres) es el mismo que aplica la app.
Cuánto comer con 500 kcal de déficit (dos ejemplos)
Mantenimiento → calorías para un déficit de 500 kcal al día, según la actividad. Dos perfiles de 35 años calculados con la misma fórmula que la calculadora: una mujer de 1,65 m y 70 kg y un hombre de 1,78 m y 85 kg.
| Actividad | Mujer 1,65 m · 70 kg | Hombre 1,78 m · 85 kg |
|---|---|---|
| Sedentaria (×1,2) | 1674 → 1535 kcal (suelo) | 2152 → 1972 kcal (suelo) |
| Ligera, 1-3 días (×1,375) | 1918 → 1535 kcal (suelo) | 2465 → 1972 kcal (suelo) |
| Moderada, 3-5 días (×1,55) | 2162 → 1662 kcal | 2779 → 2279 kcal |
| Alta, 6-7 días (×1,725) | 2406 → 1906 kcal | 3093 → 2593 kcal |
| Muy alta (×1,9) | 2651 → 2151 kcal | 3407 → 2907 kcal |
Mantenimiento con Mifflin-St Jeor (1990) por el factor de actividad. «(suelo)»: no caben 500 kcal sin bajar del basal × 1,1 (mínimo 1.200 kcal en mujeres y 1.400 en hombres), así que se queda en ese suelo y el déficit real es menor. Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto déficit calórico debo hacer?
La guía de 2013 de la AHA, el ACC y la Obesity Society propone un déficit de 500 o 750 kcal al día, que al empezar equivale a unos 0,45-0,7 kg por semana. Si con tu actividad eso te deja por debajo de tu suelo, el déficit tiene que ser menor; moverte más amplía el margen sin comer menos.
¿Cuánto déficit hace falta para perder un kilo?
Como regla práctica, unas 7.700 kcal por kilo: perder 1 kg en una semana pediría unas 1.100 kcal menos al día, demasiado para casi todo el mundo. La regla es una aproximación: Hall (2008) mostró que encaja en personas con mucha grasa corporal y sobrestima la energía de cada kilo en las más delgadas.
¿Por qué hago déficit y no bajo de peso?
Las causas más habituales: el agua (el peso sube y baja varios cientos de gramos de un día a otro), apuntar menos de lo que se come y que el gasto real sea menor que el estimado. Mira la tendencia de 2-3 semanas, no la báscula de un día, y calcula tu gasto real con lo que comes y cómo cambia tu peso en la calculadora de TDEE.
¿Se puede estar en déficit y ganar músculo?
Ganar mucho músculo en déficit es difícil, pero mantenerlo es posible: entrena fuerza y come proteína suficiente. Para saber cuánta, usa la calculadora de proteína; para repartir el resto de tus calorías, la de macros.
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