Calculadora de carbohidratos netos
Los netos son los hidratos que cuentan en una dieta baja en hidratos: sin la fibra y, si los hay, sin los polialcoholes. Lo que casi nadie explica es que importa de dónde es la etiqueta, porque Europa y EE. UU. no ponen lo mismo bajo «hidratos».
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¿Cómo se calculan los carbohidratos netos?
Depende de la etiqueta. En la Unión Europea (Reglamento 1169/2011), los «hidratos de carbono» son los que el cuerpo aprovecha, polialcoholes incluidos, y la fibra se declara aparte: ya está fuera. Por eso, en una etiqueta europea, netos = hidratos − polialcoholes. En EE. UU. (FDA), el «Total Carbohydrate» incluye la fibra y los polialcoholes, así que netos = total − fibra − polialcoholes. Un mismo producto con 20 g de hidratos totales, 8 g de fibra y 5 g de polialcoholes en la etiqueta americana pone 12 g de hidratos en la europea: con las dos salen 7 g netos. El error típico es restar la fibra a una etiqueta europea, que la resta dos veces. «Netos» no es un término legal ni en Europa ni en EE. UU.: es la convención de las dietas bajas en hidratos. La tabla usa la base de datos del USDA, que da los hidratos con la fibra dentro, como la etiqueta americana.
Carbohidratos netos por 100 g: 16 alimentos
Hidratos totales (con la fibra dentro, como en una etiqueta de EE. UU.), fibra y netos por cada 100 g. El aguacate, la espinaca y la chía son casi todo fibra; el plátano y la avena, no.
| Alimento | Hidratos totales | Fibra | Netos |
|---|---|---|---|
| Aguacate | 8,5 g | 6,7 g | 1,8 g |
| Espinaca | 3,6 g | 2,2 g | 1,4 g |
| Brócoli | 7,2 g | 3,3 g | 3,9 g |
| Coliflor | 4,1 g | 2,3 g | 1,8 g |
| Frambuesas | 11,9 g | 6,5 g | 5,4 g |
| Fresa | 7,7 g | 2 g | 5,7 g |
| Almendra | 21,6 g | 12,5 g | 9,1 g |
| Nuez | 13,7 g | 6,7 g | 7 g |
| Semillas de chía | 42,1 g | 34,4 g | 7,7 g |
| Manzana | 13,8 g | 2,4 g | 11,4 g |
| Plátano | 22,8 g | 2,6 g | 20,2 g |
| Avena | 67,7 g | 10,1 g | 57,6 g |
| Lentejas cocidas | 20,1 g | 7,9 g | 12,2 g |
| Garbanzos cocidos | 27,4 g | 7,6 g | 19,8 g |
| Arroz integral cocido | 25,6 g | 1,6 g | 24 g |
| Chocolate negro | 45,9 g | 10,9 g | 35 g |
USDA FoodData Central (SR Legacy): hidratos «por diferencia», que incluyen la fibra. Avena en seco; lentejas, garbanzos, arroz y brócoli cocidos; chocolate negro de 70-85 % de cacao. Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan los carbohidratos netos?
Con una etiqueta de EE. UU., hidratos totales menos fibra y menos polialcoholes. Con una europea, la fibra ya no está dentro: solo restas los polialcoholes. Por ejemplo, 20 g totales, 8 g de fibra y 5 g de polialcoholes dan 7 g netos.
¿Hay que restar la fibra en las etiquetas europeas?
No. En la UE los hidratos de carbono se declaran sin la fibra, que va en su propia línea. Si la restas, la cuentas dos veces y te salen menos netos de los que hay.
¿Qué alimentos tienen menos carbohidratos netos?
Las verduras de hoja, el aguacate y los frutos secos con mucha fibra. 100 g de aguacate tienen 8,5 g de hidratos, pero 6,7 g son fibra: 1,8 g netos. 100 g de almendras, 9,1 g netos; de semillas de chía, 7,7 g. En cambio, 100 g de plátano tienen 20,2 g netos.
¿Se restan todos los polialcoholes?
Es la convención habitual, pero no todos se comportan igual: el eritritol casi no se absorbe y apenas aporta energía; el maltitol o el sorbitol se absorben en parte. Si un producto «sin azúcar» lleva mucho maltitol, sus netos reales son algo más altos de lo que sale al restarlo entero.
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