La dieta cetogenica ("keto") da la vuelta al plato tipico: en vez de basar la energia en los carbohidratos, los reduce al minimo (~20-50 g al dia) y sube mucho la grasa. Al quedarse sin glucosa, el cuerpo cambia de combustible y empieza a tirar de grasa en forma de cuerpos cetonicos. Eso es la cetosis. Suena a magia, pero es fisiologia normal — y, como toda dieta, solo hace perder grasa si hay deficit de calorias.
Como se reparten los macros en keto
La keto es, ante todo, un reparto de macronutrientes muy concreto. Esta es la referencia tipica frente a una dieta estandar:
| Macro | Dieta estandar | Keto |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 45-55% | 5-10% (~20-50 g/dia) |
| Proteina | 15-20% | 20-25% |
| Grasa | 25-35% | 65-75% |
| Objetivo | Energia de glucosa | Energia de grasa (cetosis) |
Que comer y que evitar
- SI: carne, pescado azul, huevos, aceite de oliva y aguacate.
- SI: frutos secos y semillas, quesos y lacteos enteros sin azucar.
- SI: verdura de hoja y baja en carbohidratos (espinaca, brocoli, calabacin, championes).
- NO: pan, pasta, arroz, patata, cereales y azucar en cualquier forma.
- NO: la mayoria de fruta (solo frutos rojos en poca cantidad), legumbres, cerveza y refrescos.
- OJO: salsas, "productos light" y bebidas esconden azucares — lee la etiqueta.
Como entrar en cetosis sin sufrir
- 1
Baja los carbohidratos a ~20-30 g/dia
Quita pan, pasta, arroz, patata, azucar y fruta dulce. Es el paso que de verdad activa la cetosis; sin esto, lo demas da igual.
- 2
Sube grasa y manten la proteina
Aceite de oliva, aguacate, huevos, pescado azul. Proteina moderada (no excesiva) para no perder musculo ni frenar la cetosis.
- 3
Hidratate y repon electrolitos
Mas agua, algo de sal/caldo, potasio (aguacate, verdura) y magnesio. Esto previene casi toda la "gripe keto".
- 4
Dale 1-2 semanas de adaptacion
Los primeros dias bajan la energia mientras el cuerpo cambia de combustible. Pasada la adaptacion, la mayoria recupera energia y apetito estable.
- 5
Vigila el plato, no solo los carbohidratos
Llena medio plato de verdura baja en carbohidratos, prioriza grasas buenas y comprueba que sigues en deficit si tu objetivo es perder grasa.
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Riesgos y para quien no encaja
La keto es segura para mucha gente sana, pero no para todos. Consulta a tu medico antes si tienes diabetes (especialmente con insulina), enfermedad renal o hepatica, si estas embarazada o dando el pecho, o si tienes historial de trastornos alimentarios. Tampoco suele ir bien con deportes explosivos o de alta intensidad, que dependen de la glucosa. Y vigila la calidad: keto no es comer beicon todo el dia — prioriza grasas buenas, proteina suficiente y mucha verdura.
Resumiendo: la keto es una herramienta mas, util para quien le funciona y la disfruta, no una formula magica. Si la pruebas, hazlo bien (carbohidratos bajos de verdad, electrolitos, grasas buenas y verdura) y mide si vas en deficit. Y si te agobia, recuerda que perder grasa no exige keto: exige un deficit sostenible. Usa Renzy para ver tus carbohidratos netos y tus calorias en cada comida y decidir con datos, no con modas.
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