Calcula las calorías de tu receta, por ración
Apunta lo que echas a la olla, en crudo y en gramos, y cuántas raciones salen. Te decimos las calorías, la proteína, los hidratos y la grasa de cada ración, y, si pesas el plato ya hecho, cuántas hay en cada 100 g.
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¿Cómo se calculan las calorías de una receta?
Se suman los ingredientes en crudo, que es como se pesan al cocinar, y se reparte entre las raciones. Cada ingrediente lleva los datos por 100 g de la base del USDA (FoodData Central, SR Legacy). Por ejemplo, unas lentejas estofadas con 300 g de lentejas secas, 100 g de cebolla, 150 g de zanahoria, 100 g de pimiento rojo, 200 g de tomate triturado y 30 g de aceite de oliva suman 1513 kcal: 378 kcal por ración si salen 4. Solo el aceite pone 66 kcal en cada ración. Cocinar cambia el agua, no las calorías: si la olla pesa 1800 g al terminar, son unas 84 kcal por cada 100 g, y así puedes servirte pesando el plato. Lo que no se cuenta es el aceite que se queda en la sartén ni la grasa que suelta la carne, así que en guisos con carne grasa la cifra real puede ser algo menor.
Ejemplo: lentejas estofadas para 4
Lo que aporta cada ingrediente, en crudo, y lo que sale por ración. El aceite es poco peso y muchas calorías: 30 g ponen más que todas las verduras juntas.
| Ingrediente | Cantidad | Calorías | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas (secas) | 300 g | 1056 kcal | 73,9 g | 190,1 g | 3,2 g |
| Cebolla | 100 g | 40 kcal | 1,1 g | 9,3 g | 0,1 g |
| Zanahoria | 150 g | 62 kcal | 1,4 g | 14,4 g | 0,4 g |
| Pimiento rojo | 100 g | 26 kcal | 1 g | 6 g | 0,3 g |
| Tomate triturado (lata) | 200 g | 64 kcal | 3,3 g | 14,6 g | 0,6 g |
| Aceite de oliva | 30 g | 265 kcal | 0 g | 0 g | 30 g |
| Por ración | 4 × | 378 kcal | 20,2 g | 58,6 g | 8,6 g |
USDA FoodData Central (SR Legacy), ingredientes en crudo; lentejas secas y tomate triturado de lata. Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿Las calorías de una receta se calculan en crudo o cocinado?
En crudo: los datos de los ingredientes son por 100 g en crudo y así es como se pesan al cocinar. Al cocinar, el arroz, la pasta y las legumbres ganan agua y la carne la pierde, pero las calorías del conjunto son las mismas.
¿Cómo saco las calorías de una ración si cada plato es distinto?
Pesa la olla o la fuente ya hecha (sin el recipiente) y pon ese peso en la calculadora: te da las calorías por cada 100 g. Luego pesas lo que te sirves. En el ejemplo de las lentejas, con 1800 g de guiso son unas 84 kcal por cada 100 g.
¿Cuántas calorías tienen unas lentejas estofadas?
Con 300 g de lentejas secas, verduras y 30 g de aceite de oliva para 4 personas, unas 378 kcal por ración, con 20,2 g de proteína. Sin el aceite serían 312 kcal: la grasa que añades es lo que más cambia la cifra.
¿Por qué no sale mi ingrediente?
Están los 68 ingredientes más usados, todos con ficha del USDA, para no dar cifras sin fuente. Si te falta uno, pon el más parecido, o mira su etiqueta y súmalo aparte: las calorías por 100 g por los gramos que uses, divididas entre 100.
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