Plantilla de menú semanal para rellenar e imprimir
Escribe qué vas a comer cada día de la semana, apunta la lista de la compra y imprímela o guárdala en PDF. No hace falta registrarse: lo que escribes se queda solo en tu navegador.
Mi menú de la semana
| Desayuno | Comida | Cena | Snacks | |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | ||||
| Martes | ||||
| Miércoles | ||||
| Jueves | ||||
| Viernes | ||||
| Sábado | ||||
| Domingo |
Se guarda solo en este navegador mientras escribes.
Lleva Renzy en el bolsillo
Fotografía tu comida y ten tus calorías, macros y progreso siempre a mano.
7 días gratis · Cancela cuando quieras · Privado
¿Cómo planificar el menú de la semana?
Empieza por las cenas, que es donde más se improvisa, y repite platos: cocinar una vez para dos días ahorra tiempo sin aburrir. Reparte proteína (huevos, legumbres, pescado, carne, lácteos) entre las comidas principales, llena medio plato de verdura y deja los snacks para fruta, yogur o frutos secos. Cuando tengas la semana, la lista de la compra sale sola: recórrela por días y apunta cantidades. Planificar parece ayudar: en un estudio con 40.554 adultos franceses (Ducrot y colaboradores, 2017), quienes planificaban las comidas tenían una dieta más variada y de más calidad, aunque al ser un estudio observacional no demuestra que sea la planificación la que lo cause.
Cuánto aguanta la comida que preparas para la semana
Si cocinas el domingo para varios días, esto es lo que dura cada cosa. Lo que vayas a comer del jueves en adelante, mejor congelarlo el mismo día.
| Alimento cocinado | Nevera (4 °C o menos) | Congelador (−18 °C) |
|---|---|---|
| Pollo, pavo y carne cocinada | 3-4 días | 2-6 meses |
| Pescado cocinado | 3-4 días | 1-2 meses |
| Guisos, sopas y legumbres guisadas | 3-4 días | 2-3 meses |
| Verduras cocinadas, patata y boniato | 3-4 días | 1-2 meses |
| Pasta cocida | 3-5 días | 1-2 meses |
| Quinoa cocida | 6-7 días | 6-12 meses |
| Huevos duros | 1 semana | No se congelan |
| Arroz cocido | 24 horas (FSA); el USDA da 4-6 días | 6 meses; congélalo en la primera hora |
Fuentes: USDA FSIS, FoodSafety.gov y FoodKeeper (USDA); arroz: Food Standards Agency (Reino Unido). Máximo 2 horas a temperatura ambiente antes de guardarlo. Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿Cómo guardo la plantilla en PDF?
Pulsa «Imprimir o guardar en PDF» y, en el diálogo de impresión del navegador, elige «Guardar como PDF» como destino. Para que quepa mejor, elige orientación horizontal.
¿Se guarda lo que escribo?
Sí, pero solo en este navegador y en este dispositivo, mientras escribes. No se envía a ningún servidor ni hace falta cuenta. Si borras los datos del navegador o cambias de móvil, la plantilla vuelve a salir en blanco.
¿Cuántas calorías debería tener mi menú?
Depende de tu cuerpo, tu actividad y tu objetivo. La calculadora de calorías te da una cifra orientativa en segundos, y puedes escribirla arriba como objetivo diario para repartirla entre las comidas.
¿Cómo cumplo el menú sin cocinar cada día?
Cocina en uno o dos bloques a la semana (batch cooking): cereales y legumbres cocidos, proteína asada y verdura lista en la nevera. Así cada comida se monta en minutos y el menú se cumple aunque llegues tarde.