Meal prep semanal: cómo preparar la comida de toda la semana en 2 horas

Qué es el meal prep (y qué no es)

El meal prep (de «meal preparation») consiste en cocinar de una vez, normalmente el domingo, las comidas de varios días y dejarlas repartidas en tuppers. No es una dieta: es una forma de organizar la cocina para que, cuando llegues cansado un martes a las tres de la tarde, lo más cómodo sea lo que ya decidiste con calma. Los culturistas lo hacen desde hace décadas; la versión de esta guía es para cualquiera que quiera comer razonablemente bien sin cocinar cada día: 9 tuppers, unas 2 horas de cocina y un menú con las calorías calculadas tupper a tupper.

Plan paso a paso: qué cocinar el domingo en 2 horas

Este es el orden que aprovecha el horno y los fuegos a la vez. Los tiempos son orientativos, porque dependen de tu horno y del tamaño de los trozos; la única cifra que no es orientativa es la temperatura del pollo: 74 °C en el centro (USDA).

• Minuto 0: horno a 200 °C. Corta el boniato en dados, el pimiento y el calabacín en tiras, y el brócoli en ramilletes.
• Minuto 10: bandeja 1 con boniato, pimiento y calabacín y un poco de aceite (35-40 minutos). Bandeja 2 con las pechugas (unos 25 minutos, hasta 74 °C en el centro).
• Minuto 15: en los fuegos, las lentejas con zanahoria y cebolla (30-40 minutos), el arroz (unos 20) y la quinoa (unos 15).
• Minuto 35: huevos duros (10-12 minutos y a agua fría). Cuando sale el pollo, entra el salmón (12-15 minutos). Brócoli al vapor, 5-6 minutos.
• Minuto 60: reparte el arroz en dos tuppers poco profundos; el del viernes va al congelador dentro de la primera hora. Extiende el resto para que enfríe, sin apilar recipientes.
• Minuto 75-110: pesa y monta los 9 tuppers con la tabla de más abajo, etiqueta cada uno con su día y guarda: 6 en la nevera y 3 en el congelador.

La lista de la compra para 9 tuppers

Cantidades para una persona: 5 comidas y 4 cenas. Lo crudo está calculado a partir de lo cocinado con los valores de USDA FoodData Central, así que tómalo como aproximado: lo que manda es el peso en cocinado de cada tupper.

• Pechuga de pollo: unos 500 g en crudo, que dan unos 360 g asados (3 raciones de 120 g)
• Salmón: 2 lomos, para 2 raciones de 120 g ya cocinado
• Lentejas secas: unos 170-180 g, que dan unos 500 g cocidas (2 raciones de 250 g)
• Huevos: 6
• Arroz: unos 105 g en crudo (300 g cocido). Quinoa: unos 100 g en crudo (300 g cocida)
• Boniato: el necesario para 600 g ya asado y pelado
• Brócoli: el necesario para 600 g cocido. Pimiento rojo: 300 g. Calabacín: 300 g. Zanahoria y cebolla: 100 g de cada
• Aceite de oliva: unos 45 g en total, unas 3 cucharadas

El menú de 5 días, con kcal que suman

Comida y cena de lunes a viernes. Solo con los dos tuppers, cada día suma entre 897 y 968 kcal; el resto (desayuno y tentempiés) depende de tu objetivo. Si apuntas a 1.800 kcal, por ejemplo, te quedan unas 830-900 kcal para repartir. Calcula tu cifra con la calculadora de calorías.

Qué lleva cada tupper: gramos y kcal

Valores de USDA FoodData Central por 100 g: pechuga asada 165 kcal, salmón cocinado 206, arroz blanco cocido 130, quinoa cocida 120, lentejas cocidas 116, huevo duro 155, boniato asado 90, brócoli cocido 35 y aceite de oliva 884. Si pesas ya cocinado, el conversor de crudo a cocido te dice cuánto era en crudo. Y para saber cuánto tiene cada táper, la calculadora de calorías de recetas suma los ingredientes en crudo y lo reparte por raciones. Las verduras asadas se cuentan en peso crudo (pimiento rojo 26, calabacín 17). Con esto puedes comprobar cada suma:

• Pollo, arroz y brócoli (489 kcal, 45 g de proteína): 120 g de pollo asado (198) + 150 g de arroz (195) + 150 g de brócoli (52) + 5 g de aceite (44)
• Salmón, boniato y brócoli (479 kcal, 34 g de proteína): 120 g de salmón (247) + 200 g de boniato (180) + 150 g de brócoli (52)
• Lentejas con verduras (418 kcal, 24 g de proteína): 250 g de lentejas cocidas (290) + 50 g de zanahoria (20) + 50 g de cebolla (20) + 10 g de aceite (88)
• Huevos, quinoa y verduras asadas (499 kcal, 28 g de proteína): 3 huevos duros, unos 150 g (232) + 150 g de quinoa (180) + 100 g de pimiento y 100 g de calabacín (43) + 5 g de aceite (44)
• Pollo, boniato y verduras asadas (465 kcal, 43 g de proteína): 120 g de pollo asado (198) + 200 g de boniato (180) + 200 g de pimiento y calabacín (43) + 5 g de aceite (44)

Cuánto dura cada cosa en la nevera y en el congelador

Plazos para comida ya cocinada, con la nevera a 4 °C o menos. Los del congelador (−18 °C) son de calidad, no de seguridad: a esa temperatura la comida se conserva segura indefinidamente, pero pierde textura y sabor (FoodSafety.gov). Por eso el plan pone en la nevera solo lo que se come de lunes a miércoles.

Enfriar, congelar y recalentar sin sustos

La comida de meal prep se estropea menos por los días en la nevera que por lo que pasa antes: las horas que se queda templada en la encimera. Estas son las reglas de las agencias de seguridad alimentaria, y son las que hacen que el plan funcione:

• Máximo 2 horas a temperatura ambiente después de cocinar, según el USDA y la AESAN (1 hora si hace más de 32 °C, según el USDA).
• La comida caliente puede ir directa a la nevera (USDA). Lo que ayuda es repartirla en recipientes poco profundos (USDA) y no apilarlos, para que el aire circule y enfríe de forma uniforme (AESAN).
• El arroz es el caso especial: las esporas de Bacillus cereus sobreviven a la cocción y, si el arroz se enfría despacio, pueden producir una toxina que el recalentado no destruye (AESAN). Enfríalo en menos de una hora y recaliéntalo una sola vez (FSA).
• Descongela en la nevera la noche anterior, no en la encimera. Una vez descongelado en la nevera, tienes 3-4 días (USDA).
• Recalienta hasta que humee en el centro: la AESAN pide al menos 74 °C durante 15 segundos. Remueve a mitad, porque el microondas deja zonas frías.

Beneficios del meal prep: lo que dicen los estudios (y lo que no)

No hay ensayos grandes sobre el meal prep como tal, pero sí estudios sobre sus dos ingredientes: planificar las comidas y comer cocinado en casa. Todos son observacionales, así que muestran asociaciones, no causa y efecto:

• Planificar se asocia a una dieta mejor y más variada. En 40.554 adultos franceses del estudio NutriNet-Santé, quienes planificaban sus comidas tenían más probabilidad de seguir las recomendaciones nutricionales (OR 1,13) y de comer más variado (OR 1,25), y menos probabilidad de obesidad: OR 0,79 en mujeres y 0,81 en hombres (Ducrot, 2017).
• Comer casero se asocia a más fruta y verdura. En 11.396 adultos británicos, quienes comían platos caseros más de 5 veces por semana tomaban 62 g más de fruta y 98 g más de verdura al día que quienes lo hacían menos de 3 veces, y tenían un 28% menos de probabilidad de sobrepeso (Mills, 2017).
• La cocina de casa cuenta. En 4.942 adultos de EE. UU., preparar la comida en casa estuvo entre los rasgos del hogar más asociados a cumplir la recomendación de fruta y verdura (Kegler, 2021).
• Control de las raciones: si pesas en cocinado, sabes lo que lleva cada tupper. Es la diferencia entre estimar a ojo y contar de verdad.
• Tiempo: es una cuenta, no un estudio. Si cocinar cada comida te lleva 30 minutos, 9 comidas son 4,5 horas; la sesión del domingo son unas 2, más unos minutos de recalentar cada día.

El equipamiento básico

• 9-10 tuppers de cristal de 600-800 ml con tapa hermética, aptos para microondas y congelador
• Dos bandejas de horno grandes
• Una olla para las legumbres y dos cazos para el arroz y la quinoa
• Un rotulador o etiquetas para apuntar el día de cada tupper
• Báscula de cocina: es lo que hace que las kcal de la tabla sean reales (o escanea el tupper con Renzy)

Cómo no aburrirte de los mismos tuppers

Las bases se cocinan neutras y el sabor se cambia al servir: limón y orégano el lunes, soja y jengibre el martes, pimentón y comino el miércoles, yogur con ajo y menta el jueves. Cuenta las salsas, porque una cucharada de mayonesa o de pesto puede sumar más kcal que toda la verdura del tupper. Y cada 2-3 semanas cambia una proteína (pavo por pollo, garbanzos por lentejas) para no cansarte del menú.

Con Renzy puedes hacer una foto a cada tupper el domingo y ver una estimación de las kcal y los macros de toda la semana antes de empezar. Si además pesas en cocinado, compárala con la tabla de arriba y sabrás si tu meal prep cubre tus objetivos.