Meal prep semanal: como preparar comida para toda la semana en 2 horas

Que es el meal prep y por que todo el mundo habla de el

El meal prep (de "meal preparation") es la técnica de cocinar grandes cantidades de comida en un solo día — normalmente el domingo — para tener comidas listas durante toda la semana. No es un concepto nuevo: los culturistas lo llevan haciendo décadas. Pero en los últimos años se ha popularizado entre personas normales que simplemente quieren comer bien sin pasar horas en la cocina cada día. Planificar las comidas se asocia a una dieta de mejor calidad y a más variedad; improvisar cada comida con hambre es lo que empuja al ultraprocesado. La razón es simple: cuando llegas a casa cansado después del trabajo y ya tienes un tupper listo, la probabilidad de pedir comida rápida cae en picado.

Los 5 beneficios del meal prep respaldados por datos

No es solo una moda de Instagram. El meal prep tiene beneficios medibles:

• Ahorro de tiempo: cocinas 2 horas el domingo en vez de 45 minutos x 5 días = 1.75 horas ahorradas por semana (según datos de la American Time Use Survey, el adulto medio pasa 37 minutos al día cocinando)
• Ahorro económico: la comida preparada en casa cuesta entre 2-4 euros por porción. Comer fuera o pedir delivery cuesta 8-15 euros. Eso son 100-200 euros al mes de ahorro para una persona sola
• Control nutricional: al cocinar tu, decides exactamente las cantidades de aceite, sal, y los ingredientes. Un plato de arroz con pollo en un restaurante puede tener 700-900 kcal; el tuyo puede tener 400-500
• Reducción de la fatiga de decisión: un estudio publicado en Social Science and Medicine demostró que tomar muchas decisiones alimentarias al día reduce la calidad de esas decisiones. El meal prep elimina la decisión de lunes a viernes
• Reducción del desperdicio alimentario: cuando planificas tus comidas, compras solo lo que necesitas. El hogar español medio desperdicia 31 kg de comida al año (datos del MAPA). Con meal prep, ese número baja a 8-10 kg

El equipamiento básico

• 15-20 tuppers de cristal (mejor que plástico)
• Una bandeja de horno grande
• Una olla grande para legumbres y arroces
• Bolsas zip para congelar
• Báscula de cocina (opcional si usas Renzy para escanear)

El método de las 2 horas

El truco es cocinar 3 bases y combinarlas durante la semana:

• Base 1 - Proteína: pollo a la plancha, pavo, huevos cocidos, tofu marinado
• Base 2 - Carbohidrato: arroz integral, quinoa, boniato asado, pasta integral
• Base 3 - Verdura: verduras al horno, ensalada lavada, brócoli al vapor

Menú semanal tipo

• Lunes: pollo + arroz + brócoli (450 kcal)
• Martes: tofu + quinoa + verduras asadas (400 kcal)
• Miércoles: huevos + boniato + ensalada (380 kcal)
• Jueves: pavo + pasta integral + espinacas (430 kcal)
• Viernes: pollo + arroz + pimiento asado (440 kcal)

Consejos para que dure toda la semana

• El arroz y la pasta duran 4-5 días en la nevera
• El pollo cocido dura 3-4 días
• Las verduras crudas lavadas duran 5-6 días
• Congela las comidas de jueves y viernes el domingo
• Nunca guardes comida caliente en el tupper

Con Renzy puedes escanear cada tupper el domingo y tener los macros de toda la semana calculados antes de empezar. Así sabes exactamente si tu meal prep cubre tus objetivos.