La plantilla universal de una comida saludable: proteina + verdura + carbohidrato de calidad + grasa buena. Cumple eso y tendras un plato saciante, equilibrado y con buen perfil de macros. Estas 7 recetas son solo variaciones de esa idea.
1. Bol de yogur griego proteico (desayuno, 5 min)
Mezcla todo en un bol. ~350 kcal y 25 g de proteina. Si quieres mas proteina, añade media medida de proteina en polvo o una cucharada de crema de cacahuete.
- 200 g de yogur griego natural
- 1 fruta troceada (kiwi, frutos rojos o platano)
- 20 g de nueces o almendras
- 1 cucharada de copos de avena
- Opcional: canela o una cucharadita de miel
2. Tortilla de claras con espinacas (desayuno/cena, 8 min)
Saltea las espinacas 1 minuto, añade los huevos batidos y cuaja a fuego medio. ~300 kcal y 28 g de proteina. Acompaña con una rebanada de pan integral si necesitas mas energia.
- 4 claras + 1 huevo entero
- 1 puñado de espinacas frescas
- 30 g de queso fresco batido o feta
- Sal, pimienta, un chorrito de aceite de oliva
3. Salteado de pollo y verduras (comida/cena, 15 min)
Dora el pollo, añade las verduras y saltea 5 minutos, incorpora el arroz y la salsa. ~450 kcal y 40 g de proteina. El salteado es el comodin perfecto: cambia la proteina y la verdura segun lo que tengas.
- 150 g de pechuga de pollo en tiras
- 2 puñados de verduras variadas (pimiento, brocoli, cebolla)
- 100 g de arroz integral o quinoa ya cocidos
- Salsa de soja baja en sal, ajo, jengibre
4. Bowl de atun y garbanzos (comida, 7 min)
Mezcla todo en frio. ~400 kcal, 35 g de proteina y mucha fibra. Ideal para llevar al trabajo: aguanta perfecto en un tupper.
- 1 lata de atun al natural escurrido
- 120 g de garbanzos cocidos
- Tomate, pepino y cebolla picados
- Aceite de oliva, limon, oregano
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5. Wrap integral de pavo y aguacate (comida, 5 min)
Rellena y enrolla. ~380 kcal y 30 g de proteina. La grasa del aguacate sacia y la tortilla integral aporta fibra.
- 1 tortilla integral
- 100 g de pavo o pollo
- 1/4 de aguacate
- Lechuga, tomate, mostaza
6. Crema de verduras con dado de tofu (cena, 12 min)
Hierve las verduras, tritura con el caldo y añade el tofu dorado por encima. ~350 kcal y 20 g de proteina. Cena ligera, caliente y muy saciante.
- Verduras congeladas para crema (calabacin, puerro, calabaza)
- 150 g de tofu firme en dados, dorado
- Caldo de verduras, una cucharada de aceite de oliva
7. Requeson con tomate y pan integral (snack/cena, 3 min)
El snack proteico mas rapido que existe. ~300 kcal y 28 g de proteina. Perfecto cuando no te apetece cocinar pero quieres llegar a tu proteina del dia.
- 200 g de requeson o queso batido
- Tomate en rodajas, sal, oregano, aceite
- 1 rebanada de pan integral
Resumen de macros por receta
| Receta | kcal | Proteina (g) |
|---|---|---|
| Bol de yogur griego | 350 | 25 |
| Tortilla de claras | 300 | 28 |
| Salteado de pollo | 450 | 40 |
| Bowl de atun y garbanzos | 400 | 35 |
| Wrap de pavo y aguacate | 380 | 30 |
| Crema con tofu | 350 | 20 |
| Requeson con tomate | 300 | 28 |
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