Menú vegetariano semanal fácil y equilibrado: gratis, en gramos y con proteína suficiente

Antes del menú: qué hace equilibrado un menú vegetariano

La posición de la Academy of Nutrition and Dietetics (2016) resume el punto de partida: las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, adecuadamente planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas, y que los vegetarianos y los veganos tienen menos riesgo de algunas enfermedades, como la cardiopatía isquémica, la diabetes tipo 2, la hipertensión y la obesidad. Ese mismo documento añade una condición: los veganos necesitan fuentes fiables de vitamina B12. «Planificada» es la palabra que importa. El error típico es quitar la carne del plato de siempre y no poner nada en su lugar, de modo que el plato se queda sin proteína y llega el hambre. Un menú vegetariano equilibrado se construye al revés: primero la proteína (legumbre, tofu, tempeh, edamame, huevo o lácteo), después medio plato de verdura, luego un cereal integral o patata y, por último, la grasa medida. Con ese esqueleto, y los nutrientes a vigilar controlados, es fácil de repetir toda la semana.

La estructura de cada día (~1600 kcal)

Todos los días del menú siguen el mismo esqueleto. Apréndelo y podrás improvisar con lo que tengas en la nevera:

• Desayuno (~340-425 kcal): proteína + cereal o pan integral + fruta. Ej.: 200 g de skyr + 40 g de copos de avena + 1 plátano (100 g) + 10 g de nueces (~425 kcal y ~28 g de proteína).
• Comida (~550-655 kcal): legumbre cocida (150-250 g) o proteína de soja + verdura + cereal integral (40-80 g en crudo) o pan integral + 1 cucharada de aceite de oliva (10 g).
• Cena (~405-555 kcal): tofu, tempeh, edamame, huevo o legumbre + verdura en volumen + un poco de cereal o pan integral + 1 cucharadita de aceite (5 g).
• Snack (~135-190 kcal): skyr o requesón con fruta, fruta con un puñado pequeño de frutos secos, o edamame con zanahoria.
• Total: ~1570-1690 kcal y ~89-112 g de proteína al día. Agua como bebida por defecto; el té y el café, mejor fuera de las comidas principales.

El menú vegetariano semanal completo (gratis, en gramos)

Menú ovolactovegetariano con pesos orientativos. Las legumbres van cocidas y escurridas; el arroz, la pasta, la quinoa, el cuscús y las lentejas rojas, en crudo. Hemos sumado cada día con valores por 100 g de USDA FoodData Central (1 cucharada de aceite = 10 g; 1 cucharadita = 5 g; 1 huevo = 50 g sin cáscara), y el sábado cuenta la comida libre como ~550 kcal y ~25 g de proteína. «Skyr» puede ser también yogur griego 0% colado: en USDA ronda los 10 g de proteína por 100 g, pero muchos «yogures griegos» cremosos llevan bastante menos, así que mira la etiqueta. Si cambias un alimento, busca sus calorías en las calorías de los alimentos.

Versión en 3 comidas (sin snack), ~1650 kcal

Si prefieres no comer entre horas, reparte el snack entre las tres comidas. Un día de ejemplo con pesos orientativos y valores de USDA FoodData Central:

• Desayuno (~425 kcal, ~28 g de proteína): 200 g de skyr + 40 g de copos de avena + 100 g de plátano + 10 g de nueces.
• Comida (~655 kcal, ~30 g de proteína): 200 g de garbanzos cocidos + 150 g de espinacas + 100 g de tomate + 50 g de quinoa (en crudo) + 1 cucharada de aceite de oliva (10 g).
• Cena (~575 kcal, ~44 g de proteína): 200 g de tofu firme salteado con 200 g de brócoli y 100 g de pimiento + 40 g de arroz integral (en crudo) + 1 cucharadita de aceite (5 g).
• Total del día: ~1650 kcal y ~102 g de proteína, repartida en unos 28-44 g por comida.
• Para el resto de la semana: usa el menú de arriba y reparte el snack entre las comidas (un poco más de skyr en el desayuno, más legumbre en la comida o más tofu en la cena).

La proteína en una dieta vegetariana: cuánta y de dónde

La referencia general para adultos es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día (Harvard T.H. Chan), y en la revisión sistemática de Neufingerl y Eilander (2021) la ingesta de proteína de quienes siguen dietas vegetales era más baja que la de los omnívoros, pero estaba dentro de las recomendaciones. Si quieres adelgazar o entrenas fuerza, suele interesar ir por encima: la revisión de Leidy et al. (2015) sitúa las dietas altas en proteína en 1,2-1,6 g/kg y, posiblemente, en al menos ~25-30 g por comida. Estas son raciones del menú y la proteína que aportan con valores de USDA:

• Lentejas cocidas, 250 g: ~23 g de proteína (~290 kcal).
• Garbanzos cocidos, 200 g: ~18 g (~330 kcal). Alubias blancas cocidas, 250 g: ~24 g (~350 kcal).
• Tofu firme, 150 g: ~26 g (~215 kcal). Tempeh, 100 g: ~20 g (~190 kcal). Edamame, 150 g: ~18 g (~180 kcal).
• Skyr o yogur griego 0% colado, 200 g: ~20 g (~120 kcal). Requesón o cottage 1%, 150 g: ~19 g (~110 kcal).
• 2 huevos (100 g): ~13 g (~145 kcal). Copos de avena, 40 g: ~5 g (~150 kcal). Quinoa, 50 g en crudo: ~7 g (~185 kcal).

Nutrientes a vigilar: B12, hierro, calcio, omega-3 y yodo

En la revisión sistemática de Neufingerl y Eilander (2021), quienes seguían dietas vegetales tomaban más fibra, folato, vitamina C y magnesio que los omnívoros, pero la ingesta y el estado de vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc, yodo y calcio eran en general más bajos en los patrones vegetales que en los omnívoros, y la de los omega-3 EPA y DHA también era menor. No significa que haya que suplementarlo todo, sino saber dónde mirar:

• Vitamina B12: los alimentos vegetales no la tienen salvo que estén enriquecidos (NIH); los huevos y los lácteos sí aportan. Los veganos necesitan una fuente fiable, como alimentos enriquecidos o suplementos (Academy of Nutrition and Dietetics), y en la revisión de Pawlak et al. (2014) el déficit fue relativamente frecuente también entre vegetarianos. Más en déficit de vitamina B12.
• Hierro: en dietas vegetarianas se absorbe peor (5-12% frente a 14-18% en dietas mixtas, según Hurrell y Egli, 2010). Legumbres, tofu, verduras de hoja y frutos secos, con algo de vitamina C en la misma comida, como aconseja el NHS. Más en déficit de hierro.
• Calcio: los lácteos, el tofu cuajado con calcio, las verduras de hoja verde y el pan son fuentes que cita el NHS. Si eres vegano, cuídalo: en la revisión de Neufingerl y Eilander, los veganos tenían la ingesta de calcio más baja y menor densidad mineral ósea.
• Omega-3: el NHS cita como fuentes aptas para vegetarianos el aceite de linaza, el aceite de colza, las nueces, las semillas y los huevos enriquecidos en omega-3. La ingesta de EPA y DHA es menor en vegetarianos y veganos que en omnívoros (Neufingerl y Eilander).
• Yodo: en la revisión sistemática de Eveleigh et al. (2020), los veganos tenían el peor estado de yodo, seguidos de los vegetarianos; y las ingestas excesivas en veganos venían sobre todo de las algas. Si te preocupa, sobre todo en el embarazo, coméntalo con tu médico.

¿Se puede adelgazar con un menú vegetariano?

Sí, pero por el déficit, no por la etiqueta. En el metaanálisis de Huang et al. (2016), con 12 ensayos aleatorizados y 1151 participantes durante una mediana de 18 semanas, las dietas vegetarianas lograron de media unos 2 kg más de pérdida de peso que las no vegetarianas. Con dietas veganas la diferencia fue de ~2,5 kg, y con ovolactovegetarianas, de ~1,5 kg, sin llegar a ser estadísticamente significativa; y en los estudios de un año o más fue menor (~1,1 kg). Es una ventaja modesta: lo que decide es comer menos de lo que gastas y sostenerlo. Un menú vegetariano también puede engordar si se basa en pasta, pan blanco, queso y ultraprocesados. Tres claves prácticas: proteína en cada comida (en la revisión de Leidy et al., las dietas hipocalóricas más altas en proteína se asociaron a perder más grasa y conservar más masa magra, con un efecto sobre la saciedad modesto), verdura en volumen y medir el aceite y los frutos secos, que son lo más calórico del menú. Si 1600 kcal te parecen pocas o muchas, calcula tu cifra con la calculadora de calorías; y si tu número está más abajo, tienes el menú de 1500 calorías.

Cómo adaptarlo (más o menos calorías, vegano, deportista)

El esqueleto no cambia; solo cambian las raciones o algunas piezas. Reglas rápidas:

• Hacia ~1400-1500 kcal: quita el snack (entre ~135 y ~190 kcal según el día) y, si hace falta, una cucharadita de aceite (5 g = ~44 kcal). Mantén la proteína de las comidas.
• Hacia ~1890-2070 kcal: añade 30 g de avena (~115 kcal), 100 g más de legumbre cocida (~115-165 kcal) y 15 g de frutos secos (~85-100 kcal).
• Vegano: cambia los huevos por tofu, el skyr y el requesón por yogur de soja y bebida de soja enriquecidos en calcio, y el queso por más legumbre. Revisa la proteína de las etiquetas, porque un yogur de soja suele llevar menos que un skyr. Y resuelve la B12 con un profesional.
• Deportista o ganar músculo: sube la legumbre, el tofu o el tempeh, y añade cereal alrededor del entreno. Calcula tu cifra con la calculadora de proteína.
• Sin gluten: evita el seitán (es gluten), elige arroz, quinoa, maíz o trigo sarraceno y revisa las etiquetas del pan y de la pasta.

Los errores más comunes

Primero: quitar la carne y no poner nada en su lugar, con lo que el plato se queda sin proteína y llega el hambre. Segundo: el «vegetariano de pasta, pan y queso», técnicamente sin carne pero con poca legumbre y mucha densidad calórica; ser vegetariano no convierte en sano un menú de ultraprocesados. Tercero: fiarse del nombre del yogur, cuando un «griego» cremoso puede tener bastante menos proteína que un skyr. Cuarto: olvidar la B12, el único descuido que puede tener consecuencias serias y en parte irreversibles. Y quinto: no medir el aceite ni los frutos secos cuando se quiere adelgazar; una cucharada de aceite de oliva son ~88 kcal. Un menú vegetariano bien hecho es variado, tiene proteína en cada comida, la B12 resuelta y está basado en comida real.