La proteína vegetal tiene mala fama injustamente. Es cierto que suele ser algo menos densa y que conviene variar fuentes, pero con un mínimo de planificación cubre las necesidades de cualquiera, incluido quien entrena fuerte y quiere ganar músculo.
Las mejores fuentes de proteína vegana
| Alimento | Proteína (g) | Notas |
|---|---|---|
| Soja texturizada (seca) | 50 | Se hidrata x3, muy económica |
| Seitan | 25 | Alta densidad (gluten de trigo) |
| Tempeh | 19 | Fermentado, buena digestión |
| Tofu firme | 12 | Versátil, perfil completo |
| Edamame | 11 | Snack proteico ideal |
| Lentejas / garbanzos cocidos | 8-9 | Fibra + hierro |
| Cacahuetes / almendras | 20-26 | También grasa, controla la cantidad |
| Quinoa cocida | 4.4 | Pseudocereal con perfil completo |
Un día vegano alto en proteína
- Desayuno: tofu revuelto con verduras + pan integral (25 g)
- Comida: lentejas con arroz integral y verduras (25-30 g)
- Snack: edamame o un batido de proteína vegana (15-25 g)
- Cena: salteado de tempeh o seitan con quinoa (30 g)
- Total: 95-110 g de proteína sin esfuerzo
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