Proteína vegana y vegetal: fuentes, cómo combinarla y cuánta necesitas

La proteína vegetal tiene mala fama injustamente. Es cierto que suele ser algo menos densa y que conviene variar fuentes, pero con un mínimo de planificación cubre las necesidades de cualquiera, incluido quien entrena fuerte. La posición de la Academy of Nutrition and Dietetics (2016) lo resume así: las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son nutricionalmente adecuadas en todas las etapas de la vida, también para deportistas.

Las mejores fuentes de proteína vegana: tabla por 100 g y por ración

Los datos son de USDA FoodData Central. Fíjate en dos cosas antes de comparar: si el alimento está seco o cocido, y qué tofu compras. El tofu firme cuajado con sulfato cálcico tiene casi el doble de proteína que el cuajado con nigari, y la diferencia entre marcas de seitán es todavía mayor.

¿Qué es una proteína «completa»? Los aminoácidos limitantes

Hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no fabrica: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Las proteínas vegetales los tienen todos, pero no siempre en la proporción ideal, y el que queda más corto se llama aminoácido limitante. En los cereales es la lisina; en las legumbres, los aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), que según Mariotti y Gardner (2019) solo están ligeramente por debajo de lo óptimo. Por eso legumbre y cereal se complementan: lo que le falta a uno lo aporta el otro. Young y Pellett ya lo resumían en 1994: las mezclas de proteínas vegetales pueden ser una fuente completa y equilibrada de aminoácidos.

PDCAAS y DIAAS: cómo se mide la calidad de una proteína

Durante años se usó el PDCAAS, que corrige el perfil de aminoácidos por la digestibilidad medida en heces de rata y se recorta a un máximo de 1. En 2013, una consulta de expertos de la FAO recomendó sustituirlo por el DIAAS, que usa la digestibilidad de cada aminoácido al final del intestino delgado, y propuso unos cortes orientativos: 100 o más, calidad «excelente»; de 75 a 99, «buena»; por debajo de 75, sin declaración de calidad. Cuando se calculan los dos sobre los mismos alimentos, el PDCAAS tiende a puntuar más alto, sobre todo a las proteínas de peor calidad (Rutherfurd et al., 2015; Mathai et al., 2017).

Dos matices importantes. Primero, el DIAAS puntúa un alimento aislado, y nadie come solo arroz: en una mezcla, la lisina de la legumbre compensa la que le falta al cereal, y la revisión de Herreman et al. (2020) calculó que la soja, el guisante y la patata elevan la puntuación de muchas otras proteínas vegetales cuando se combinan. Segundo, en personas, la digestibilidad de la proteína de soja, de guisante o de harina de trigo medida al final del intestino delgado ronda el 89-92 %, parecida a la del huevo (91 %) o la carne (90-94 %), según Mariotti y Gardner (2019). La diferencia con la proteína animal es más de perfil de aminoácidos que de digestión.

¿Hay que combinar las proteínas en el mismo plato?

No. La idea de juntar siempre arroz y lentejas en la misma comida se ha matizado: la revisión de Mariotti y Gardner (2019) concluye que no hay pruebas de que una proteína vegetal deba complementarse con otra en la misma comida, y que basta una variedad razonable de fuentes a lo largo del día. Mezclar en el mismo plato es, simplemente, una forma práctica de asegurar el perfil cuando comes poca proteína en total. Las combinaciones tradicionales siguen siendo la manera más cómoda de hacerlo:

• Lentejas con arroz, como en el mujaddara de Oriente Medio o el dal con arroz de la India
• Hummus con pan integral
• Alubias o frijoles con tortilla de maíz
• Pasta integral con guisantes o lentejas
• Cuscús con garbanzos
• Tofu salteado con arroz integral

¿Tienes que comer más proteína si eres vegano?

Para la salud en general, no parece necesario. Un metaanálisis de estudios de balance de nitrógeno (Rand et al., citado por Mariotti y Gardner) no encontró diferencias en el requerimiento entre dietas con proteína animal, vegetal o mixta, y los autores consideran exceso de prudencia pedir a los vegetarianos más proteína que la referencia si la dieta es mínimamente variada. La referencia para adultos es la misma para todos: 0,83 g por kg de peso al día según la EFSA, unos 58 g para una persona de 70 kg.

Para ganar músculo hay un matiz. En estudios de pocas horas, la misma dosis de proteína vegetal estimula algo menos la síntesis muscular que la animal, por su menor contenido en algunos aminoácidos esenciales y algo menos de leucina (de media, 8 g por cada 100 g de proteína frente a 9,5 g en la animal, según Mariotti y Gardner). Entre las estrategias que proponen van Vliet et al. (2015) y Pinckaers et al. (2021) está justo comer algo más de proteína vegetal o mezclar fuentes; en personas mayores, que responden peor a la proteína, la revisión de Berrazaga et al. (2019) apunta en la misma dirección. En la práctica: si entrenas fuerza, apunta a la parte media o alta del rango de la ISSN (1,4-2,0 g/kg) y repártelo en tomas de 20-40 g, la dosis por comida que propone esa sociedad. Calcula tu cifra con la calculadora de proteína.

Ganar músculo con proteína vegetal: qué dicen los estudios

La lectura honesta: si la cantidad total es suficiente, la fuente importa poco para ganar músculo. Las ventajas de la proteína animal que aparecen son pequeñas y se ven sobre todo en la síntesis muscular a corto plazo y en adultos jóvenes. La soja es la fuente vegetal con más respaldo, y variar legumbres, cereales y semillas a lo largo del día compensa el perfil del resto.

Un día vegano con 111 g de proteína (con las cuentas)

Ejemplo para una persona de 70 kg que entrena fuerza: 1,6 g/kg son unos 112 g. Las cantidades son de alimento listo para comer y los gramos de proteína salen de los datos de USDA de la tabla (más avena, 173904, y arroz integral cocido, 169704):

• Desayuno: 60 g de copos de avena (7,9 g) + 250 g (un vaso) de bebida de soja sin azúcar (7,2 g) + 30 g de semillas de cáñamo (9,5 g) = 24,6 g
• Comida: 250 g de lentejas cocidas (22,6 g) + 150 g de arroz integral cocido (4,1 g) = 26,7 g
• Merienda: 150 g de edamame (17,9 g) + 30 g de cacahuetes (7,7 g) = 25,6 g
• Cena: 150 g de tofu firme con sulfato cálcico (26,0 g) + 185 g de quinoa cocida (8,1 g) = 34,1 g
• Total: 111,0 g de proteína y unas 1.740 kcal, sin contar aceite, verduras ni fruta

Si quieres la semana entera ya organizada, tienes un menú vegano semanal con desayunos, comidas y cenas.

Errores frecuentes al pasar a la proteína vegetal

• Quitar la carne y no poner nada en su lugar: el plato se queda en pasta o arroz con verduras. Cada comida principal necesita su fuente proteica: legumbre, tofu, tempeh, seitán o soja texturizada.
• Contar como fuente principal alimentos que aportan poca proteína: la quinoa cocida tiene 4,4 g por 100 g y el arroz integral cocido, 2,7 g. Suman, pero no sostienen una comida.
• Dar por hecho que todo el tofu es igual: según el coagulante, 125 g de tofu firme dan 11 o 22 g de proteína. Mira la etiqueta.
• Olvidar la B12: no tiene que ver con la proteína, pero es el suplemento que una dieta vegana no puede saltarse.

Comer vegano y cuidar la proteína no están reñidos: solo hace falta variedad y un poco de planificación. Registra tus comidas con Renzy para comprobar que tu dieta vegetal llega a tu objetivo (y no olvides la B12).