Calculadora de macros
Descubre en segundos cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debes comer al día. Partimos de tus calorías objetivo (con la fórmula Mifflin-St Jeor) y las repartimos según tu objetivo y el estilo de dieta que elijas: equilibrada, alta en proteína, low carb, keto o alta en carbohidratos.
Tus macros diarios
sobre 2133 kcal/día
135g
Proteína
25%
266g
Carbohidratos
50%
59g
Grasa
25%
Reparto orientativo en 4 comidas: 34g · 67g · 15g
Probar Renzy gratisRenzy calcula tus macros y luego los SIGUE: fotografías tu comida y ves cuántos gramos de cada macro te quedan hoy.
Estimación basada en la fórmula Mifflin-St Jeor. Es una orientacion, no un consejo médico.
¿Cómo se calculan tus macros?
Primero calculamos tus calorías objetivo: tu metabolismo basal (BMR) con la fórmula Mifflin-St Jeor, multiplicado por tu actividad para el gasto total (TDEE), y ajustado a tu objetivo (unas −500 kcal para perder grasa, +275 para ganar músculo). Después repartimos esas calorías en los tres macronutrientes. La proteína se fija por tu peso corporal (de 1,6 g/kg en dietas altas en carbos hasta 2,2 g/kg en alta en proteína), porque es lo que protege tu músculo. La grasa toma un porcentaje de las calorías (del 20% en alta en carbos al 40% en low carb), y los carbohidratos ocupan el resto. En keto, los carbohidratos se limitan al mínimo (≤30 g) y la grasa se lleva casi todo. Cada gramo aporta: proteína 4 kcal, carbohidratos 4 kcal, grasa 9 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macronutrientes son los tres tipos de nutrientes que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. "Contar macros" significa repartir tus calorías diarias entre esos tres, en lugar de mirar solo el total de kcal. Ayuda a preservar músculo (proteína suficiente) y a rendir mejor.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Como referencia, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal si entrenas o estás en déficit. Una persona de 75 kg estaría entre 120 y 165 g de proteína al día. La calculadora ajusta la cifra exacta según el estilo de dieta que elijas.
¿Cuál es el mejor reparto de macros para perder grasa?
No hay uno único, pero para perder grasa conviene priorizar la proteína (protege el músculo en déficit) y ajustar carbos/grasa a tu preferencia y tolerancia. Elige "Perder grasa" y el estilo que mejor lleves —equilibrada o alta en proteína suelen ser las más sostenibles.
¿Qué macros lleva la dieta keto?
La keto es muy baja en carbohidratos (aquí ≤30 g al día), moderada en proteína y muy alta en grasa, que pasa a ser tu combustible principal. Selecciona "Keto" y verás el reparto con la grasa cubriendo casi todas tus calorías.
¿Tengo que pesar toda la comida para cumplir mis macros?
No hace falta obsesionarse. Un margen de ±10-15 g al día en cada macro está perfectamente bien. Con Renzy, además, no pesas: fotografías el plato y estimamos los macros por ti, para que veas cuánto te queda de cada uno.