Tu reparto de macros, objetivo por objetivo
Descubre en segundos cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasa debes comer al día. Partimos de tus calorías objetivo (con la fórmula Mifflin-St Jeor) y las repartimos según tu objetivo y el estilo de dieta que elijas: equilibrada, alta en proteína, low carb, keto o alta en carbohidratos.
Estimación basada en la fórmula Mifflin-St Jeor. Es una orientacion, no un consejo médico.
Ya tienes tu objetivo. Ahora lo difícil
Cumplirlo cada día. Haz una foto a tu plato y la app te lo descuenta del objetivo, sin pesar ni buscar nada.
La próxima vez que te sientes a comer, hazle una foto al plato antes del primer bocado. Ese es todo el método.
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¿Cómo se calculan tus macros?
Primero calculamos tus calorías objetivo: tu metabolismo basal (BMR) con la fórmula Mifflin-St Jeor, multiplicado por tu actividad para el gasto total (TDEE), y ajustado a tu objetivo (unas −500 kcal para perder grasa, +275 para ganar músculo). Después repartimos esas calorías en los tres macronutrientes. La proteína se fija por tu peso corporal (de 1,6 g/kg en dietas altas en carbos hasta 2,2 g/kg en alta en proteína), porque es lo que protege tu músculo. La grasa toma un porcentaje de las calorías (del 20% en alta en carbos al 40% en low carb), y los carbohidratos ocupan el resto. En keto, los carbohidratos se limitan al mínimo (≤30 g) y la grasa se lleva casi todo. Cada gramo aporta: proteína 4 kcal, carbohidratos 4 kcal, grasa 9 kcal.
Reparto de macros segun el objetivo
No hay un reparto correcto, hay repartos que encajan con un objetivo. Lo que casi nunca cambia es la proteina al alza cuando hay deficit: es lo que evita que lo que pierdas sea musculo. El resto es sobre todo cuestion de que te sacie y puedas sostener.
| Objetivo | Proteina | Carbohidratos | Grasa |
|---|---|---|---|
| Mantener peso | 15 – 20 % | 45 – 55 % | 25 – 35 % |
| Perder grasa | 25 – 35 % | 30 – 40 % | 25 – 35 % |
| Ganar musculo | 20 – 25 % | 45 – 55 % | 20 – 30 % |
| Bajo en carbohidratos | 25 – 35 % | 10 – 25 % | 40 – 60 % |
Dentro de los rangos aceptables de macronutrientes (AMDR) del Institute of Medicine: proteina 10-35 %, carbohidratos 45-65 % y grasa 20-35 % de la energia. El reparto bajo en carbohidratos queda fuera del AMDR a proposito. Son rangos de referencia para poblacion adulta sana, no un diagnostico ni una recomendacion individual.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macronutrientes son los tres tipos de nutrientes que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. "Contar macros" significa repartir tus calorías diarias entre esos tres, en lugar de mirar solo el total de kcal. Ayuda a preservar músculo (proteína suficiente) y a rendir mejor.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Como referencia, entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal si entrenas o estás en déficit. Una persona de 75 kg estaría entre 120 y 165 g de proteína al día. La calculadora ajusta la cifra exacta según el estilo de dieta que elijas.
¿Cuál es el mejor reparto de macros para perder grasa?
No hay uno único, pero para perder grasa conviene priorizar la proteína (protege el músculo en déficit) y ajustar carbos/grasa a tu preferencia y tolerancia. Elige "Perder grasa" y el estilo que mejor lleves —equilibrada o alta en proteína suelen ser las más sostenibles.
¿Qué macros lleva la dieta keto?
La keto es muy baja en carbohidratos (aquí ≤30 g al día), moderada en proteína y muy alta en grasa, que pasa a ser tu combustible principal. Selecciona "Keto" y verás el reparto con la grasa cubriendo casi todas tus calorías.
¿Tengo que pesar toda la comida para cumplir mis macros?
No hace falta obsesionarse. Un margen de ±10-15 g al día en cada macro está perfectamente bien. Con Renzy, además, no pesas: fotografías el plato y estimamos los macros por ti, para que veas cuánto te queda de cada uno.