Tu porcentaje de grasa, y si es normal para tu edad
Estima tu porcentaje de grasa corporal en segundos con el método US Navy, el más usado para hacerlo con cinta métrica. Solo necesitas medir tu cuello y cintura (y la cadera si eres mujer) y tu altura. Te damos el porcentaje, tu categoría y, si añades el peso, tu masa grasa y magra.
Estimación por el método US Navy (cinta métrica). Tiene un margen de error de ±3-4% frente a un DEXA. No es un diagnóstico médico.
Ese número solo dice hoy
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¿Cómo se calcula la grasa corporal?
El método US Navy estima la grasa corporal a partir de perímetros corporales y la altura, usando una fórmula validada por la marina de EE. UU. En hombres se usa cuello y cintura; en mujeres se añade la cadera, porque el reparto de grasa es distinto. Es una estimación con un margen de ±3-4% frente a un DEXA (el estándar de oro), pero muy útil para seguir tu evolución en el tiempo si mides siempre igual: en ayunas, sin apretar la cinta y por el mismo punto. Con tu peso calculamos también cuántos kilos son de grasa y cuántos de masa magra.
Porcentaje de grasa corporal normal por edad y sexo
Aqui el sexo y la edad si cambian el rango, al reves que en el IMC. Las mujeres tienen de forma natural entre 10 y 13 puntos mas de grasa esencial, y el rango sano sube con los anos porque se pierde musculo. Un mismo 25 % es normal en un hombre de 65 y alto en uno de 25.
| Edad | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 20 – 39 | 8 – 20 % | 21 – 33 % |
| 40 – 59 | 11 – 22 % | 23 – 34 % |
| 60 – 79 | 13 – 25 % | 24 – 36 % |
Fuente: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition (2000), rangos asociados a un IMC saludable. Son rangos de referencia para poblacion adulta sana, no un diagnostico ni una recomendacion individual.
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de grasa corporal es sano?
Depende del sexo. En hombres, un rango de fitness ronda el 14-17% y la media sana 18-24%; en mujeres, fitness 21-24% y media 25-31%. Por debajo de la grasa esencial (≈5% hombres, ≈13% mujeres) hay riesgos hormonales.
¿Cómo mido bien la cintura y el cuello?
Cuello: justo debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo. Cintura: en hombres a la altura del ombligo; en mujeres, por la parte más estrecha. Sin apretar, respirando normal, y a ser posible en ayunas por la mañana.
¿Es fiable el método US Navy?
Para seguir tu progreso, sí: es consistente y repetible. Para un dato absoluto exacto, un DEXA o una báscula de bioimpedancia médica es más preciso, pero también más caro. Lo importante es medir siempre igual y fijarte en la tendencia.
¿Cuánta grasa puedo perder al mes?
Un ritmo sano es perder ~0,5-1% de grasa corporal al mes manteniendo el músculo, con un déficit calórico moderado y suficiente proteína. Perder más rápido suele costar músculo.