Calcula tu porcentaje de masa muscular
Pon tu sexo, edad, altura y peso y te damos tu masa muscular esquelética estimada, en kilos y en porcentaje, con su margen de error. Y la comparamos con la media medida por resonancia magnética, que es la referencia de verdad, no la de una báscula.
Estimación con la ecuación de Lee y colaboradores (2000), validada contra resonancia magnética en adultos. No es un diagnóstico.
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¿Cómo se calcula la masa muscular?
Usamos la ecuación de Lee y colaboradores (American Journal of Clinical Nutrition, 2000), que se desarrolló midiendo el músculo con resonancia magnética de cuerpo entero y solo necesita peso, altura, edad y sexo: músculo (kg) = 0,244 × peso + 7,80 × altura en metros + 6,6 si eres hombre − 0,098 × edad − 3,3. Explica el 86 % de las diferencias entre personas y se equivoca de media en unos 2,8 kg, por eso te damos el resultado con su margen. Se validó en adultos con un IMC por debajo de 30; por encima, el número es solo orientativo. La ecuación original ajusta además entre 1 y 1,5 kg según el origen étnico; aquí usamos el grupo de referencia del estudio. Lo comparamos con Janssen y colaboradores (2000), que midieron con resonancia a 468 adultos de 18 a 88 años: 38,4 % de músculo en hombres y 30,6 % en mujeres de media.
Masa muscular estimada por perfil y edad
Algunos perfiles de ejemplo con la misma ecuación de la calculadora. Fíjate en dos cosas: a igualdad de peso y altura, el porcentaje baja con la edad, y entre sexos la diferencia es de varios puntos. Como referencia medida por resonancia: 38,4 % de media en hombres y 30,6 % en mujeres (Janssen 2000).
| Perfil | 25 años | 45 años | 65 años |
|---|---|---|---|
| Mujer · 160 cm · 58 kg | 36,0 % (20,9 kg) | 32,6 % (18,9 kg) | 29,2 % (17,0 kg) |
| Mujer · 168 cm · 68 kg | 35,2 % (23,9 kg) | 32,3 % (22,0 kg) | 29,4 % (20,0 kg) |
| Hombre · 175 cm · 75 kg | 43,7 % (32,8 kg) | 41,1 % (30,8 kg) | 38,5 % (28,9 kg) |
| Hombre · 182 cm · 88 kg | 41,5 % (36,5 kg) | 39,3 % (34,6 kg) | 37,0 % (32,6 kg) |
Músculo esquelético estimado con el modelo 2 de Lee y colaboradores (Am J Clin Nutr, 2000), validado contra resonancia magnética en adultos con IMC por debajo de 30; margen de ±2,8 kg. No es lo mismo que la masa magra de una báscula de bioimpedancia. Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de masa muscular es normal?
Medido con resonancia, los hombres tienen de media un 38,4 % de su peso en músculo esquelético y las mujeres un 30,6 % (Janssen y colaboradores, 2000, 468 adultos de 18 a 88 años). Son medias de población, no un ideal: el peso y la altura explican por sí solos la mitad de las diferencias entre personas.
¿Por qué mi báscula me da un porcentaje más alto?
Porque casi todas las básculas de bioimpedancia dan masa magra o libre de grasa, que incluye músculo, huesos, órganos y agua. El músculo esquelético es solo una parte de eso, así que su cifra sale bastante más baja. Compara siempre con el mismo aparato.
¿La masa muscular baja con la edad?
Sí. En el estudio de referencia el porcentaje empieza a bajar ya en la tercera década de vida, aunque los kilos de músculo no caen de forma visible hasta pasados los 50, sobre todo en las piernas. Por eso la calculadora pide la edad.
¿Cómo puedo ganar masa muscular?
Lo que más pesa es entrenar fuerza de forma regular y comer suficiente proteína repartida durante el día. Si quieres un número de proteína, la calculadora de proteína te lo da según tu peso y tu objetivo.
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