Porcentaje de masa muscular: cuánto es normal según tu edad y sexo

Tabla de masa muscular por sexo y edad

La tabla por edad del principio del artículo es la de Janssen y su equipo (J Appl Physiol, 2000), medida con el método de referencia: resonancia magnética de cuerpo entero en 468 adultos de 18 a 88 años, con el porcentaje y los kilos de cada década en la tabla 1 de su artículo. Son 468 personas; para ver lo mismo en decenas de miles hay estudios grandes con bioimpedancia o DXA, que no dan un porcentaje sino un índice: los kilos de músculo divididos entre la altura al cuadrado (kg/m²), para que la estatura no distorsione la comparación. Esta segunda tabla junta filas de esos estudios y cada una dice qué midió. Compara tu dato solo con una fila del mismo tipo: un porcentaje con el porcentaje de la resonancia y un índice con otro índice del mismo estudio.

• Masa muscular esquelética en mujeres: 21,0 kg de media por resonancia, un 30,6 % del peso; en hombres, 33,0 kg y un 38,4 % (Janssen, 2000)
• En el estudio noruego, mujeres y hombres de 60 años o más tenían los valores musculares más bajos de todos los grupos de edad
• En el británico, el índice de los hombres bajaba ya desde los 40, mientras que en la mayoría de las mujeres casi no cambiaba entre los 40 y los 69
• En el suizo con DXA, la pérdida de músculo de brazos y piernas se aceleraba a partir de los 60, en hombres y en mujeres

Qué mide cada cifra: músculo esquelético frente a la «masa muscular» de la báscula

Aquí empieza casi toda la confusión. Los estudios de la tabla hablan de MÚSCULO ESQUELÉTICO: el que mueve tus huesos. Muchas básculas de bioimpedancia, en cambio, muestran una cifra que incluye mucho más: masa magra o masa libre de grasa, es decir, todo lo que no es grasa (músculo, pero también huesos, órganos y agua). Compruébalo en el manual de la tuya, porque la diferencia no es pequeña. En la referencia de Kyle y su equipo (Nutrition, 2003), con 5.635 personas sanas de 15 a 98 años, el porcentaje de grasa normal iba del 24,6 al 33,2 % en las mujeres y del 13,4 al 21,7 % en los hombres. Haciendo la resta, la masa libre de grasa ocupa entre un 67 y un 75 % del peso en ellas y entre un 78 y un 87 % en ellos. Si tu báscula te da cifras de ese orden, no tienes el doble de músculo que la media: te está enseñando otra cosa.

Porcentaje de masa muscular en mujeres y hombres: la cifra de referencia

El trabajo de referencia sigue siendo el de Janssen y su equipo. Importa que fuera resonancia y no una báscula: la resonancia permite medir el volumen de los músculos en la imagen, mientras que la bioimpedancia lo calcula a partir de la resistencia eléctrica del cuerpo. En ese estudio, los hombres tenían de media un 38,4 % de su masa corporal en músculo esquelético y las mujeres un 30,6 %. La diferencia entre sexos era mayor en el tren superior que en el inferior, y el músculo crecía en línea recta con la altura, pero no con el peso: cuantos más kilos, menos aportaba el músculo a cada kilo extra.

Cómo cambia la masa muscular con la edad

Si buscas «porcentaje de masa muscular por edad» encontrarás tablas con una fila por década y porcentajes con decimales. Casi ninguna dice de qué estudio sale. La del principio de este artículo sí: es la tabla 1 del estudio de Janssen (2000), por resonancia, y lo que enseña es la DIRECCIÓN del cambio. El porcentaje de músculo empieza a bajar ya en la tercera década de vida, mientras que la pérdida de kilos no se hace notable hasta el final de la quinta, y ocurre sobre todo en el tren inferior. El consenso europeo sobre sarcopenia (Cruz-Jentoft y cols., Age Ageing, 2019) lo resume así: la masa y la fuerza muscular llegan a su máximo en la edad adulta joven, hasta los 40 años más o menos, y a partir de los 50 se han descrito pérdidas de masa muscular de las piernas del 1 al 2 % al año y de fuerza del 1,5 al 5 % al año.

• En ese estudio, el músculo bajaba unos 1,9 kg por década en los hombres y 1,1 kg en las mujeres, y el porcentaje caía más del doble de rápido en ellos: unos 0,19 puntos al año frente a 0,08
• Que el porcentaje baje antes que los kilos tiene una lectura sencilla: si el peso sube con los años y el músculo se mantiene, el músculo pesa menos dentro del total
• Los hombres parten de más músculo y, en el estudio británico, empezaban a perderlo antes que la mayoría de las mujeres
• Hay tablas de referencia por edad hechas con DXA, como la de Clark y su equipo con más de 9.500 personas sanas de México, pero dan kilos de masa magra e índices, no un porcentaje de músculo

Cómo estimar tu masa muscular con peso, altura, edad y sexo

Si no tienes acceso a una resonancia, hay una ecuación validada con ella. Lee y su equipo (Am J Clin Nutr, 2000) midieron con resonancia a 244 adultos sin obesidad y obtuvieron esta fórmula: músculo esquelético (kg) = 0,244 × peso + 7,80 × altura en metros + 6,6 si eres hombre − 0,098 × edad − 3,3. Explica el 86 % de las diferencias entre personas, su error típico es de 2,8 kg y solo se validó con un IMC por debajo de 30. La original corrige además unos kilos según el origen (por ejemplo, −1,2 kg en personas asiáticas y +1,4 kg en afroamericanas). Es la que usa la calculadora de masa muscular, que hace la cuenta por ti y la compara con la media de Janssen; si quieres completar la foto con tu grasa, tienes la calculadora de grasa corporal.

¿Y con una báscula de bioimpedancia? Otra escala

Si tu cifra sale de una báscula, las referencias de resonancia no te sirven de vara de medir, porque cada aparato calcula el músculo con su propia ecuación. Un ejemplo publicado: De Rosa y su equipo (Nutrition, 2015) calcularon con bioimpedancia el porcentaje de masa muscular esquelética de 500 adultos jóvenes del sur de Italia (100 hombres y 400 mujeres, de 18 a 40 años) para fijar puntos de corte. Con esa referencia, un porcentaje de entre el 28,8 y el 35,6 % en hombres, o de entre el 23,1 y el 28,4 % en mujeres, ya contaba como sarcopenia moderada, y por debajo de esos valores, como grave. Son puntos de corte de un grupo y de un método concretos: sirven para ver que la escala cambia con el aparato, no para diagnosticarte con tu báscula.

Cuándo se considera baja: los umbrales publicados

Aquí sí hay criterios publicados, y no son un porcentaje suelto. Janssen y su equipo (J Am Geriatr Soc, 2002) usaron datos de 14.818 adultos de la encuesta NHANES III, con la masa muscular estimada por bioimpedancia, y definieron el índice de masa muscular esquelética como la masa muscular dividida entre la masa corporal, multiplicada por 100. Se consideraba normal un índice por encima de una desviación típica por debajo de la media de los adultos jóvenes de 18 a 39 años; entre una y dos desviaciones por debajo se hablaba de sarcopenia de clase I, y por debajo de dos, de clase II. Dos años después, el mismo grupo (Am J Epidemiol, 2004) propuso puntos de corte en kg/m² asociados a un mayor riesgo de discapacidad física en mayores de 60 años. Hoy, la referencia en Europa es el consenso EWGSOP2 (Cruz-Jentoft y cols., 2019), que empieza por la fuerza y solo después mira la cantidad de músculo.

• En mayores de 60 años, la clase I de Janssen estaba presente en el 59 % de las mujeres y el 45 % de los hombres, y la clase II en el 10 % y el 7 %
• La probabilidad de tener limitación funcional o discapacidad era aproximadamente el doble en los hombres y el triple en las mujeres con sarcopenia de clase II frente a quienes tenían un índice normal
• Riesgo alto de discapacidad en el estudio de 2004: 5,75 kg/m² o menos en mujeres y 8,50 kg/m² o menos en hombres; riesgo moderado: de 5,76 a 6,75 kg/m² en mujeres y de 8,51 a 10,75 kg/m² en hombres
• No compares estos índices con la tabla de arriba: proceden de estudios, poblaciones y aparatos distintos

Por qué el número de tu báscula no es el de los estudios

Las básculas de bioimpedancia y las máquinas de gimnasio no ven el músculo: hacen pasar una corriente imperceptible por el cuerpo y estiman la composición a partir de la resistencia que encuentran, con ecuaciones propias. El propio consenso europeo recuerda que sus estimaciones cambian con la marca del aparato y con la población con la que se calibró. Funcionan, pero con un margen que conviene conocer. Brewer y su equipo (J Strength Cond Res, 2019) compararon una bioimpedancia multifrecuencia con DXA en 160 deportistas universitarios: la bioimpedancia SUBESTIMÓ de forma significativa la masa libre de grasa, 3,8 kg de media en las piernas y 0,7 kg en los brazos. En cambio, en el UK Biobank la báscula segmentaria usada se desvió poco del DXA: sobrestimó el músculo un 2,5 % en las mujeres y un 1,9 % en los hombres. Depende del aparato y de la población, y por eso dos máquinas pueden darte cifras distintas el mismo día.

• Resonancia magnética: mide el volumen de los músculos en la imagen y es la base de las cifras de Janssen. Poco accesible fuera de la investigación
• DXA: muy usada en investigación y en clínica; en un análisis de 4.753 personas del UK Biobank, su medida de tejido magro coincidía con la de la resonancia con una correlación de 0,97
• Bioimpedancia (tu báscula o la del gimnasio): cómoda y barata; útil para seguir la TENDENCIA con el mismo aparato, no para compararte con una tabla hecha con otro método
• Pliegues cutáneos: estiman la grasa bajo la piel, no el músculo

Qué hacer si crees que tu masa muscular es baja

La respuesta no cambia mucho según la cifra exacta, y esa es la parte tranquilizadora: lo que construye músculo es siempre lo mismo. Entrenamiento de fuerza como estímulo, proteína suficiente como materia prima y tiempo. En el metaanálisis de Morton y su equipo (Br J Sports Med, 2018), que reunió 49 estudios y 1.863 participantes que entrenaban fuerza durante al menos 6 semanas, añadir proteína aumentó algo más la masa libre de grasa (0,30 kg de media) y la fuerza (2,49 kg en una repetición máxima). El beneficio de la proteína extra era menor a más edad, y por encima de unos 1,6 g por kilo al día no se observó más ganancia de masa libre de grasa. Todos los ensayos incluían entrenamiento: el metaanálisis no evalúa la proteína por sí sola.

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   Entrena fuerza cada semana

   Es el estímulo, y no hay sustituto. Si empiezas de cero, tienes el plan en la rutina de gimnasio para principiantes y la versión sin material en la rutina en casa.

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   Llega a unos 1,6 g de proteína por kilo

   Es la cantidad a partir de la cual el metaanálisis de Morton ya no vio más ganancia de masa libre de grasa. Calcula la tuya en la calculadora de proteína, mira las fuentes en alimentos ricos en proteína y, si pasas de los 60, lee proteína y sarcopenia.

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   Come suficiente, no solo bien

   Ganar músculo con un déficit agresivo es remar contra corriente. Si tu objetivo es ganar, usa la calculadora para ganar músculo y ajusta las calorías antes de pensar en suplementos.

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   Duerme y da tiempo

   Los cambios de masa muscular se miden en meses, no en semanas, y el descanso forma parte del plan (el sueño y tu peso). No esperes ver diferencias reales en ningún aparato en pocos días.

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   Mide la tendencia, no el día

   Mide en las mismas condiciones una vez por semana y mira la media del mes. Un solo dato de bioimpedancia dice muy poco; para la grasa, la calculadora de grasa corporal te da otra referencia.

Qué comer para mantener o ganar masa muscular

Primero, el orden de importancia. Lo que construye músculo es el entrenamiento de fuerza; la comida aporta la materia prima. La declaración de postura de la ISSN sobre proteína y ejercicio (Jäger y cols., J Int Soc Sports Nutr, 2017) lo resume así: el ejercicio de fuerza y la proteína estimulan cada uno la síntesis de proteína muscular, y juntos se potencian. Como ya se vio con el metaanálisis de Morton, en el que todos los ensayos incluían entrenamiento, sin él no hay base para esperar más músculo solo por comer más proteína. Con eso claro, tres referencias generales, que no son una pauta para ti: la EFSA fija 0,83 g de proteína por kilo de peso al día para los adultos en general; para la mayoría de quienes entrenan, la ISSN da un rango de 1,4-2,0 g por kilo al día (por encima de unos 1,6 g, Morton ya no vio más ganancia de masa libre de grasa), y por comida propone tomas de unos 20-40 g repartidas cada 3-4 horas. La misma ISSN reconoce que se puede llegar con comida corriente, sin suplementos. La tabla da una idea de cuánto aporta una ración normal: las de carne y pescado rondan o pasan de los 20 g por sí solas, y las de legumbres, lácteos y proteína vegetal se quedan por debajo, así que cunden más combinadas en el mismo plato. Si buscas un menú entero, lo tienes en qué comer para ganar masa muscular.

Pregúntalo al revés: cuánta masa muscular puedes ganar

Es la otra mitad de la búsqueda, y merece expectativas realistas. Ganar músculo lleva meses, y los efectos medios de los ensayos son modestos: en el metaanálisis de Morton, añadir proteína al entrenamiento sumó de media 0,30 kg más de masa libre de grasa que entrenar sin ese extra. Lo importante no es cuánto ganas el primer mes, sino que sigas entrenando el mes doce. Tienes el detalle de cómo combinar pérdida de grasa y ganancia de músculo en recomposición corporal, el plan de comidas en el menú semanal para ganar masa muscular y otras formas de ver tu avance en medir el progreso más allá de la báscula.

Resumen práctico: por resonancia, la media es un 30,6 % de músculo esquelético en mujeres y un 38,4 % en hombres; por edad, la misma resonancia da del 34,1 % (18-29 años) al 27,3 % (60-69) en mujeres y del 42,3 % al 33,8 % en hombres, y los índices en kg/m² de los estudios grandes también bajan con los años, antes en los hombres, con una pérdida que se acelera a partir de los 60; y la «masa muscular» de muchas básculas es otra medida, más cercana a la masa libre de grasa, así que no se compara con estas cifras. Usa tu propio número como línea base y vigila su tendencia. Y como la proteína es la materia prima que decide si el entrenamiento cunde, saber cuánta llevas de verdad importa más que el porcentaje exacto: al fotografiar tus comidas con Renzy ves los gramos de proteína del día sin pesar nada.