Porcentaje de masa muscular: cuanto es normal según tu edad y sexo

Antes de la cifra: tu báscula y la ciencia no miden lo mismo

Aquí empieza casi toda la confusión. Cuando un estudio habla de masa muscular suele referirse al MÚSCULO ESQUELÉTICO: el que mueve tus huesos. Cuando tu báscula de bioimpedancia te da un porcentaje, casi siempre habla de masa magra o masa libre de grasa, que es otra cosa: incluye músculo, pero también órganos, huesos, piel y agua. Por eso el número de tu báscula sale bastante más alto que el de los papers, y por eso comparar los dos no tiene sentido. Antes de buscar si tu porcentaje es normal, mira que esta midiendo exactamente el aparato que te lo dio.

Las cifras que si están medidas

El trabajo de referencia sigue siendo el de Janssen y su equipo (J Appl Physiol, 2000): midieron la masa muscular esquelética por resonancia magnética de cuerpo entero en 468 hombres y mujeres de 18 a 88 años. Es importante que fuera resonancia y no una báscula: es el método que de verdad ve el músculo, no una estimación a partir de la resistencia eléctrica del cuerpo. Estos son los valores medios que publicaron.

La tabla por décadas que buscas no existe (y por que eso es una buena noticia)

Si buscas «porcentaje de masa muscular por edad» encontraras decenas de tablas con una fila por década y números al decimal. Casi ninguna dice de donde ha sacado esos números, y el motivo es simple: el estudio de referencia no publica esa tabla. Lo que si midió, y es lo que se puede afirmar, es la DIRECCIÓN del cambio con la edad: el porcentaje relativo de músculo empieza a bajar ya en la tercera década de vida, mientras que la pérdida de kilos absolutos de músculo no se hace notable hasta el final de la quinta década, y cuando ocurre es sobre todo a costa del tren inferior. Esa es la información útil: a los 30 ya estas perdiendo proporción aunque la báscula no se mueva, y las piernas son lo primero que se va.

Como se decide en clínica que una masa muscular es baja

Aquí si hay un criterio publicado, y no es un porcentaje suelto: es un índice comparado con la población joven. Janssen y su equipo (J Am Geriatr Soc, 2002) analizaron a 14.818 adultos de la encuesta NHANES III y definieron el índice de masa muscular esquelética como la masa muscular dividida entre la masa corporal, multiplicada por 100. A partir de ahí, se considera normal estar por encima de una desviación típica por debajo de la media de los adultos jóvenes de 18 a 39 años; entre una y dos desviaciones por debajo se habla de sarcopenia de clase I, y por debajo de dos, de clase II.

• En mayores de 60 años, la clase I estaba presente en el 59% de las mujeres y el 45% de los hombres
• La clase II, la más marcada, en el 10% de las mujeres y el 7% de los hombres
• La probabilidad de tener limitación funcional o discapacidad fue aproximadamente el doble en los hombres y el triple en las mujeres con sarcopenia de clase II frente a quienes tenían un índice normal
• Parte de esa asociación se mantuvo después de ajustar por edad, raza, índice de masa corporal, hábitos de salud y otras enfermedades

Por que el número de tu báscula no es el de los estudios

Las básculas de bioimpedancia y las balanzas de gimnasio no miden músculo: hacen pasar una corriente imperceptible por el cuerpo y estiman la composición a partir de la resistencia que encuentran. Funcionan, pero con un margen que conviene conocer. Un estudio comparo una bioimpedancia multifrecuencia contra DXA en 160 deportistas universitarios y encontró que la bioimpedancia SUBESTIMABA de forma significativa la masa libre de grasa: 3,8 kg de media en las piernas y 0,7 kg en los brazos. Sus autores concluyen que ese aparato puede no ser preciso para medir a una población delgada y atlética frente al DXA.

• DXA: el estándar práctico en investigación y clínica. Preciso, pero requiere ir a un centro
• Resonancia magnética: el método más exacto, el que se uso para las cifras de arriba. Caro y reservado a investigación
• Bioimpedancia (tu báscula o la del gimnasio): cómoda y barata; útil para la TENDENCIA, no para el valor absoluto
• Pliegues cutáneos: mide grasa, no músculo, y depende mucho de la mano que sostiene el plicometro

Que hacer si crees que tu masa muscular es baja

La respuesta no cambia mucho según la cifra exacta, y esa es la parte tranquilizadora: lo que construye músculo es siempre lo mismo. Entrenamiento de fuerza como estímulo, proteína suficiente como materia prima y tiempo. En el metaanálisis de Morton y su equipo (Br J Sports Med, 2018), que reunió 49 estudios y 1.863 participantes, la suplementación con proteína combinada con entrenamiento de resistencia aumento la masa libre de grasa y la fuerza; sin el entrenamiento, la proteína sola no hace el trabajo.

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   Entrena fuerza 2-3 veces por semana

   Es el estímulo, y no hay sustituto. Si empiezas de cero, tienes el plan en la rutina de gimnasio para principiantes y la versión sin material en la rutina en casa.

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   Sube la proteína a 1,6-2,2 g por kilo

   Es el rango que sostiene la evidencia para ganar masa. Calcula el tuyo en la calculadora de proteína y mira las fuentes en alimentos ricos en proteína.

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   Come suficiente, no solo bien

   Ganar músculo con un déficit agresivo es remar contra corriente. Si tu objetivo es ganar, usa la calculadora para ganar músculo y ajusta las calorías antes que los suplementos.

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   Duerme y da tiempo

   La masa muscular se mide en meses, no en semanas: el músculo se repara mientras duermes (el sueño y tu peso) y los cambios reales tardan en verse en cualquier aparato.

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   Mide la tendencia, no el día

   Pésate y mide en las mismas condiciones una vez por semana y mira la media del mes. Un solo dato de bioimpedancia no significa casi nada.

Pregúntalo al revés: cuanta masa muscular puedes ganar

Es la otra mitad de la búsqueda, y merece expectativas realistas. Ganar músculo es lento y no lineal: mucho al principio, cada vez menos después, y siempre más despacio de lo que promete el marketing de suplementos. Lo importante no es cuanto ganas el primer mes, sino que sigas entrenando el mes doce. Tienes el detalle de como combinar perdida de grasa y ganancia de músculo en recomposición corporal, y el plan de comidas en el menú semanal para ganar masa muscular.

Resumen práctico: la cifra que buscas existe pero es una media de población (38,4% en hombres y 30,6% en mujeres, medida por resonancia), la tabla por décadas que circula por internet no tiene fuente, y el número de tu báscula mide otra cosa y con margen. Usa tu propio número como línea base y vigila su tendencia. Y como la proteína es la materia prima que decide si el entrenamiento cunde, saber cuanta llevas de verdad importa más que el porcentaje exacto: al fotografiar tus comidas con Renzy ves los gramos de proteína del día sin pesar nada.