Cómo el sueño afecta a tu peso: lo que dicen los estudios

Uno de cada tres adultos duerme menos de lo recomendado

En Estados Unidos, la encuesta de los CDC de 2014 con 444.306 adultos encontró que más de un tercio dormía habitualmente menos de 7 horas (Liu, MMWR 2016). Y quien duerme poco pesa más, de media: el metaanálisis de Cappuccio (Sleep, 2008) reunió datos de 634.511 personas y halló que dormir poco se asociaba a un 55 % más de probabilidad de obesidad en adultos y a un 89 % más en niños. Pero ese tipo de estudios solo ve una asociación: puede que dormir poco engorde, que el sobrepeso empeore el sueño o que ambos dependan de un tercer factor, como los horarios, el estrés o el trabajo a turnos. Para saber si el sueño mueve la báscula hacen falta experimentos que cambien las horas de sueño y midan el hambre, la ingesta y la grasa, y eso es lo que resumen las secciones siguientes.

A dieta y durmiendo poco: el mismo peso perdido, menos grasa

El experimento más citado es el de Nedeltcheva y colegas en la Universidad de Chicago (Annals of Internal Medicine, 2010). Diez adultos con sobrepeso (3 mujeres y 7 hombres, de 41 años de media) siguieron dos veces la misma dieta moderadamente hipocalórica durante 14 días: una vez con 8,5 horas de oportunidad de sueño por noche y otra con 5,5 horas. El peso perdido fue casi idéntico, unos 3 kg en los dos casos, pero su composición cambió por completo. Con 8,5 horas, 1,4 kg eran grasa y 1,5 kg masa libre de grasa; con 5,5 horas, solo 0,6 kg eran grasa y 2,4 kg masa libre de grasa (músculo, agua y glucógeno). Dicho de otro modo: la proporción del peso perdido que era grasa cayó un 55 % y la pérdida de masa libre de grasa aumentó un 60 %. Además, con menos sueño pasaron más hambre y su cuerpo quemó proporcionalmente menos grasa como combustible.

Qué cambia en tu cuerpo cuando duermes poco

Varios mecanismos empujan en la misma dirección. Conviene leerlos con su letra pequeña, porque casi todos vienen de estudios pequeños y cortos:

• Hormonas del apetito. En 12 hombres jóvenes y sanos, dos días de sueño restringido frente a dos días de sueño prolongado, con la comida controlada, bajaron la leptina (la señal de saciedad) un 18 % y subieron la grelina (la del hambre) un 28 %. El hambre aumentó un 24 %, y el apetito por alimentos densos en calorías y ricos en carbohidratos, entre un 33 % y un 45 % (Spiegel, Ann Intern Med 2004).
• El cerebro elige peor. Tras una noche entera sin dormir, 23 adultos jóvenes mostraron en la resonancia menos actividad en las zonas frontales que evalúan la comida y más en la amígdala, y desearon más los alimentos más calóricos (Greer, Nature Communications 2013).
• Cortisol por la tarde. En hombres jóvenes, tras una noche dormida solo de 4:00 a 8:00, el cortisol entre las 18:00 y las 23:00 del día siguiente fue un 37 % más alto; tras una noche en vela, un 45 % más (Leproult, Sleep 1997). Es un efecto agudo medido al día siguiente, no un estado permanente.
• Insulina. Tras 4 noches de 4,5 horas en la cama, la respuesta a la insulina de las células grasas de 7 adultos sanos fue un 30 % menor que tras 8,5 horas, y la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo también bajó (Broussard, Ann Intern Med 2012). Son siete personas: tómalo como una señal, no como una ley.

Cuántas calorías de más: los números

Dormir poco gasta algo más de energía, porque estar despierto cuesta, pero lo que se come de más lo supera con creces. En el metaanálisis de Al Khatib (King’s College de Londres, European Journal of Clinical Nutrition 2017), que reunió 11 estudios con 172 participantes, la restricción parcial de sueño aumentó la ingesta en 385 kcal al día (intervalo de confianza del 95 %: de 252 a 517) sin cambios significativos en el gasto energético total. En un ensayo de la Universidad de Colorado con 16 adultos (Markwald, PNAS 2013), cinco noches de sueño insuficiente subieron el gasto diario alrededor de un 5 %, pero la ingesta, sobre todo después de cenar, lo superó: ganaron 0,82 kg de media. Y en el estudio de laboratorio más grande hasta entonces (Spaeth, Sleep 2013), 198 adultos sanos que pasaron cinco noches con solo 4 horas en la cama (de 4:00 a 8:00) ganaron 0,97 kg, frente a 0,11 kg del grupo control con 10 horas; comieron unas 553 kcal adicionales entre las 22:00 y las 3:59, y lo que comían a esas horas tenía más grasa que lo del resto del día.

La buena noticia: alargar el sueño reduce lo que comes

Si dormir poco empuja a comer más, ¿dormir más ayuda? El mejor dato es un ensayo aleatorizado de Tasali y colegas (JAMA Internal Medicine, 2022). Participaron 80 adultos de 21 a 40 años con sobrepeso (IMC de 25 a 29,9) que dormían habitualmente menos de 6,5 horas. Tras dos semanas de registro, la mitad recibió una única sesión de consejos personalizados de higiene del sueño con el objetivo de pasar 8,5 horas en la cama; la otra mitad siguió igual. Nadie cambió la dieta ni el ejercicio, y siguieron viviendo en sus casas. En dos semanas, el grupo que alargó el sueño durmió alrededor de 1,2 horas más por noche y comió unas 270 kcal menos al día que el grupo control, medido de forma objetiva con agua doblemente marcada y no con diarios de comida. El grupo de sueño largo perdió 0,48 kg y el control ganó 0,39 kg. Son solo dos semanas en un único centro, pero el cambio en el sueño, sin tocar la dieta, movió la ingesta.

Recuperar sueño el fin de semana no lo arregla

Es la estrategia más común: dormir poco de lunes a viernes y «recuperar» el sábado y el domingo. Un ensayo de la Universidad de Colorado (Depner, Current Biology 2019) lo puso a prueba con 36 adultos jóvenes sanos repartidos en tres grupos: 9 horas de oportunidad de sueño (8 personas), 5 horas todas las noches (14) y 5 horas entre semana con un fin de semana libre para dormir lo que quisieran (14). Durante ese fin de semana durmieron, en total, alrededor de 1,1 horas más que al inicio y comieron menos después de cenar. Pero al volver al sueño corto, el reloj interno se retrasó, la comida tras la cena y el peso volvieron a subir, y la sensibilidad a la insulina cayó entre un 9 % y un 27 % según el tejido. La conclusión de los autores es clara: el sueño de recuperación del fin de semana no es una estrategia eficaz para prevenir esos efectos. Lo que cuenta es el patrón de cada noche.

Cuánto necesitas dormir

La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sleep Research Society recomiendan en su consenso de 2015 que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma habitual; dormir menos de 7 se asocia a peores resultados de salud, entre ellos el aumento de peso y la obesidad. Dormir más de 9 horas puede ser adecuado en adultos jóvenes, al recuperar una deuda de sueño o durante una enfermedad; para el resto, el consenso considera incierto que suponga un riesgo. Ojo: son horas dormidas, no horas en la cama, así que si tardas en dormirte necesitas acostarte antes. La National Sleep Foundation (Hirshkowitz, Sleep Health 2015) da estos rangos para personas sanas:

• Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
• Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas
• Adultos (26-64 años): 7-9 horas
• Mayores de 65 años: 7-8 horas

Una rutina de noche pensada para tu peso

Lo que importa para el peso de la famosa «rutina nocturna» no son los trucos, sino tres cosas: que te dé tiempo a dormir 7 horas o más, que la noche no se convierta en un segundo turno de comidas y que el horario sea parecido todos los días. Los hábitos generales para dormir mejor (luz, pantallas, temperatura, cafeína) los tienes en nuestra guía de higiene del sueño; aquí va lo que conecta con la báscula:

• Calcula la hora de acostarte hacia atrás. Si te levantas a las 7:00 y quieres dormir 7,5 horas, tienes que estar en la cama hacia las 23:00, con margen para dormirte.
• Cierra la cocina después de cenar. En los estudios de restricción, las calorías de más se concentran por la noche: después de la cena en Markwald 2013, y unas 553 kcal entre las 22:00 y las 3:59 en Spaeth 2013. Decidir de antemano que la cena es la última comida del día elimina justo ese tramo.
• Si de verdad tienes hambre tarde, que sea algo previsto. Si cenas pronto y te acuestas tarde, un tentempié planificado (un yogur, una pieza de fruta) es mejor que asaltar la despensa con sueño, que es cuando el cerebro prefiere lo más calórico (Greer 2013).
• Mantén el horario también el fin de semana. Depner 2019 mostró que «recuperar» el sábado no deshace lo acumulado entre semana; dormir lo suficiente cada noche, sí.
• Si una temporada no puedes dormir más (bebé, turnos, exámenes), anota lo que comes por la noche: es justo el tramo donde los estudios ven el exceso.

Con Renzy haces una foto a la cena, y a lo que piques después, y ves una estimación de sus calorías y macros; comparando las noches en que dormiste poco con el resto, sabrás si te pasa lo que describen estos estudios.