La fibra es la parte de los vegetales que no digerimos, y precisamente por eso es tan útil: pasa por el sistema digestivo dando volumen, saciedad y alimento a tus bacterias intestinales. Subir la fibra es uno de los cambios con mejor relación esfuerzo-beneficio que existen.
Alimentos con más fibra (por ración)
| Alimento | Fibra (g) | Ración |
|---|---|---|
| Lentejas / alubias cocidas | 8-10 | Un plato (200 g) |
| Garbanzos cocidos | 7-8 | Un plato (200 g) |
| Aguacate | 7 | Medio aguacate |
| Frambuesas / frutos rojos | 6-8 | Un bol |
| Avena | 4 | 40 g en seco |
| Pera o manzana con piel | 4-5 | Una pieza |
| Almendras | 3.5 | Un puñado (30 g) |
| Brócoli | 3 | Un plato |
Cómo llegar a 25-30 g sin pensar
- Desayuno: avena o pan integral + fruta entera (8-10 g)
- Comida: un plato con legumbres 3-4 veces por semana (8-10 g)
- En cada comida: llena medio plato de verdura (4-6 g)
- Snack: un puñado de frutos secos o fruta con piel (3-5 g)
- Cambia refinados por integrales (pan, arroz, pasta)
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