Índice glucémico explicado: qué es, tabla de alimentos y si importa para adelgazar

Qué es el índice glucémico y cómo se mide

El concepto lo propuso en 1981 el equipo de David Jenkins en la Universidad de Toronto: dieron 62 alimentos a voluntarios sanos en ayunas, midieron su glucosa durante 2 horas y expresaron el área bajo la curva como porcentaje de la que producía la misma cantidad de hidratos tomada como glucosa. El método actual, normalizado en la ISO 26642, es el mismo: 10 o más personas sanas comen una porción con 50 g de hidratos disponibles (los totales menos la fibra), se mide la glucosa 2 horas, y el área de la subida sobre el nivel en ayunas se divide por la que provocan 50 g de glucosa, multiplicado por 100. Un matiz que casi nadie explica: el IG no mide la «velocidad» de la subida, sino su tamaño total en esas 2 horas. Los cortes de las tablas internacionales son:

• IG bajo: 55 o menos (legumbres, la mayoría de frutas, lácteos, pasta)
• IG medio: de 56 a 69 (arroz integral, cuscús, miel)
• IG alto: 70 o más (pan blanco, patata hervida, arroz blanco, copos de maíz)

Carga glucémica: la cifra que tiene en cuenta la ración

El IG compara siempre 50 g de hidratos, pero nadie come «50 g de hidratos de sandía»: comes una ración. La carga glucémica (CG) corrige eso con una cuenta sencilla: CG = IG × gramos de hidratos disponibles de la ración / 100. Los cortes habituales son: baja, 10 o menos; media, de 11 a 19; alta, 20 o más. Dos ejemplos con cifras de la tabla de abajo: 150 g de sandía aportan 10,7 g de hidratos disponibles, así que su carga es 76 × 10,7 / 100 = 8 (baja) pese a su IG alto. En cambio, 180 g de espaguetis cocidos aportan 52,3 g, y su carga es 49 × 52,3 / 100 = 26 (alta) pese a su IG bajo. La pasta no es «mala», pero la ración cuenta más que su índice.

Tabla: índice y carga glucémica de 18 alimentos comunes

Los valores de IG salen de la tabla resumen de las tablas internacionales de Atkinson, Foster-Powell y Brand-Miller (Diabetes Care, 2008), que promedian estudios de varios laboratorios; la edición de 2021 amplió el catálogo a más de 4.000 alimentos. La carga glucémica la hemos calculado con los hidratos disponibles de cada ración según USDA FoodData Central. Tómalos como orientación: el IG de un mismo alimento cambia con la variedad, la madurez, la marca y la forma de cocinarlo. Si quieres saber cuántos hidratos y calorías tiene tu ración real, consulta la tabla de calorías de los alimentos.

Lo que enseña la tabla

• «Integral» no garantiza IG bajo: el pan integral de trigo (74) y el blanco (75) son igual de altos; el integral gana por fibra, no por índice
• El procesado pesa: los copos de avena tradicionales en gachas tienen IG 55 y la avena instantánea 79; el puré de patata instantáneo llega a 87 frente a 78 de la patata hervida
• Las legumbres son las campeonas: lentejas 32 y garbanzos 28, con cargas de 6 y 8 por plato
• IG bajo con ración grande puede dar carga alta: los espaguetis (IG 49) llegan a 26 en un plato de 180 g

Qué cambia el índice glucémico de un alimento

El IG no es una propiedad fija como las calorías. Las propias tablas internacionales advierten de que el pan, los cereales de desayuno, el arroz y los aperitivos existen en versiones de IG alto, medio y bajo, y de que hay variedades de patata de IG bajo aunque la mayoría lo tengan alto. Lo que más lo mueve:

• El procesado y la cocción: cuanto más se precocina y gelatiniza el almidón (copos instantáneos, purés en copos), más alto suele ser el IG
• La variedad: hay arroces y patatas de IG claramente distinto dentro del mismo tipo
• La grasa y la proteína del mismo plato: ya en 1981 Jenkins observó que cuanta más grasa y proteína tenía un alimento, menor era la subida de glucosa
• La persona: la misma comida no produce la misma curva en todo el mundo, como mostró el estudio de 800 personas del Instituto Weizmann

Lo que de verdad aplana tus picos

• Combina el hidrato con proteína y/o grasa (arroz con pollo y aceite, no arroz solo)
• Añade fibra: verduras, legumbres, fruta entera
• Come primero la verdura y la proteína, y el hidrato al final: en un estudio piloto con 11 personas con diabetes tipo 2, comer verdura y pollo 15 minutos antes que el pan y el zumo dejó la glucosa un 37 % más baja a los 60 minutos que el orden inverso, con la misma comida
• Evita los hidratos líquidos (zumos, refrescos): una lata de cola suma una carga de 21 y no sacia
• Muévete después de comer: un metaanálisis de 7 ensayos vio que interrumpir el rato sentado con paseos suaves reduce la glucosa tras las comidas, y más que limitarse a estar de pie

Qué dicen los estudios: diabetes, peso y salud a largo plazo

Aquí es donde más se exagera, así que vamos con las cifras de los metaanálisis, que son modestas:

• Diabetes: una revisión Cochrane de 11 ensayos (402 personas) halló una HbA1c unos 0,5 puntos más baja con dietas de IG bajo; el metaanálisis más amplio (BMJ, 2021: 29 comparaciones, 1.617 personas con diabetes tipo 1 y 2) estimó 0,31 puntos menos, con certeza alta, y pequeñas mejoras de glucosa en ayunas, colesterol LDL y peso. Sus autores lo llaman una mejora pequeña pero importante, añadida a la medicación
• Peso: la revisión Cochrane de 2007 (6 ensayos, 202 personas con sobrepeso, de 5 semanas a 6 meses) vio 1,1 kg más de pérdida con IG bajo; en cambio, un metaanálisis de 14 ensayos de larga duración no halló diferencias en peso ni en medidas corporales, aunque sí menos insulina en ayunas y menos proteína C reactiva
• Salud a largo plazo: en 10 grandes cohortes con más de 100.000 participantes cada una, quienes comían con el IG más alto tenían un 27 % más de riesgo de diabetes tipo 2 y un 15 % más de enfermedad cardiovascular que quienes lo tenían más bajo. Son datos observacionales, y los propios autores señalan que las asociaciones se parecen a las de comer más fibra y cereales integrales
• Comparado con la fibra: la serie de revisiones sistemáticas financiada en parte por la OMS (Lancet, 2019) calificó la evidencia sobre IG y carga glucémica de baja o muy baja certeza, frente a una evidencia moderada para la fibra

¿Para quién importa de verdad?

El consenso internacional de expertos de 2015 considera el IG un método válido y reproducible, especialmente relevante con resistencia a la insulina, y pide usarlo siempre dentro de una dieta que ya sea saludable, junto con la fibra y el grano entero. Traducido: con diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina, elegir hidratos de carga baja es una herramienta con beneficio medible (más contexto en qué comer con diabetes o prediabetes y qué comer con resistencia a la insulina; los ajustes concretos, con tu equipo sanitario). Si estás sano, no merece la pena obsesionarse: con comida poco procesada, suficiente proteína y fibra y unas calorías adecuadas, tu respuesta glucémica ya será buena. Y que la glucosa suba después de comer no es una enfermedad: es como funciona el cuerpo.

En lugar de memorizar índices, fotografía tus platos con Renzy: la IA estima los macros y te da un score que premia las comidas equilibradas, que son justo las que mantienen tu glucosa estable.