Las etiquetas nutricionales estan diseñadas para informarte, pero la industria alimentaria las usa para confundirte. "Light", "natural", "sin azucar añadido"... muchos de estos claims son tecnicamente legales pero practicamence engañosos.
| Campo | Que comprobar | Umbral saludable (por 100 g) |
|---|---|---|
| Energia | Encajar con tu objetivo diario | <150 kcal en snacks |
| Grasas saturadas | Limitar | <5 g |
| Azucares (de los cuales) | Limitar añadidos | <10 g |
| Sal | El mas sobreconsumido | <1.5 g |
| Fibra | Cuanta mas, mejor | >6 g |
| Proteina | Cuanta mas, mejor | >12 g (snack) |
| Lista de ingredientes | Leer los 3 primeros | Nombre de alimento real |
Lo primero: la lista de ingredientes
Los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad. Si el azucar esta entre los 3 primeros, evitalo. Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte encontro que el 68% de los productos envasados contienen algun tipo de azucar añadido. Nombres ocultos del azucar:
- Jarabe de maiz de alta fructosa
- Dextrosa, maltosa, sacarosa
- Concentrado de zumo de frutas
- Sirope de agave (tan calorico como el azucar)
- Maltodextrina
- Jarabe de arroz integral (suena sano pero es azucar)
Los numeros que importan
- Calorias por 100g (no por porcion — las porciones las decide el fabricante)
- Proteinas: busca minimo 10g/100g en productos proteicos
- Azucares: menos de 5g/100g es bajo, mas de 15g/100g es alto
- Fibra: mas de 3g/100g es buena fuente, mas de 6g es alta
- Sal: menos de 0.3g/100g es baja, mas de 1.5g es alta
Trampas del marketing alimentario
- "Light" solo significa 30% menos calorias que el original (puede seguir siendo alto)
- "Sin azucar añadido" no significa sin azucar (las frutas tienen azucar natural)
- "Integral" en España solo necesita un 51% de harina integral
- "Natural" no tiene ninguna regulacion legal
- "Fuente de proteinas" solo necesita 12% de calorias de proteina
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El atajo: escanea con el movil
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