Calcula tu TDEE: las calorías que gastas al día
El TDEE es tu gasto energético total diario: lo que quema tu cuerpo en 24 horas contando el reposo, la digestión y el movimiento. Puedes estimarlo con una fórmula o, mejor, calcular el tuyo real con lo que has comido y cómo ha cambiado tu peso.
Con tu sexo, edad, altura, peso y actividad (ecuación de Mifflin-St Jeor).
Estimación con ecuaciones publicadas, no un diagnóstico.
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¿Cómo se calcula el TDEE?
El gasto de un día tiene tres partes: el metabolismo basal (lo que gastas en reposo), la energía de digerir la comida (entre el 5 % y el 15 % del gasto diario con una dieta mixta, según la revisión de Westerterp de 2004) y la actividad física. La forma estimada calcula el basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), una de las más usadas en adultos, y lo multiplica por un factor de actividad de 1,2 a 1,9: una mujer de 35 años, 1,65 m y 65 kg con actividad ligera tiene un basal de 1.345 kcal y un TDEE de unas 1.849 kcal. Es una media de población. La forma real usa tus números: si comes 2.000 kcal al día y en 14 días bajas 0,5 kg, tu cuerpo gastó de media 2.000 + 0,5 × 7.700 / 14 ≈ 2.275 kcal. La regla de 7.700 kcal por kilo es una aproximación: Hall (2008) mostró que encaja en personas con mucha grasa corporal y sobrestima un poco en las más delgadas.
TDEE según tu actividad (dos ejemplos)
El mismo cuerpo puede gastar 1.000 kcal más o menos al día según lo que se mueva. Dos perfiles de 35 años calculados con la misma fórmula que la calculadora: una mujer de 1,65 m y 65 kg y un hombre de 1,78 m y 80 kg.
| Actividad | Mujer 1,65 m · 65 kg | Hombre 1,78 m · 80 kg |
|---|---|---|
| Sedentaria (×1,2) | 1614 kcal | 2092 kcal |
| Ligera, 1-3 días (×1,375) | 1849 kcal | 2397 kcal |
| Moderada, 3-5 días (×1,55) | 2085 kcal | 2702 kcal |
| Alta, 6-7 días (×1,725) | 2320 kcal | 3007 kcal |
| Muy alta (×1,9) | 2556 kcal | 3312 kcal |
Metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990) multiplicado por el factor de actividad (1,2 a 1,9). Es una estimación de población: tu TDEE real puede variar. Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
Son las siglas en inglés de «gasto energético total diario»: las calorías que gastas en un día completo. Suma tu metabolismo basal, la energía que cuesta digerir lo que comes y todo lo que te mueves, desde entrenar hasta caminar o estar de pie.
¿El TDEE y el metabolismo basal son lo mismo?
No. El metabolismo basal es solo lo que gastas en reposo absoluto; el TDEE lo incluye y le suma la digestión y la actividad. Por eso el TDEE siempre es mayor: en la fórmula estimada, entre 1,2 y 1,9 veces el basal según lo activa que sea tu vida.
¿Cómo calculo mi TDEE real?
Apunta todo lo que comes durante al menos 2-3 semanas y pésate varias mañanas al principio y al final. Con la media de calorías y el cambio de peso, la calculadora lo despeja: si comes 2.000 kcal y bajas 0,5 kg en 14 días, tu TDEE real ronda las 2.275 kcal.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Menos que tu TDEE. Como referencia, perder unos 0,5 kg por semana equivale a comer unas 550 kcal al día por debajo de él (0,5 × 7.700 / 7). La calculadora para perder peso te dice cuánto tardarás teniendo en cuenta que el gasto baja a medida que adelgazas.
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