¿Cuál es tu frecuencia cardiaca máxima y tus zonas a los 30, 40 o 50 años?
Calcula tu frecuencia cardiaca máxima y tus cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto. Entrena en la zona correcta según tu objetivo —resistencia, quema de grasa o velocidad— en vez de ir siempre a la misma intensidad. Si añades tu FC en reposo usamos el método Karvonen, más preciso.
Tus pulsaciones por minuto al despertar, en reposo. Si la pones, usamos el método Karvonen (más preciso).
Estimación orientativa (fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × edad). No sustituye una prueba de esfuerzo ni consejo médico.
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¿Cómo se calculan las zonas de frecuencia cardiaca?
Primero se estima la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) con la fórmula de Tanaka (208 menos 0,7 por tu edad), que se ajusta mejor que la clásica de 220 menos la edad, sobre todo a partir de los 40; es una media, y cada persona varía. Sobre esa FCmax se definen cinco zonas por porcentaje de intensidad: Z1 recuperación (50-60%), Z2 aeróbico ligero o "quema grasa" (60-70%), Z3 aeróbico (70-80%), Z4 umbral (80-90%) y Z5 máximo (90-100%). Si conoces tu frecuencia cardiaca en reposo, el método Karvonen —que usa la "reserva" (FCmax menos FC en reposo)— ajusta mejor las zonas a tu forma física. La zona 2 es la base: cómodo, puedes hablar, y es donde se construye la mayor parte de la resistencia. Para mejorar de verdad, combina mucho volumen en zonas bajas con algo de trabajo intenso en Z4-Z5.
Zonas de frecuencia cardiaca por edad (pulsaciones por minuto)
Las pulsaciones de cada zona para cada edad, como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima estimada. La zona 2 es la que suele llamarse «quema de grasa»: cómoda, puedes hablar mientras la haces. Si conoces tu pulso en reposo, la calculadora afina las zonas con el método Karvonen.
| Edad | FC máxima | Z1 (50-60 %) | Z2 (60-70 %) | Z3 (70-80 %) | Z4 (80-90 %) | Z5 (90-100 %) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 97 – 116 | 116 – 136 | 136 – 155 | 155 – 175 | 175 – 194 |
| 30 | 187 | 94 – 112 | 112 – 131 | 131 – 150 | 150 – 168 | 168 – 187 |
| 40 | 180 | 90 – 108 | 108 – 126 | 126 – 144 | 144 – 162 | 162 – 180 |
| 50 | 173 | 87 – 104 | 104 – 121 | 121 – 138 | 138 – 156 | 156 – 173 |
| 60 | 166 | 83 – 100 | 100 – 116 | 116 – 133 | 133 – 149 | 149 – 166 |
| 70 | 159 | 80 – 95 | 95 – 111 | 111 – 127 | 127 – 143 | 143 – 159 |
Calculado con la misma función que la calculadora: FC máxima por la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad; J Am Coll Cardiol, 2001), que se ajusta mejor que 220 − edad a partir de los 40, y cinco zonas por porcentaje de esa máxima. Son rangos de referencia para población adulta sana, no un diagnóstico ni una recomendación individual.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mi frecuencia cardiaca máxima a los 30, 40 o 50 años?
Con la fórmula de Tanaka (208 menos 0,7 por la edad): 187 pulsaciones por minuto a los 30, 180 a los 40 y 173 a los 50. Es una media poblacional: tu máximo real puede estar varias pulsaciones por encima o por debajo, y solo una prueba de esfuerzo lo mide de verdad.
¿Qué pulsaciones son la zona 2 a mi edad?
La zona 2 va del 60 al 70 % de tu frecuencia cardiaca máxima: de 112 a 131 pulsaciones a los 30 años, de 108 a 126 a los 40 y de 104 a 121 a los 50. Es un ritmo en el que puedes hablar sin ahogarte.
¿Cuál es la zona de quema de grasa?
Suele situarse en la Z2 (60-70% de tu FCmax): un ritmo cómodo en el que el cuerpo usa un mayor porcentaje de grasa como combustible. Ojo con el mito: aunque el PORCENTAJE de grasa quemada es mayor en Z2, para PERDER grasa lo que manda es el total de calorías y el déficit; entrenar más intenso quema más calorías totales. La Z2 es genial por otra razón: es sostenible, construye base aeróbica y apenas fatiga.
¿Qué es el método Karvonen?
Es una forma más precisa de calcular las zonas que tiene en cuenta tu frecuencia cardiaca en reposo, no solo la máxima. Usa la "reserva de frecuencia cardiaca" (FCmax menos FC en reposo) y aplica el porcentaje sobre ella. Como tu FC en reposo refleja tu forma física, las zonas Karvonen se ajustan mejor a ti. Por eso, si conoces tus pulsaciones en reposo, esta calculadora las usa automáticamente.
¿En qué zona debo entrenar?
Depende del objetivo, pero la regla que funciona para la mayoría es "80/20": la mayor parte del tiempo (unos 4 de cada 5 días) en zonas bajas y cómodas (Z1-Z2), donde se construye la resistencia sin acumular fatiga, y una parte pequeña en zonas altas (Z4-Z5) para ganar velocidad y umbral. Ir siempre a intensidad media (Z3) es el error clásico: cansa mucho y mejora poco. Alterna suave de verdad con intenso de verdad.
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