Calculadora de frecuencia cardiaca y zonas
Calcula tu frecuencia cardiaca maxima y tus cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto. Entrena en la zona correcta segun tu objetivo —resistencia, quema de grasa o velocidad— en vez de ir siempre a la misma intensidad. Si añades tu FC en reposo usamos el metodo Karvonen, mas preciso.
Tus pulsaciones por minuto al despertar, en reposo. Si la pones, usamos el metodo Karvonen (mas preciso).
Tu frecuencia cardiaca maxima estimada
190
ppm
Tus zonas de entrenamiento
Metodo: % de tu FC maxima
Muy suave. Calentamiento y recuperacion activa.
Comodo, puedes hablar. Base de resistencia y uso de grasa.
Moderado-alto. Mejora la capacidad aerobica.
Duro, respiracion pesada. Sube tu umbral y tu velocidad.
Maximo esfuerzo. Solo tramos cortos (intervalos).
Entrenar bien es la mitad; comer para tu esfuerzo es la otra. Renzy lleva tus calorias y macros con una foto.
Estimacion orientativa (formula 220 - edad). No sustituye una prueba de esfuerzo ni consejo medico.
¿Como se calculan las zonas de frecuencia cardiaca?
Primero se estima la frecuencia cardiaca maxima (FCmax) con la formula clasica 220 menos tu edad; es una aproximacion util para la mayoria, aunque cada persona varia. Sobre esa FCmax se definen cinco zonas por porcentaje de intensidad: Z1 recuperacion (50-60%), Z2 aerobico ligero o "quema grasa" (60-70%), Z3 aerobico (70-80%), Z4 umbral (80-90%) y Z5 maximo (90-100%). Si conoces tu frecuencia cardiaca en reposo, el metodo Karvonen —que usa la "reserva" (FCmax menos FC en reposo)— ajusta mejor las zonas a tu forma fisica. La zona 2 es la base: comodo, puedes hablar, y es donde se construye la mayor parte de la resistencia. Para mejorar de verdad, combina mucho volumen en zonas bajas con algo de trabajo intenso en Z4-Z5.
Preguntas frecuentes
¿Cual es mi frecuencia cardiaca maxima?
La estimacion mas usada es 220 menos tu edad: por ejemplo, a los 30 años ronda las 190 ppm. Es una media poblacional; tu maximo real puede ser algo mayor o menor. Formulas alternativas como la de Tanaka (208 menos 0,7 x edad) afinan un poco en personas mayores. La unica forma exacta de conocerlo es una prueba de esfuerzo.
¿Cual es la zona de quema de grasa?
Suele situarse en la Z2 (60-70% de tu FCmax): un ritmo comodo en el que el cuerpo usa un mayor porcentaje de grasa como combustible. Ojo con el mito: aunque el PORCENTAJE de grasa quemada es mayor en Z2, para PERDER grasa lo que manda es el total de calorias y el deficit; entrenar mas intenso quema mas calorias totales. La Z2 es genial por otra razon: es sostenible, construye base aerobica y apenas fatiga.
¿Que es el metodo Karvonen?
Es una forma mas precisa de calcular las zonas que tiene en cuenta tu frecuencia cardiaca en reposo, no solo la maxima. Usa la "reserva de frecuencia cardiaca" (FCmax menos FC en reposo) y aplica el porcentaje sobre ella. Como tu FC en reposo refleja tu forma fisica, las zonas Karvonen se ajustan mejor a ti. Por eso, si conoces tus pulsaciones en reposo, esta calculadora las usa automaticamente.
¿En que zona debo entrenar?
Depende del objetivo, pero la regla que funciona para la mayoria es "80/20": la mayor parte del tiempo (unos 4 de cada 5 dias) en zonas bajas y comodas (Z1-Z2), donde se construye la resistencia sin acumular fatiga, y una parte pequeña en zonas altas (Z4-Z5) para ganar velocidad y umbral. Ir siempre a intensidad media (Z3) es el error clasico: cansa mucho y mejora poco. Alterna suave de verdad con intenso de verdad.
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