Cardio vs pesas: qué es mejor para perder grasa (lo que dicen los ensayos)

Lo que encontró el ensayo que comparó las tres opciones

El estudio más citado es STRRIDE AT/RT (Willis y cols., Journal of Applied Physiology, 2012). Repartió al azar a adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad en tres programas de 8 meses, sin dieta: cardio (el equivalente a unos 19 km por semana al 65-80 % del consumo máximo de oxígeno, unos 133 minutos semanales), pesas (3 días, 3 series de 8-12 repeticiones en 8 máquinas, unos 180 minutos) y los dos programas juntos. Terminaron con datos completos 119 personas. Estos fueron los cambios medios:

Cómo leer la tabla: el cardio y el combinado perdieron más grasa que las pesas solas, pero entre ellos dos la diferencia no fue estadísticamente significativa, y el combinado pedía más del doble de tiempo. Las pesas solas apenas movieron la grasa, pero fueron las que más músculo añadieron. El combinado consiguió las dos cosas y por eso bajó más que ningún otro el porcentaje de grasa y la cintura. La conclusión de los autores: el cardio es lo más eficiente para perder grasa y peso, y hace falta fuerza para ganar masa magra.

Lo que dicen los metaanálisis posteriores

Willis no es un caso aislado. El metaanálisis de Lafontant y cols. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025; 36 ensayos, 1.564 personas) llegó a lo mismo: en programas de 10 semanas o más, el cardio redujo 1,1 kg más de grasa y 1,8 kg más de peso que la fuerza, pero conservó 0,9 kg menos de masa libre de grasa; el entrenamiento combinado quitó 1,1 kg más de grasa que la fuerza sola. En porcentaje de grasa no hubo diferencias entre modalidades, en programas de menos de 10 semanas tampoco, y cuando se igualaba el volumen de trabajo los tres daban resultados parecidos. Y añadir cardio no frena el músculo: el metaanálisis de Schumann y cols. (Sports Medicine, 2022; 43 estudios) no encontró que el entrenamiento combinado redujera la hipertrofia ni la fuerza máxima frente a solo pesas; solo la fuerza explosiva salía algo peor cuando ambos se hacían en la misma sesión.

Cuántas calorías quema cada uno: tabla para 70 kg

Los METs del Compendio de Actividades Físicas (Ainsworth y cols., 2011) permiten estimar el gasto con una fórmula sencilla: kcal ≈ MET × peso en kg × horas. Para una persona de 70 kg (los valores incluyen lo que gastarías en reposo, unas 35 kcal cada media hora):

Traducido: media hora de pesas típica gasta unas 120 kcal y media hora de carrera suave, unas 290. El gasto extra de después (el EPOC) existe, pero es pequeño: incluso tras sesiones muy exigentes supone solo un 6-15 % del coste neto del ejercicio (LaForgia y cols., 2006). Y el músculo que ganas suma poco en reposo: unas 13 kcal al día por kilo (Wang y cols., 2010). Las pesas no ganan por quemar más, sino por lo que conservan. Pon tu peso y tu actividad en la calculadora de calorías quemadas para tener tu cifra.

Por qué las pesas importan aunque quemen menos

Cuando adelgazas, no todo lo que pierdes es grasa. En Willis, el grupo de solo cardio bajó de peso sin ganar masa magra, mientras que los dos grupos con pesas sumaron alrededor de un kilo. Ese kilo no dispara el metabolismo —son unas 13 kcal diarias—, pero sí se traduce en fuerza, en función y en la forma del cuerpo cuando la grasa baja. Si tu objetivo es «verme mejor» y no solo «pesar menos», la fuerza es imprescindible:

• Conserva o aumenta la masa magra mientras haces déficit.
• Mejora la fuerza, que se pierde con la edad si no se entrena.
• Baja el porcentaje de grasa aunque la báscula se mueva poco.
• La OMS la recomienda a todos los adultos, al menos 2 días por semana.

Lo que recomienda la OMS

Las directrices de la OMS de 2020 (Bull y cols., British Journal of Sports Medicine) piden a los adultos 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75-150 minutos de actividad intensa (o una combinación equivalente), y además ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que trabajen todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana. Es decir: la recomendación oficial ya es «las dos cosas». Superar los 300 minutos aporta beneficios adicionales para la salud, pero no hace falta para empezar. Para saber qué intensidad es «moderada» para ti, calcula tus zonas con la calculadora de frecuencia cardíaca.

Cómo combinarlos en una semana

Una semana que cumple la OMS y cabe en una agenda normal, con unas 4 horas en total:

• Si haces fuerza y cardio el mismo día, pon primero lo que más te importe; si es ganar fuerza, las pesas primero o sepáralos unas horas.
• ¿Poco tiempo? Los intervalos (HIIT) lograron la misma pérdida de grasa que el cardio continuo con un 40 % menos de tiempo en el metaanálisis de Wewege (2017), aunque son más duros.
• Un tercer día de fuerza es útil si lo toleras. Para empezar, una rutina full body para principiantes de 2-3 días cubre todo el cuerpo.
• Los pasos también cuentan: 5.000 pasos más son unos 50 minutos a paso normal (3,5 MET), unas 145 kcal netas para 70 kg.

La dieta pesa más que el entrenamiento

Media hora de carrera suave son unas 290 kcal para 70 kg, y es mucho más fácil comerse eso que quemarlo. Por eso el ejercicio funciona mejor como complemento de un déficit moderado en la dieta que como sustituto: en Willis, sin tocar la dieta, ocho meses de cardio dejaron de media 1,7 kg menos de grasa. Útil, pero modesto. Para ver las dos mitades del balance, Renzy estima las calorías y los macros de cada plato a partir de una foto (y puedes corregirlos), y lee el código de barras de los envasados.