La respuesta corta: las pesas son mejores para cambiar tu composición corporal. La respuesta completa: depende de tu objetivo. Pero si solo puedes elegir uno, elige las pesas.
| Resultado | Solo cardio | Solo pesas | Combinado |
|---|---|---|---|
| Perdida de grasa (kg, 6 meses) | -2.8 | -1.5 | -3.4 |
| Preservación muscular | Pobre | Excelente | Excelente |
| Metabolismo basal | -2% | +3% | +2% |
| Tiempo a la semana | 200 min | 150 min | 250 min |
| Adherencia a largo plazo | 35% | 60% | 55% |
Lo que quema más calorías (sorpresa)
Una sesión de cardio quema más calorías DURANTE el ejercicio. Pero el entrenamiento de fuerza quema más calorías en las 48 horas SIGUIENTES (efecto EPOC). Además, cada kilo de músculo que ganas quema 50-70 calorías extra al día en reposo.
- 30 min corriendo: ~300 kcal durante + 50 kcal después
- 30 min pesas: ~200 kcal durante + 200 kcal después (EPOC)
- Conclusión: a largo plazo, las pesas ganan
El problema del solo cardio
- Pierdes músculo junto con la grasa (aspecto flácido)
- Tu metabolismo baja (menos músculo = menos calorías en reposo)
- El cuerpo se adapta: cada vez necesitas más cardio para el mismo resultado
- Riesgo de lesiones por repetición (rodillas, caderas)
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Crear cuenta gratisLa combinación perfecta
Lo ideal es combinar ambos. Pero no por lo que suele decirse. El ensayo más serio que ha comparado las tres opciones (STRRIDE AT/RT, Willis, 2012: 119 personas, 8 meses) encontró que combinar NO hacia perder significativamente más grasa que solo aerobico, y encima costaba el doble de tiempo. Lo que si aporta la fuerza, y el cardio no, es masa magra. Por eso se combinan:
- 3-4 días de pesas (cuerpo completo o torso/pierna)
- 2 días de cardio moderado (caminar rápido, bicicleta, nadar)
- 1-2 días de descanso (el músculo crece cuando descansas)
- Nunca hagas cardio antes de las pesas (reserva la energía para levantar)
- El orden importa: pesas primero, cardio después (nunca al revés)
Cuanto ejercicio necesitas para perder peso
La verdad incomoda: el ejercicio solo representa un 10-20% de tu gasto calórico. La dieta es el 80-90%. Puedes correr 5km y luego anularlo con un donut. Por eso la nutrición siempre va primero.
Cuanto cardio para perder grasa: los números concretos
Si las pesas ya están en su sitio (2-3 días) y el déficit viene de la dieta, el cardio es el acelerador — y tiene una dosis útil. Los números prácticos:
- Mínimo eficaz: 150 min/semana de cardio moderado (OMS/ACSM) — p. ej. 5 caminatas rápidas de 30 min. A ~300 kcal/sesión son ~1500 kcal extra a la semana, casi un cuarto de kilo de grasa.
- Zona óptima para perder grasa: 150-300 min/semana moderado, o 75-150 min de alta intensidad. Más allá, el retorno cae y el riesgo de lesión y de "compensar comiendo" sube.
- Equivalencia HIIT: 20-25 min de intervalos ≈ 40-50 min moderado en gasto total. Útil si te falta tiempo; innecesario si no te gusta.
- Los pasos cuentan (y mucho): subir de 5000 a 10000 pasos/día añade ~150-250 kcal diarias de gasto sin "entrenar" — para muchos, más impacto total que la sesión de cardio.
- Regla de oro: el cardio que haces cada semana gana al cardio perfecto que abandonas en 15 días. Elige el que disfrutes.
Hagas cardio o pesas, lo que quemas entrenando pesa menos de lo que crees frente a lo que decides en el plato. Renzy trae tus entrenamientos desde Apple Health o Health Connect y pone esas calorías quemadas junto a las que comes, que fotografías plato a plato: las dos mitades del balance, a la vez.
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