Que comer antes y despues de entrenar (sin complicarte)
Renzy
21 de mayo de 2026 · 7 min de lectura
Respuesta rapida
Antes de entrenar (1-3 horas): una comida con carbohidratos para energia y algo de proteina; si vas justo de tiempo, algo ligero y de digestion facil (fruta, tostada). Despues: una comida con 20-40 g de proteina y carbohidratos para recuperar, pero sin prisa: la "ventana anabolica" dura horas, no 30 minutos. Lo que de verdad manda es tu total de proteina y calorias del dia, no el momento exacto.
La nutricion alrededor del entrenamiento esta rodeada de mitos heredados del marketing de suplementos: que si hay que tomar el batido en los 30 minutos sagrados, que si sin pre-entreno no rindes. La realidad, segun la evidencia actual, es mucho mas relajada y practica. Aqui tienes que comer antes y despues sin obsesionarte, y por que tu alimentacion del dia importa mas que cualquier "timing".
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La idea clave que te ahorra mucho estres: la nutricion peri-entrenamiento es la guinda, no el pastel. El pastel es tu total de calorias y proteina del dia. Si eso esta bien, los detalles de timing apenas mueven la aguja.
Antes de entrenar
1-3 h antes: comida normal con carbohidratos + proteina (arroz + pollo + verdura)
30-60 min antes (si vas justo): algo ligero y rapido — platano, tostada, fruta
Evita justo antes: comidas muy grasas o muy fibrosas (sientan pesadas)
Cafe: un buen aliado pre-entreno para rendir un poco mas
Despues de entrenar
Que priorizar en la comida post-entreno
Nutriente
Cantidad
Para que
Proteina
20-40 g
Recuperacion y sintesis muscular
Carbohidratos
Segun tu objetivo
Reponer glucogeno, energia
Liquido y sodio
Reponer lo sudado
Hidratacion
Prisa
Ninguna
La ventana dura horas, no 30 min
Renzy te dice cuanta proteina llevas en el dia frente a tu objetivo, asi sabes si tu comida post-entreno cierra el hueco o ya vas sobrado.
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Resumen sin estres: come bien durante el dia, asegura tu proteina total, y antes/despues de entrenar elige lo que te siente bien y te encaje. Registra tus comidas con Renzy para que el total del dia —lo que de verdad importa— este siempre cubierto.
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1Lo esencial: (1) antes, carbohidratos + algo de proteina (ligero si vas justo de tiempo); (2) despues, 20-40 g de proteina sin prisa — la ventana dura horas; (3) tu total de proteina y calorias del dia importa mucho mas que el timing exacto.
Preguntas frecuentes
¿Que como antes de entrenar?▼
Si entrenas 1-3 horas despues de comer, una comida normal con carbohidratos (arroz, patata, pan, fruta) y algo de proteina te da energia de sobra. Si entrenas con el estomago mas vacio o vas justo de tiempo, algo ligero y rapido de digerir 30-60 min antes: un platano, una tostada con miel, o un cafe. Evita comidas muy grasas o muy fibrosas justo antes, que sientan pesadas.
¿Es obligatorio comer justo despues de entrenar?▼
No. La famosa "ventana anabolica" es mucho mas amplia de lo que se creia: tienes varias horas, no 30 minutos. Si has comido proteina en las horas previas, no hay prisa. Lo importante es que en el conjunto del dia llegues a tu proteina total (1.6-2.2 g/kg). El batido inmediato es comodo, no imprescindible.
¿Necesito un batido post-entreno?▼
Solo si te resulta comodo o si tu siguiente comida queda lejos. Una comida real con proteina y carbohidratos cumple la misma funcion. El batido es practico cuando entrenas fuera de casa y la comida tardara, pero no tiene nada magico frente a comer pollo con arroz un rato despues.
¿Entrenar en ayunas es malo?▼
Para entrenamientos suaves o de cardio moderado, entrenar en ayunas es perfectamente valido si te sienta bien y llegas a tu comida despues. Para entrenamientos de fuerza intensos o muy largos, comer algo antes suele mejorar el rendimiento. No quema "mas grasa" de forma relevante a largo plazo: lo que cuenta es el balance del dia.
¿Que tomo si entreno a primera hora?▼
Tienes dos opciones validas: entrenar en ayunas (con un cafe, si quieres) y desayunar bien despues, o tomar algo ligero y rapido antes (un platano, una tostada). Elige segun como te siente entrenar con el estomago vacio. Ninguna es superior; depende de tu tolerancia y rendimiento.
La información nutricional y los cálculos de salud de Renzy son orientativos y están basados en fuentes científicas reconocidas (USDA Food Database, ESPEN, OMS). No sustituyen el consejo profesional de un médico, nutricionista o dietista cualificado. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de cambiar tu dieta o seguir recomendaciones médicas.
