Qué comer antes y después de entrenar: cantidades y ejemplos

La idea que te ahorra estrés: la comida de alrededor del entrenamiento es la guinda, no el pastel. El pastel es lo que comes en todo el día: las calorías y, sobre todo, la proteína total. En el metaanálisis de Schoenfeld, Aragon y Krieger (2013), con 23 estudios de hipertrofia, el total de proteína fue lo que mejor predijo el músculo ganado, no el momento de tomarla. Si no sabes cuál es tu cifra, calcúlala con la calculadora de proteína y después ajusta los detalles de abajo.

Antes de entrenar: cuánto hidrato según la duración

Los hidratos de antes sirven para llegar con el depósito lleno, y su importancia crece con la duración. El metaanálisis de Aird et al. (2018), con 46 estudios, vio que comer antes mejora el rendimiento en el ejercicio aeróbico prolongado, pero no en el de corta duración. Para sesiones de más de una hora, la posición conjunta del ACSM, la Academia de Nutrición y Dietética y Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) recomienda 1-4 g de hidratos por kilo de peso entre 1 y 4 horas antes: con poco margen, quédate cerca de 1 g/kg; con más horas por delante, puedes subir.

• Evita justo antes las comidas muy grasas o muy fibrosas: tardan más en vaciarse del estómago y sientan pesadas.
• Un poco de proteína antes (un yogur, el pollo de la comida) también cuenta: según la ISSN, la comida previa influye en cuánto urge la de después.
• Café: la posición de la ISSN sobre la cafeína (Guest et al., 2021) le reconoce mejoras de rendimiento en muchos estudios, sobre todo en resistencia. Si no te sienta bien o entrenas por la tarde y te quita el sueño, no lo necesitas.

Ejemplos antes de entrenar, con sus cifras

Calculados con USDA FoodData Central, con los alimentos pesados ya cocinados. Para una sesión larga, una persona de 70 kg que quiera 1 g/kg una hora antes necesita unos 70 g de hidratos: la comida de la primera fila (69 g) sirve si queda tiempo para digerirla; si no, junta dos de las opciones ligeras.

Después de entrenar: 20-40 g de proteína, sin cronómetro

La posición de la ISSN sobre timing (Kerksick et al., 2017) sitúa en 20-40 g de proteína de calidad la dosis que estimula al máximo la síntesis muscular, y recuerda que tomarla entre justo después y 2 horas más tarde da una respuesta robusta. Para ajustarlo a tu peso, Schoenfeld y Aragon (2018) proponen unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas, lo que da 1,6 g/kg al día; con el techo de 2,2 g/kg, serían hasta 0,55 g/kg por comida. Encaja con el metaanálisis de Morton et al. (2018), con 49 ensayos y 1.863 personas: por encima de unos 1,6 g/kg al día, la proteína extra no añadió masa magra. Los hidratos de después dependen de tu objetivo y de cuándo vuelves a entrenar: si es en menos de 4 horas, la ISSN propone 1,2 g/kg por hora de recuperación; si no, tus comidas normales reponen el glucógeno.

Ejemplos después de entrenar, con sus cifras

Las cuatro entran en la horquilla de 20-40 g de proteína. Las de avena y lentejas llevan más hidratos: encajan mejor tras una sesión larga o si vuelves a entrenar pronto.

Entrenar en ayunas: qué dice la evidencia

Entrenar en ayunas no es malo ni milagroso. A corto plazo cambia el combustible: en el metaanálisis de Aird et al. (2018), los ácidos grasos libres en sangre subieron más tras el ejercicio en ayunas. Pero eso no se traduce en más grasa perdida: en el ensayo de Schoenfeld et al. (2014), 20 mujeres en déficit hicieron una hora de cardio tres días por semana, en ayunas o después de comer, y a las 4 semanas habían perdido la misma grasa. El precio está en el rendimiento: comer antes mejoró el ejercicio aeróbico prolongado. Conclusión práctica: para una sesión corta o suave, entrena como mejor te siente; para una larga o muy exigente, come algo antes. Lo desarrollamos en ¿entrenar en ayunas quema más grasa?.

Resumen sin estrés: asegura tu proteína del día, ajusta los hidratos de antes a lo que dura la sesión y elige la comida de después que te encaje, sin mirar el reloj. Para saber si el total cuadra, haz una foto de cada plato con Renzy: estima las calorías y los macros y puedes corregirlos; con los envasados, usa el lector de códigos de barras.