Creatina: el suplemento más estudiado del mundo (guía completa)

El suplemento con más evidencia científica del mundo

La creatina es el suplemento deportivo más estudiado de la historia. Desde principios de los años noventa se han hecho más de 1.000 estudios con ella, y la International Society of Sports Nutrition (ISSN) la clasifica como el suplemento más efectivo para mejorar el rendimiento en ejercicio de alta intensidad y aumentar la masa muscular. Es también uno de los más seguros: la ISSN concluye que el uso prolongado de 3-5 g/día es seguro en personas sanas, y la EFSA sitúa su referencia en 3 g/día. A la FDA no procede citarla aquí: bajo la ley estadounidense no evalúa los suplementos antes de que se vendan. Cada día tu cuerpo repone unos 1-3 g de creatina: más o menos la mitad sale de la dieta (sobre todo carne y pescado) y el resto lo fabrican el hígado y los riñones. Con una dieta normal, tus músculos están al 60-80 % de lo que pueden guardar; con 3 g al día se llenan poco a poco en unos 28 días, y con una fase de carga, antes (Kreider et al., 2017).

Como funciona la creatina a nivel molecular

La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina (PCr) en tus músculos. La fosfocreatina es la forma más rápida que tiene tu cuerpo de regenerar ATP (adenosin trifosfato), la molécula de energía que usan tus células para contraerse. Cuando haces una serie de sentadillas pesadas, el ATP que tienes almacenado en el músculo se agota enseguida. Lo que te permite aguantar esos primeros segundos de esfuerzo máximo es la fosfocreatina, que lo regenera al instante. Con las reservas llenas, el rendimiento en esfuerzos intensos y repetidos suele mejorar un 10-20 %, según cuánto suba la fosfocreatina (Kreider et al., 2017). Con el tiempo, ese volumen de entrenamiento extra se traduce en más estímulo muscular y más fuerza.

• Con entrenamiento de fuerza, la fuerza máxima subió de media 8 puntos más que con placebo (20 % frente a 12 %, en 22 estudios; revisión de Rawson y Volek, 2003)
• Rinde más en series y sprints repetidos, que es donde más se nota (Kreider et al., 2017)
• Con entrenamiento de fuerza, suma de media unos 1,1 kg más de masa magra que un placebo (Delpino et al., 2022), por el mayor volumen de entrenamiento
• Beneficios cognitivos: mejora la memoria de trabajo en quien parte de reservas bajas: en un ensayo con 45 vegetarianos, la creatina mejoró frente al placebo la memoria de trabajo (dígitos hacia atrás) y una prueba de inteligencia (Rae et al., Universidad de Sydney, 2003). En omnívoros el efecto es mucho menos claro

Cómo tomarla

• Tipo: creatina monohidrato (la más barata y más estudiada)
• Dosis: 3-5 gramos al día, todos los días
• Momento: da igual cuando la tomes (con comida es más fácil)
• Fase de carga: NO necesaria (unos 20 g/día durante 5-7 días acelera, pero no es imprescindible; Kreider et al., 2017)
• Con que: con agua, zumo o mezclada en el batido de proteína

Mitos desmentidos

• No daña los riñones (en personas sanas, confirmado por docenas de estudios)
• No causa deshidratación (al contrario, aumenta la hidratación celular)
• No es un esteroide (es un compuesto natural presente en la carne)
• No necesitas ciclarla (puedes tomarla indefinidamente)
• La retención de agua es intracelular, no subcutánea (no te hincha)

Quien debería tomarla

La creatina no es solo para culturistas. La ciencia demuestra beneficios en poblaciones muy diversas:

• Cualquier persona que entrene fuerza
• Deportistas de alta intensidad (crossfit, sprints, natación)
• Personas mayores de 50 (previene sarcopenia — perdida de músculo por edad)
• Vegetarianos y veganos (sus reservas musculares de creatina son más bajas y pueden subir más al suplementar; Kreider et al., 2017)
• Estudiantes vegetarianos o veganos, que parten de reservas de creatina bajas: es en ellos donde el ensayo de la Universidad de Sydney (2003) vio mejora de la memoria de trabajo
• Personas con depresión (estudios preliminares muestran mejora del estado de ánimo)

La creatina no sustituye a comer suficiente proteína: es el extra que va encima de esa base. Con Renzy fotografías cada plato y ves en unos 20 segundos cuanta proteína llevas del día, que es lo que de verdad decide si el entrenamiento cunde.