Creatina: el suplemento mas estudiado del mundo (guia completa)

El suplemento con mas evidencia cientifica del mundo

La creatina es el suplemento deportivo mas estudiado de la historia. Con mas de 500 estudios cientificos revisados por pares, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) la clasifica como el suplemento mas efectivo para mejorar el rendimiento en ejercicio de alta intensidad y aumentar la masa muscular. Es tambien uno de los mas seguros: la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y la FDA no han encontrado efectos adversos en personas sanas en dosis de hasta 5g/dia durante anos de uso continuado. Tu cuerpo produce naturalmente 1-2g de creatina al dia en el higado y los rinones, y obtienes otros 1-2g de la dieta (principalmente carne roja y pescado). Suplementar anade 3-5g extra que saturan las reservas musculares en 2-4 semanas.

Como funciona la creatina a nivel molecular

La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina (PCr) en tus musculos. La fosfocreatina es la forma mas rapida que tiene tu cuerpo de regenerar ATP (adenosin trifosfato), la molecula de energia que usan tus celulas para contraerse. Cuando haces una serie de sentadillas pesadas, tus musculos agotan el ATP en 8-10 segundos. La fosfocreatina regenera ese ATP inmediatamente, permitiendote hacer 1-2 repeticiones mas por serie o usar 2-5 kg mas de peso. Con el tiempo, ese volumen de entrenamiento extra se traduce en mas estimulo muscular y mas fuerza.

• Aumenta la fuerza un 5-10% en ejercicios de alta intensidad (metaanalisis de Rawson y Volek, 2003, Journal of Strength & Conditioning Research)
• Mejora la recuperacion entre series un 15-20% (menor acumulacion de acido lactico)
• Incrementa la masa muscular 1-2 kg en 4-12 semanas (por mayor volumen de entrenamiento)
• Beneficios cognitivos: mejora la memoria de trabajo un 14% en tareas de procesamiento (Rae et al., Universidad de Sydney, 2003). El cerebro usa el 20% del ATP corporal — la creatina lo optimiza

Como tomarla

• Tipo: creatina monohidrato (la mas barata y mas estudiada)
• Dosis: 3-5 gramos al dia, todos los dias
• Momento: da igual cuando la tomes (con comida es mas facil)
• Fase de carga: NO necesaria (20g/dia x 5 dias acelera, pero no es imprescindible)
• Con que: con agua, zumo o mezclada en el batido de proteina

Mitos desmentidos

• No dana los rinones (en personas sanas, confirmado por docenas de estudios)
• No causa deshidratacion (al contrario, aumenta la hidratacion celular)
• No es un esteroide (es un compuesto natural presente en la carne)
• No necesitas ciclarla (puedes tomarla indefinidamente)
• La retencion de agua es intracelular, no subcutanea (no te hincha)

Quien deberia tomarla

La creatina no es solo para culturistas. La ciencia demuestra beneficios en poblaciones muy diversas:

• Cualquier persona que entrene fuerza
• Deportistas de alta intensidad (crossfit, sprints, natacion)
• Personas mayores de 50 (previene sarcopenia — perdida de musculo por edad)
• Vegetarianos y veganos (tienen reservas de creatina hasta un 30% mas bajas)
• Estudiantes en epoca de examenes (mejora la memoria de trabajo un 14% segun un estudio de la Universidad de Sydney)
• Personas con depresion (estudios preliminares muestran mejora del estado de animo)

Si tomas creatina u otros suplementos, puedes registrarlos en Renzy en la seccion de Bienestar. La app te recuerda tomarla cada dia y lleva el control de tu adherencia semanal.