Creatina: el suplemento más estudiado del mundo (guía completa)

El suplemento con más evidencia científica del mundo

La creatina es el suplemento deportivo más estudiado de la historia. Con más de 500 estudios científicos revisados por pares, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) la clasifica como el suplemento más efectivo para mejorar el rendimiento en ejercicio de alta intensidad y aumentar la masa muscular. Es también uno de los más seguros: la ISSN concluye que el uso prolongado de 3-5 g/día es seguro en personas sanas, y la EFSA sitúa su referencia en 3 g/día. A la FDA no procede citarla aquí: bajo la ley estadounidense no evalúa los suplementos antes de que se vendan. Tu cuerpo produce naturalmente 1-2g de creatina al día en el hígado y los riñones, y obtienes otros 1-2g de la dieta (principalmente carne roja y pescado). Suplementar añade 3-5g extra que saturan las reservas musculares en 2-4 semanas.

Como funciona la creatina a nivel molecular

La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina (PCr) en tus músculos. La fosfocreatina es la forma más rápida que tiene tu cuerpo de regenerar ATP (adenosin trifosfato), la molécula de energía que usan tus células para contraerse. Cuando haces una serie de sentadillas pesadas, el ATP que tienes almacenado en el músculo se agotaría en menos de un segundo. Lo que te permite aguantar esos primeros 8-10 segundos de esfuerzo máximo es la fosfocreatina, que lo regenera al instante. La fosfocreatina regenera ese ATP inmediatamente, permitiéndote hacer 1-2 repeticiones más por serie o usar 2-5 kg más de peso. Con el tiempo, ese volumen de entrenamiento extra se traduce en más estímulo muscular y más fuerza.

• Aumenta la fuerza un 5-10% en ejercicios de alta intensidad (metaanálisis de Rawson y Volek, 2003, Journal of Strength & Conditioning Research)
• Mejora la recuperación entre series un 15-20% (menor acumulación de ácido láctico)
• Incrementa la masa muscular 1-2 kg en 4-12 semanas (por mayor volumen de entrenamiento)
• Beneficios cognitivos: mejora la memoria de trabajo en quien parte de reservas bajas: en un ensayo con 45 vegetarianos el span de dígitos inverso subió de ~7 a ~8,5 (Rae et al., Universidad de Sydney, 2003). En omnivoros el efecto es mucho menos claro. El cerebro usa el 20% del ATP corporal — la creatina lo optimiza

Cómo tomarla

• Tipo: creatina monohidrato (la más barata y más estudiada)
• Dosis: 3-5 gramos al día, todos los días
• Momento: da igual cuando la tomes (con comida es más fácil)
• Fase de carga: NO necesaria (20g/día x 5 días acelera, pero no es imprescindible)
• Con que: con agua, zumo o mezclada en el batido de proteína

Mitos desmentidos

• No daña los riñones (en personas sanas, confirmado por docenas de estudios)
• No causa deshidratación (al contrario, aumenta la hidratación celular)
• No es un esteroide (es un compuesto natural presente en la carne)
• No necesitas ciclarla (puedes tomarla indefinidamente)
• La retención de agua es intracelular, no subcutánea (no te hincha)

Quien debería tomarla

La creatina no es solo para culturistas. La ciencia demuestra beneficios en poblaciones muy diversas:

• Cualquier persona que entrene fuerza
• Deportistas de alta intensidad (crossfit, sprints, natación)
• Personas mayores de 50 (previene sarcopenia — perdida de músculo por edad)
• Vegetarianos y veganos (tienen reservas de creatina hasta un 30% más bajas)
• Estudiantes vegetarianos o veganos, que parten de reservas de creatina bajas: es en ellos donde el ensayo de la Universidad de Sydney (2003) vio mejora de la memoria de trabajo
• Personas con depresión (estudios preliminares muestran mejora del estado de ánimo)

La creatina no sustituye a comer suficiente proteína: es el extra que va encima de esa base. Con Renzy fotografías cada plato y ves al instante cuanta proteína llevas del día, que es lo que de verdad decide si el entrenamiento cunde.