Electrolitos e hidratacion deportiva: cuando los necesitas de verdad

Que son los electrolitos y para que sirven

Los electrolitos son minerales que, disueltos en el cuerpo, transportan carga electrica: sodio, potasio, magnesio, cloro y calcio. Son imprescindibles para funciones basicas — el equilibrio de liquidos dentro y fuera de las celulas, la transmision de los impulsos nerviosos y la contraccion muscular. Cuando entrenas y sudas, pierdes agua y, con ella, algo de electrolitos. La pregunta no es si son importantes (lo son), sino cuando necesitas reponerlos de forma activa y cuando tu cuerpo y tu comida ya se encargan.

Que se pierde de verdad al sudar

El sudor es sobre todo agua con sodio. El sodio es, con diferencia, el electrolito que mas pierdes: alrededor de 1 gramo por litro de sudor, aunque varia enormemente entre personas (los "salty sweaters" pierden mucho mas, y lo notas por las marcas blancas en la ropa). El potasio, el magnesio y el cloro se pierden en cantidades mucho menores. Por eso, cuando de verdad hace falta reponer, el protagonista es el sodio; el resto se cubre con una comida normal despues del entreno.

¿Necesitas bebidas con electrolitos?

La respuesta corta: casi nunca para el gimnasio, a veces para el deporte de resistencia. Depende del contexto:

• NO las necesitas: sesiones de menos de 60-90 minutos, intensidad normal, clima templado. El agua sobra.
• SI ayudan: esfuerzos largos (mas de 60-90 min), muy intensos, con calor y humedad, o si eres de sudar mucho.
• Casos especiales: doble sesion en el mismo dia, competiciones largas, o si te cuesta recuperar el liquido perdido.

El sodio: el que de verdad importa

De todos los electrolitos, el sodio es el unico que suele merecer atencion en el deporte. Ademas de reponer lo que pierdes al sudar, el sodio ayuda a que el cuerpo retenga el liquido que bebes en lugar de eliminarlo, lo que mejora la hidratacion en esfuerzos largos. Por eso las bebidas deportivas llevan sodio y no solo azucar. Para la mayoria, sin embargo, la sal de la comida cubre las necesidades de sobra; solo en sudor abundante y prolongado tiene sentido añadir sodio durante el ejercicio.

Beber demasiado tambien es peligroso

El mensaje de "bebe mucha agua" ha calado tanto que a veces se convierte en un riesgo. En eventos muy largos, beber cantidades excesivas de agua sola puede diluir el sodio de la sangre y provocar hiponatremia, una condicion grave que en casos extremos es mortal. El consenso internacional sobre hiponatremia asociada al ejercicio (Hew-Butler et al., 2015) lo deja claro: la regla no es beber cuanto mas mejor, sino beber segun la sed, y en esfuerzos muy prolongados acompañar el agua de sodio. Ni deshidratado ni sobrehidratado: el punto medio.

¿Los electrolitos evitan los calambres?

Es el mito mas extendido. Durante decadas se dijo que los calambres musculares venian de la deshidratacion o la falta de electrolitos, pero la evidencia moderna es mucho mas matizada: buena parte de los calambres asociados al ejercicio parecen deberse a la fatiga neuromuscular —musculos sobrecargados y cansados que se descontrolan— mas que a un deficit de sales. Reponer sodio puede ayudar a quienes sudan muchisimo, pero para la mayoria el mejor antidoto contra los calambres es no pasarse de intensidad, entrenar de forma progresiva y descansar bien.

De donde sacar electrolitos sin suplementos

Tu dieta es tu mejor bebida de electrolitos. No necesitas sobres para cubrir tus necesidades diarias:

• Sodio: sal de mesa y alimentos salados (queso, aceitunas, pan). Rara vez falta en la dieta occidental.
• Potasio: platano, naranja, patata, tomate, legumbres, verduras de hoja.
• Magnesio: frutos secos, semillas, hoja verde, legumbres, chocolate negro.
• Calcio: lacteos, sardinas, tofu, brocoli y verduras de hoja.

Hidratarte bien —ni de menos ni de mas— es una de esas costumbres que suman dia tras dia, y la parte facil de controlar. Renzy incluye un contador de agua para que sepas de un vistazo cuanto llevas y cuanto te queda segun tu peso y tu actividad, sin obsesionarte. Junto con el registro de tus comidas por foto, tienes el cuadro completo: lo que comes, lo que bebes y como progresas.