Electrolitos e hidratación deportiva: cuando los necesitas de verdad

Que son los electrolitos y para que sirven

Los electrolitos son minerales que, disueltos en el cuerpo, transportan carga eléctrica: sodio, potasio, magnesio, cloro y calcio. Son imprescindibles para funciones básicas — el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células, la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. Cuando entrenas y sudas, pierdes agua y, con ella, algo de electrolitos. La pregunta no es si son importantes (lo son), sino cuando necesitas reponerlos de forma activa y cuando tu cuerpo y tu comida ya se encargan.

Que se pierde de verdad al sudar

El sudor es sobre todo agua con sodio. El sodio es, con diferencia, el electrolito que más pierdes: entre unos 0,2 y 2,3 g por litro de sudor según la persona (McDermott et al., 2017), y los "salty sweaters" están en lo alto de ese rango, y lo notas por las marcas blancas en la ropa. El potasio, el magnesio y el cloro se pierden en cantidades mucho menores. Por eso, cuando de verdad hace falta reponer, el protagonista es el sodio; el resto se cubre con una comida normal después del entreno.

¿Necesitas bebidas con electrolitos?

La respuesta corta: casi nunca para el gimnasio, a veces para el deporte de resistencia. Depende del contexto:

• NO las necesitas: sesiones de menos de una hora, intensidad normal, clima templado. El agua sobra.
• SI ayudan: esfuerzos largos (más de una hora), muy intensos, con calor y humedad, o si eres de sudar mucho.
• Casos especiales: doble sesión en el mismo día, competiciones largas, o si te cuesta recuperar el líquido perdido.

El sodio: el que de verdad importa

De todos los electrolitos, el sodio es el único que suele merecer atención en el deporte. Además de reponer lo que pierdes al sudar, el sodio ayuda a que el cuerpo retenga el líquido que bebes en lugar de eliminarlo, lo que mejora la hidratación en esfuerzos largos. Por eso las bebidas deportivas llevan sodio y no solo azúcar. Para la mayoría, sin embargo, la sal de la comida cubre las necesidades de sobra; solo en sudor abundante y prolongado tiene sentido añadir sodio durante el ejercicio.

Beber demasiado también es peligroso

El mensaje de "bebe mucha agua" ha calado tanto que a veces se convierte en un riesgo. En eventos muy largos, beber cantidades excesivas de agua sola puede diluir el sodio de la sangre y provocar hiponatremia, una condición grave que en casos extremos es mortal. El consenso internacional sobre hiponatremia asociada al ejercicio (Hew-Butler et al., 2015) lo deja claro: la regla no es beber cuanto más mejor, sino beber según la sed, y en esfuerzos muy prolongados acompañar el agua de sodio. Ni deshidratado ni sobrehidratado: el punto medio.

¿Los electrolitos evitan los calambres?

Es el mito más extendido. Durante décadas se dijo que los calambres musculares venían de la deshidratación o la falta de electrolitos, pero la evidencia moderna es mucho más matizada: buena parte de los calambres asociados al ejercicio parecen deberse a la fatiga neuromuscular —músculos sobrecargados y cansados que se descontrolan— más que a un déficit de sales. Reponer sodio puede ayudar a quienes sudan muchísimo, pero para la mayoría el mejor antídoto contra los calambres es no pasarse de intensidad, entrenar de forma progresiva y descansar bien.

De donde sacar electrolitos sin suplementos

Tu dieta es tu mejor bebida de electrolitos. No necesitas sobres para cubrir tus necesidades diarias:

• Sodio: sal de mesa y alimentos salados (queso, aceitunas, pan). Rara vez falta en la dieta occidental.
• Potasio: plátano, naranja, patata, tomate, legumbres, verduras de hoja.
• Magnesio: frutos secos, semillas, hoja verde, legumbres, chocolate negro.
• Calcio: lácteos, sardinas, tofu, brócoli y verduras de hoja.

Hidratarte bien —ni de menos ni de más— es una de esas costumbres que suman día tras día, y la parte fácil de controlar. Para el agua no necesitas una app: una botella a la vista y el color de la orina bastan. Para la comida, Renzy te deja registrar cada plato con una foto, y así tienes el resto del cuadro: lo que comes y cómo progresas.