Magnesio: para qué sirve, cuánto necesitas, síntomas de déficit y mejores fuentes

Antes de nada: esto es información general, no una pauta personal. Si sospechas que te falta magnesio, tienes una enfermedad renal o tomas medicación, quien debe valorarlo es tu médico. Dicho esto, el magnesio es de los minerales más fáciles de cubrir con comida, si sabes dónde está.

Cuánto magnesio necesitas al día

La EFSA revisó en 2015 los valores de referencia y, como no había datos suficientes para calcular un requerimiento medio, fijó una ingesta adecuada basada en lo que toman las poblaciones sanas de la UE: 350 mg al día para hombres adultos y 300 mg para mujeres adultas. Para chicos de 10 a 17 años son 300 mg y para chicas, 250 mg. Ojo con no confundir dos cifras distintas: la ingesta adecuada se refiere a todo lo que comes, mientras que el límite superior de 250 mg al día se refiere solo al magnesio de suplementos, agua o alimentos enriquecidos, no al de la comida normal.

Alimentos ricos en magnesio: miligramos por ración

Cómo leerla: las semillas y el cacao son las fuentes más concentradas, pero se comen en poca cantidad; la verdura de hoja verde y las legumbres aportan mucho porque se comen en platos grandes. El plátano, que suele salir en las listas, aporta poco: 32 mg por pieza. Con las raciones de la tabla, un puñado de frutos secos, un plato de legumbres o de verdura y un cereal integral suman entre unos 190 y 340 mg: buena parte de los 300-350 mg de la EFSA, o todos. Si quieres saber las calorías de estas raciones, mira la tabla de calorías de los alimentos.

Síntomas de falta de magnesio: por qué no sirven para autodiagnosticarse

En el déficit real predominan los síntomas neuromusculares: calambres, espasmos, temblores, debilidad y cansancio, y a menudo se acompaña de alteraciones del calcio y del potasio. Pero calambres y cansancio tienen decenas de causas, desde el esfuerzo hasta la falta de sueño, así que no indican por sí solos que te falte magnesio. La hipomagnesemia se diagnostica con una analítica (suele hablarse de un magnesio en suero por debajo de 0,7 mmol/L), y como en la sangre está menos del 1 % del magnesio del cuerpo, un valor normal no siempre lo descarta: interpretar eso le corresponde al médico. Si los calambres te despiertan a menudo, revisa también el potasio y coméntalo en consulta.

Suplementos de magnesio: formas y límite de la EFSA

Si tu médico te recomienda un suplemento, la forma importa. En el ensayo de Walker (2003), con 300 mg al día durante 60 días, el citrato y el quelato de aminoácidos se absorbieron mejor que el óxido de magnesio, que no se diferenció del placebo. El límite superior que recoge la EFSA (fijado por su Comité Científico en 2001) es de 250 mg al día de magnesio añadido para adultos, embarazadas incluidas, y niños desde 4 años. Se basa en el efecto más sensible: la diarrea leve, que aparece en una pequeña parte de los adultos a partir de unos 360 mg al día de magnesio de sales como las de los suplementos. El magnesio de la comida no cuenta en ese límite, porque no se ha visto que cause diarrea. Esto no es una dosis recomendada, solo el techo de seguridad.

• El sulfato de magnesio (sal de Epsom) se usa como laxante: no es la forma pensada para cubrir necesidades.
• Repartir la toma a lo largo del día mejora la tolerancia digestiva, según el mismo informe.
• Con enfermedad renal, el riñón elimina peor el magnesio: no tomes suplementos sin indicación médica.
• Puede reducir la absorción de algunos medicamentos (ciertos antibióticos, por ejemplo): pregunta en la farmacia cómo espaciarlos.

Sueño y calambres: lo que dice la evidencia

Calambres: la revisión Cochrane de 2020 reunió 11 ensayos con 735 personas. En los calambres nocturnos sin causa aparente, sobre todo en mayores de 60 años, el magnesio no se diferenció del placebo (0,18 calambres menos por semana, una diferencia no significativa) y los autores concluyen que es poco probable que aporte una prevención que se note; en el embarazo los resultados son contradictorios y no hay ensayos en calambres por ejercicio. Además, entre un 11 % y un 37 % de quienes lo tomaron tuvieron molestias digestivas, sobre todo diarrea (frente a un 10-14 % con placebo). Sueño: el metaanálisis de Mah y Pitre (2021), con solo 3 ensayos y 151 personas mayores, vio que se dormían unos 17 minutos antes, sin mejora significativa del tiempo total de sueño y con evidencia de calidad baja o muy baja; la revisión de Arab (2023) halló asociación en estudios observacionales y resultados contradictorios en los ensayos. En deportistas sin déficit, un metaanálisis de 14 ensayos (Wang, 2017) tampoco vio mejoras de fuerza. Conclusión: el efecto, si existe, es pequeño, y parece concentrarse en quien parte de un déficit.

El magnesio es un buen ejemplo de que la solución suele estar en el plato y no en el bote: un puñado de frutos secos, un plato de legumbres o de verdura y cereales integrales cubren los 300-350 mg que fija la EFSA. Registra tus comidas con Renzy para ver si esas fuentes aparecen de verdad en tu semana, y deja los suplementos para cuando un profesional vea un motivo.