Ejercicios para mejorar la postura si pasas el día sentado

Si trabajas sentado, seguramente te han dicho que tu dolor de cuello o de espalda es culpa de tu postura y que la solución es «sentarte recto». La realidad es más tranquilizadora: la relación entre postura y dolor es más débil de lo que se repite, no existe una única postura correcta y lo que mejor respaldan los estudios es moverse más y fortalecer la musculatura. Aquí tienes qué dice la investigación, una rutina de 8 ejercicios con series y repeticiones para hacer en casa con una banda elástica y qué puedes esperar de forma realista.

Postura y dolor: la relación es más débil de lo que te han contado

Una revisión de revisiones sistemáticas (Swain y colaboradores, Journal of Biomechanics, 2020) analizó 41 revisiones sobre la postura de la columna, pasar mucho tiempo sentado o de pie, agacharse o girar el tronco y el dolor lumbar. Halló resultados a favor y en contra, y concluyó que no hay consenso de que esas posturas causen el dolor: a veces aparecen asociadas, pero asociación no es causa. Con el cuello pasa algo parecido. En 1.108 adolescentes australianos de 17 años (Richards y colaboradores, 2016), fotografiados sentados y agrupados en cuatro perfiles, desde erguido hasta tórax hundido con la cabeza adelantada, la probabilidad de tener dolor de cuello o de cabeza no fue distinta entre grupos. En adultos el cuadro cambia un poco: un metaanálisis de 15 estudios (Mahmoud y colaboradores, 2019) vio que quienes tienen dolor de cuello llevan, de media, la cabeza más adelantada. Pero son estudios de una sola medición: no dicen si la postura llevó al dolor o el dolor cambió la postura.

Lo que sí funciona: moverte más y cambiar de posición

¿Qué hacer entonces con ocho horas de silla? Un ensayo aleatorizado con 193 oficinistas de Bangkok con alto riesgo de dolor (Waongenngarm y colaboradores, 2021) lo probó durante seis meses. Un grupo recibía avisos para hacer pausas activas (de media, unas 32 al día de 3 minutos); otro, un cojín que le hacía cambiar de postura en la silla; y el control, un cojín sin función. Tuvo un episodio nuevo de dolor de cuello el 17 % de cada grupo con intervención frente al 44 % del control, y de dolor lumbar el 9 % y el 7 % frente al 33 %. Es un solo estudio y pequeño, pero la dirección coincide con la OMS, que recomienda reducir el tiempo sentado y sustituirlo por actividad de cualquier intensidad, además de 150-300 minutos semanales de actividad moderada y ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana (Bull y colaboradores, 2020). En la práctica:

• Levántate cada 30-60 minutos, aunque sea 2-3 minutos: rellena el vaso de agua o habla por teléfono de pie.
• Cambia de postura sin miedo: recostado, erguido, con un pie en alto. Ninguna es «la buena» si la mantienes durante horas.
• Si tienes mesa regulable, alterna sentado y de pie; si no, las pausas cumplen la misma función.

Ejercicio, postura y dolor: qué dicen los ensayos

El ejercicio no «endereza» una columna, pero tiene bastante más respaldo que cualquier corrector:

• Cabeza adelantada: un metaanálisis de 7 ensayos con 627 participantes (Sheikhhoseini y colaboradores, 2018) concluyó que los ejercicios correctivos mejoran el ángulo de la cabeza respecto al cuello y, de forma moderada, el dolor cervical, aunque no está claro cómo se relacionan ambos cambios.
• Espalda alta redondeada (cifosis): otro metaanálisis de 10 ensayos (González-Gálvez y colaboradores, 2019) encontró un efecto grande del ejercicio sobre el ángulo de cifosis, y el fortalecimiento parece más importante que los estiramientos.
• Dolor de cuello y hombros: en un ensayo con 198 trabajadores (Andersen y colaboradores, Pain, 2011), hacer elevaciones laterales con una goma elástica 2 o 12 minutos al día, 5 días por semana durante 10 semanas, bajó el dolor 1,4 y 1,9 puntos en una escala de 0 a 10 respecto al grupo de control. Dos minutos funcionaron casi igual que doce.
• Dolor lumbar crónico: el American College of Physicians (2017) pone el ejercicio entre los primeros tratamientos sin fármacos, el NICE británico propone programas de ejercicio en grupo y la OMS (2023) los incluye entre sus recomendaciones. Según la OMS, en 2020 tuvieron dolor lumbar 619 millones de personas, aproximadamente 1 de cada 13.

Rutina de 8 ejercicios para quien pasa el día sentado

Dura unos 20 minutos y solo necesitas una banda elástica (mejor con asas), una pared y una silla firme. Combina fuerza y dos ejercicios de movilidad. Las series son una pauta habitual para principiantes, no una prescripción: elige una resistencia con la que las últimas 2-3 repeticiones cuesten sin perder la técnica, y sube de banda cuando te resulte fácil.

Cómo hacer cada ejercicio

Muévete despacio y para si algo te provoca dolor agudo: el esfuerzo muscular es normal; el pinchazo, no.

• Remo con banda: sentado en el suelo con la banda pasada por los pies, tira de las asas hacia las costillas llevando los codos atrás y juntando las escápulas. Vuelve despacio.
• Face pull: con la banda atada a la altura de la cara, tira hacia la frente separando las manos y con los codos altos, hasta dejar los antebrazos casi verticales.
• Elevación lateral: de pie sobre la banda, sube los brazos un poco por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros en unos 2 segundos y bájalos en otros 2. Es el ejercicio del ensayo de Andersen.
• Aperturas con banda: brazos estirados al frente a la altura del pecho, abre la banda hasta que roce el pecho llevando las escápulas atrás, sin encoger los hombros.
• Retracción cervical: mirando al frente, lleva la cabeza hacia atrás en horizontal, como si hicieras papada, sin bajarla. Aguanta 5 segundos. Sirve en la oficina.
• Deslizamientos en la pared: de espaldas a la pared, con antebrazos y dorso de las manos apoyados en «W», deslízalos hacia arriba sin despegarlos ni arquear la zona lumbar.
• Extensión torácica en la silla: con las manos detrás de la cabeza, echa la espalda alta hacia atrás sobre el borde de un respaldo bajo y firme, sin forzar.
• Plancha frontal: sobre antebrazos y puntas de los pies, cuerpo en línea y glúteos y abdomen apretados, sin hundir la cadera. Si no aguantas, apoya las rodillas.

Cómo repartirlo en la semana

La rutina 2-3 días no consecutivos cubre la recomendación de fuerza de la OMS si añades algo de piernas, como sentadillas; si prefieres una sesión de cuerpo entero, tienes la rutina en casa sin material. Las retracciones cervicales y las pausas, a diario. Y la parte aeróbica: 30 minutos de caminata cinco días suman los 150 minutos semanales de la OMS; para saber cuánto gastas, usa la calculadora de calorías quemadas. Un ejemplo:

• Lunes, miércoles y viernes: rutina de 8 ejercicios (unos 20 minutos) y 30 minutos de caminata.
• Martes y jueves: 30-40 minutos de caminata a paso ligero y retracciones cervicales.
• Todos los días de trabajo: levantarte cada 30-60 minutos y cambiar de postura.

Qué puedes esperar de verdad

Con constancia, lo esperable es ganar fuerza en espalda alta y hombros y, si tienes molestias musculares de cuello u hombros, notar que bajan: en el ensayo de Andersen la mejora se midió a las 10 semanas. Los metaanálisis muestran cambios medibles en la posición de la cabeza y en la curva de la espalda alta, pero son unos grados en una foto, no una columna «nueva», y no está demostrado que sean la razón de que duela menos. No esperes corregir una cifosis estructural, una escoliosis o una hernia con ejercicios de internet. Tampoco hacen falta artilugios: el NICE y la OMS desaconsejan cinturones, fajas y soportes lumbares para el dolor de espalda, y para los correctores de hombros no hay, en las fuentes de este artículo, pruebas de que corrijan nada.

Cuándo ir a un profesional

Esto es información general, no un diagnóstico ni un tratamiento. Si el dolor es fuerte, va a más o no te deja dormir, consulta a tu médico o a un fisioterapeuta antes de seguir, y hazlo cuanto antes si aparece alguna de estas señales:

• Hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en brazos, manos o piernas.
• Dolor tras un golpe, una caída o un accidente.
• Dolor con fiebre, pérdida de peso sin explicación o mareos y dolores de cabeza intensos y nuevos.
• Dificultad nueva para controlar la orina o las heces: en ese caso, a urgencias.

Mejorar la postura con ejercicio no consiste en lograr una forma «perfecta» de sentarse, que no existe, sino en tener espalda y hombros fuertes y no pasar horas quieto. Levántate a menudo, haz la rutina de fuerza 2-3 días por semana y espera ganar fuerza y menos molestias, no una columna nueva. Si hay dolor fuerte, hormigueo o pérdida de fuerza, al profesional.