Empezar a entrenar es la mejor decisión que puedes tomar por tu salud. Pero la cantidad de información contradictoria en internet paraliza. Esta guía te da un plan concreto para tu primera semana, sin complicaciones.
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Descargar Renzy gratisRegla número 1: menos es más
El error más común de los principiantes es hacer demasiado demasiado pronto. Tu cuerpo necesita adaptarse. Empieza con 3 días a la semana, nunca 2 días seguidos.
- Lunes: Tren superior (pecho, espalda, hombros, brazos)
- Miércoles: Tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos)
- Viernes: Cuerpo completo (un ejercicio de cada grupo muscular)
| Día | Lift A | Lift B | Lift C | Lift D | Series x reps |
|---|---|---|---|---|---|
| Lun | Sentadilla | Press banca | Remo | Plancha | 3 x 8-10 |
| Mie | Peso muerto | Press militar | Jalón al pecho | Elevación de rodillas colgado | 3 x 6-8 |
| Vie | Sentadilla frontal | Press inclinado | Remo en polea | Plancha lateral | 3 x 10-12 |
Ejercicios fundamentales (elige 1-2 por grupo)
No necesitas 20 ejercicios diferentes. Con estos 5 movimientos básicos trabajas todo el cuerpo. Son los mismos que usan los atletas profesionales porque son los más efectivos:
- Pecho: flexiones o press de banca — el ejercicio más completo para el tren superior
- Espalda: remo con mancuerna o dominadas asistidas — previene dolor de espalda y mejora postura
- Hombros: press militar o elevaciones laterales — hombros anchos y funcionales
- Piernas: sentadilla (la reina de los ejercicios) — trabaja el 60% de tu musculatura
- Core: plancha frontal 30-60 segundos — estabilidad y prevención de lesiones
Series, repeticiones y descanso
- 3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio
- 60-90 segundos de descanso entre series
- Peso: que las ultimas 2-3 repeticiones cuesten (pero sin perder la forma)
- Duración total: 40-50 minutos
- Calentamiento: 5-10 min de cardio suave + movilidad articular
Progresión semanal
Cada semana intenta una de estas progresiones:
- Añadir 1 repetición más por serie
- Añadir 1-2 kg de peso
- Reducir 10 segundos el descanso entre series
- Nunca progreses en las 3 cosas a la vez
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Crear cuenta gratisErrores de principiante a evitar
- No calentar (alto riesgo de lesión)
- Levantar demasiado peso con mala técnica
- No descansar (los músculos crecen cuando descansas)
- Compararte con otros (cada cuerpo tiene su ritmo)
- Solo hacer abdominales (los abdominales se hacen en la cocina)
La rutina pone el estímulo; la comida pone el material. Renzy te cubre esa mitad: fotografías cada plato y ves si llegas a tu proteína y a tu objetivo diario de calorías, con lo que quemas entrenando importado desde Apple Health o Health Connect.
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