Porcentaje de grasa corporal: cuánto es normal según tu edad y sexo

Tabla de grasa corporal por sexo y edad

La tabla del principio es la del estudio LEAD (Ofenheimer y su equipo, Eur J Clin Nutr, 2020): 10.894 adultos de 18 a 81 años de una cohorte de población de Austria, medidos todos con el mismo modelo de DXA. Es una de las pocas referencias europeas hechas con un método de laboratorio y en población general, no en voluntarios de un gimnasio. Lo que enseña, de un vistazo: las mujeres tienen más grasa que los hombres a cualquier edad, unos 9 puntos de media (38,3 frente a 29,3 %), y en los dos sexos el porcentaje sube con los años. Pero una media no es un rango sano. Por eso esta segunda tabla junta las otras cifras que circulan, cada una con lo que es y de dónde sale.

• Las mujeres de 18 a 29 años del estudio LEAD tenían de media un 34,9 % de grasa y los hombres, un 24,8 %: 10 puntos de diferencia ya desde jóvenes
• A los 70-81 años, un 43,0 % en ellas y un 33,6 % en ellos: unos 8-9 puntos más que entre los 18 y los 29 en los dos sexos
• La muestra estadounidense de Imboden sale más delgada que la austriaca a la misma edad (31,4 % de media en las mujeres de 20 a 29 años, frente al 34,9 %): otra población y otra máquina
• Todas las referencias van por sexo: compara tu cifra solo con la de tu sexo

La media no es lo sano: el umbral de obesidad por grasa

Aquí está la trampa de la palabra «normal». En el estudio LEAD, la media de los hombres, un 29,3 % de grasa, ya pasa del umbral que muchos estudios usan para hablar de obesidad por grasa: más de un 25 % en hombres y más de un 35 % en mujeres. Es el criterio que el equipo de Romero-Corral (Int J Obes, 2008) usa como referencia de la OMS. Con las mujeres pasa lo mismo: su media es del 38,3 %. No es un error de la tabla, aunque se midiera con otro aparato: la media de esos hombres tenía un IMC de 26,6, en sobrepeso. Lo habitual en una población no es lo mismo que lo sano. Como referencia de salud, la de Kyle y su equipo (Nutrition, 2003), con 5.635 personas sanas de Suiza, da el porcentaje de grasa de quienes tienen un IMC normal: del 24,6 al 33,2 % en mujeres y del 13,4 al 21,7 % en hombres. Es un rango con una condición concreta (un IMC normal), medido con bioimpedancia, no una meta personal. Si quieres el porqué del IMC y de sus límites, lo tienes en qué es el IMC y por qué no lo dice todo.

Cómo cambia la grasa corporal con la edad

Si buscas «porcentaje de grasa corporal por edad», la respuesta corta es que sube: en el estudio LEAD, del 34,9 % de las mujeres de 18 a 29 años al 43,0 % de las de 70 a 81, y del 24,8 % al 33,6 % en los hombres. Lo que más crece no es la grasa que se pellizca, sino la que rodea los órganos. La grasa visceral, medida con la misma DXA, pasaba de unos 425 g de media en los hombres de 18 a 29 años a unos 2.038 g en los de 70 a 81, y de 236 g a 1.147 g en las mujeres: casi cinco veces más en los dos sexos. Por eso, con la edad, la cintura dice a veces más que la báscula. Es lo que mide la calculadora del índice cintura-altura, y tienes el porqué en grasa visceral: qué es y cómo reducirla.

• Mujeres (LEAD): 34,9 % de 18 a 29 años, 35,5 % de 30 a 39, 37,4 % de 40 a 49, 39,9 % de 50 a 59, 42,3 % de 60 a 69 y 43,0 % de 70 a 81
• Hombres (LEAD): 24,8 %, 27,7 %, 29,8 %, 31,3 %, 32,7 % y 33,6 % en los mismos grupos de edad
• En la muestra de Imboden, la mediana de las mujeres pasaba del 29,9 % a los 20-29 años al 42,7 % a los 50-59, y la de los hombres, del 20,2 % al 31,4 %

Cómo se mide: DXA, báscula de bioimpedancia y cinta métrica

Ninguno de los métodos de casa ve la grasa: la estiman. La DXA (absorciometría de rayos X de doble energía) separa en la imagen la grasa, el tejido magro y el hueso, y es la base de las tablas de LEAD y de Imboden. Las básculas de bioimpedancia hacen pasar una corriente imperceptible por el cuerpo y calculan la grasa con su propia ecuación, que cambia con la marca y con la población con la que se calibró. Es la misma razón por la que el «% de masa muscular» de la báscula no coincide con los estudios, como se explica en el porcentaje de masa muscular normal. Y la cinta métrica, con el método de la Marina de EE. UU. (cuello, cintura y, en mujeres, cadera), es la que usa la calculadora de grasa corporal: no necesita aparatos, pero también es una estimación.

• DXA: método de laboratorio y de clínica; dos marcas distintas pueden dar cifras distintas a la misma persona
• Pesaje bajo el agua: el clásico de laboratorio; calcula la grasa a partir de la densidad del cuerpo, porque la grasa flota y el resto se hunde
• Bioimpedancia (tu báscula o la del gimnasio): cómoda y barata; sirve para seguir la TENDENCIA con el mismo aparato, no para compararte con una tabla hecha con otro método
• Cinta métrica: barata y repetible si mides siempre en el mismo punto; da una estimación, no una medida

¿Pesa más el músculo que la grasa?

Un kilo es un kilo, sea de músculo o de grasa. Lo que cambia es cuánto ocupa. Los modelos de composición corporal asumen que la grasa tiene una densidad de 0,9007 g/cm³ y la masa libre de grasa (músculo, hueso, órganos y agua), de 1,1000 g/cm³ (Kuriyan, Indian J Med Res, 2018). Echando la cuenta, un kilo de grasa ocupa unos 1,11 litros y un kilo de masa libre de grasa, unos 0,91: la grasa ocupa un 22 % más. Es el mismo principio del pesaje bajo el agua. Por eso dos personas con el mismo peso pueden tener tallas distintas, y por eso, si entrenas fuerza y comes bien, la cintura puede bajar aunque la báscula apenas se mueva.

Qué hacer si tu porcentaje sale alto

Primero, confirma que la cifra es tuya y no del aparato: repítela en las mismas condiciones durante unas semanas y mira la tendencia. Si se mantiene por encima de los rangos de arriba, lo que la baja es lo de siempre, sin atajos: un déficit de calorías que puedas sostener, entrenamiento de fuerza para conservar el músculo mientras pierdes grasa y moverte a diario. En el estudio noruego HUNT4, la actividad física regular iba unida a menos masa grasa en todos los grupos de edad y en los dos sexos. Es una asociación, no una prueba de causa, pero apunta en la misma dirección que todo lo demás.

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   Mide igual y mira la tendencia

   Mismo método, misma hora y mismas condiciones, una vez por semana. Una sola lectura de báscula dice muy poco; con una cinta, la calculadora de grasa corporal te da una estimación repetible.

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   Calcula un déficit que puedas sostener

   El ritmo y las calorías te los da la calculadora para perder peso, y el porqué, el déficit calórico explicado.

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   Entrena fuerza

   Es lo que ayuda a que lo que pierdes sea grasa y no músculo. Tienes un punto de partida en recomposición corporal.

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   Vigila la cintura

   Con los años, la grasa que más sube es la visceral, y la cintura la refleja mejor que el peso: compruébala con la calculadora del índice cintura-altura.

Resumen práctico: en 10.894 adultos de Austria medidos con DXA, la media fue un 38,3 % de grasa en las mujeres y un 29,3 % en los hombres, y sube con la edad; pero esa media ya pasa del umbral que muchos estudios usan para hablar de obesidad (más del 35 % en mujeres y del 25 % en hombres), así que no la tomes como «lo sano». Con un IMC normal, el rango de referencia de Kyle va del 24,6 al 33,2 % en mujeres y del 13,4 al 21,7 % en hombres. Cada aparato da su escala: compara tu cifra contigo, con el mismo método. Y como la grasa se gana o se pierde con lo que comes cada día, saber lo que comes de verdad pesa más que el decimal: con una foto de cada plato, Renzy te da las calorías y la proteína sin pesar nada.