Grasas saludables: cuales comer y cuales evitar

La grasa no es el enemigo

La idea de que "la grasa engorda y tapa las arterias" domino la nutrición durante décadas y resulto ser un error de enfoque. Cuando la gente redujo la grasa, la industria la sustituyo por azúcar y almidones refinados en los productos "light", y la salud no mejoro. Hoy la evidencia es clara: la grasa es un macronutriente esencial —necesaria para absorber vitaminas, fabricar hormonas y proteger órganos— y muchas grasas son beneficiosas. La pregunta correcta no es "cuanta grasa" sino "que TIPO de grasa".

Los tres tipos de grasa

Simplificando, hay tres grandes familias que se comportan de forma muy distinta en tu cuerpo:

• Insaturadas (mono y poli): las buenas. Aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, pescado azul. Mejoran la salud cardiovascular.
• Saturadas: a moderar. Carnes grasas, mantequilla, quesos curados, embutidos, aceite de coco y palma, bollería. Ni demonio ni vía libre.
• Trans (industriales): a evitar. Aceites parcialmente hidrogenados de algunos ultraprocesados y frituras comerciales. Las únicas claramente dañinas.

Grasas insaturadas: las que priorizar

Son la base de una alimentación sana. Las monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, la mayoría de frutos secos) y las poliinsaturadas (omega-3 del pescado azul, nueces y lino; omega-6 de semillas y aceites vegetales) mejoran el perfil de colesterol y reducen el riesgo cardiovascular, sobre todo cuando reemplazan grasas saturadas o azúcares. El ensayo PREDIMED (Estruch et al., 2018), uno de los estudios de nutrición más sólidos, demostró que una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen extra y frutos secos previene infartos e ictus. No es casualidad que la dieta mediterránea gire en torno a estas grasas.

Grasa saturada: ni demonio ni vía libre

Es el tipo más malinterpretado. Durante años se la culpo de todo; después, algunos titulares la "rehabilitaron" por completo. La verdad esta en medio. La revisión Cochrane de Hooper et al. (2020) encontró que reducir la grasa saturada y sustituirla por grasa insaturada disminuye los eventos cardiovasculares, y la American Heart Association (Sacks et al., 2017) recomienda limitarla. El matiz clave es el reemplazo: cambiar grasa saturada por insaturada mejora la salud; cambiarla por azúcar o harinas refinadas, no. En la práctica: disfruta de un buen queso o un poco de mantequilla sin culpa, pero que la mayor parte de tu grasa venga de fuentes insaturadas.

Grasas trans: las únicas de verdad malas

Si hay una grasa que evitar sin matices, son las trans industriales. Se crean al hidrogenar parcialmente aceites vegetales para hacerlos sólidos y duraderos, y están (o estaban) en bollería industrial, margarinas de baja calidad, frituras comerciales y ultraprocesados. Su efecto sobre la salud es doblemente malo: suben el colesterol LDL y bajan el HDL, y aumentan claramente el riesgo cardiovascular (Mozaffarian et al., 2006). La buena noticia es que muchos países las han restringido o prohibido, pero conviene seguir revisando etiquetas: huye de cualquier producto que liste "grasas parcialmente hidrogenadas". Aprende a detectarlas en como leer etiquetas.

¿La grasa engorda? ¿Cuánta comer?

La grasa no engorda más que otras calorías; simplemente concentra más energía en menos volumen (9 kcal por gramo, frente a 4 de proteína y carbohidrato). Eso la hace fácil de sobreconsumir —un chorro generoso de aceite suma calorías rápido—, pero no la convierte en "engordante". Las dietas muy bajas en grasa no son necesarias ni superiores para adelgazar. Como orientación, un 25-35% de tus calorías en grasa, priorizando fuentes insaturadas, es un rango práctico y saludable. Lo esencial es la calidad y encajarla en tus calorías totales; ajusta el reparto con la calculadora de macros.

Elegir buenas grasas es sencillo cuando ves de verdad lo que comes. Con Renzy fotografías tus comidas y ves al instante cuanta grasa llevas y como encaja en tus calorías del día, sin pesar nada. Así puedes priorizar el aceite de oliva, el aguacate o el pescado, moderar lo saturado y detectar lo ultraprocesado, tomando decisiones con datos en lugar de a ojo.